Det gjør vondt på utsiden av albuen når du løfter kaffekoppen, tar noen i hånden eller vrir om en nøkkel. Beinet på utsiden er ømt å trykke på, og smerten trekker nedover oversiden av underarmen. I de aller fleste tilfeller er svaret det samme: en tennisalbue.
Her kan du lese hva som sitter på utsiden av albuen, hvordan du selv sjekker om det er senen, når det kan være noe annet, og hvilke øvelser som bygger opp utsiden igjen.
Hva gjør vondt på utsiden av albuen?
På utsiden av albuen sitter et lite beinfremspring. Herfra springer musklene ut som løfter håndleddet og strekker fingrene. De møtes i en felles sene som fester seg på beinet. Hver gang du griper godt, spenner de for å holde håndleddet stabilt. Derfor sitter smerten ved albuen, selv om det er hånden som jobber.
Tennisalbue er den klart vanligste årsaken. Senefestet har i en periode fått mer å bære enn det var vant til, og tåler mindre enn før. Det er ikke en betennelse og ikke slitasje. I en stor finsk befolkningsundersøkelse hadde 1,3 prosent av de voksne tennisalbue da de ble undersøkt, vanligst mellom 45 og 54 år (1). De fleste har aldri spilt tennis. De har løftet, grepet og tastet mer enn før. Arbeid med verktøy over ett kilo, tunge løft og gjentatte bevegelser i mer enn to timer om dagen henger sammen med tennisalbue (2). Les mer i tennisalbue.
En nerve i underarmen er en sjelden annen mulighet. Litt lenger ned på utsiden av underarmen går en gren av nerven som styrer musklene på oversiden av armen. Den kan bli irritert og gi smerte litt lenger ned i underarmen enn tennisalbuen. Tilstanden heter radialtunnelsyndrom, og i arbeidsstudier hang den sammen med løft og statisk arbeid med hånden (2).
Nakken kan sende smerte ut i armen. Har du også vondt i nakken, eller stråler smerten fra skulderen og nedover, kan du lese smerter fra skulderen ut i armen og nerve i klem i nakken. En australsk gjennomgang av tennisalbue nevner nettopp nakkesmerter som noe som kan påvirke forløpet, og går gjennom hva annet som kan ligne en tennisalbue (3).
Selve leddet gjør sjelden vondt uten en skade. Falt du på armen, og kan albuen ikke strekkes helt ut, er det en annen sak. Se avsnittet om lege nedenfor. Les mer i Vondt i albuen etter et fall.
To sjekker du kan gjøre selv
- Trykk på beinet. Finn det lille fremspringet på utsiden av albuen, og trykk rett på og rett under det. En tennisalbue er øm akkurat der.
- Løft en stol to ganger. Løft en lett stol i ryggen med håndflaten ned. Løft den så med håndflaten opp. Gjør det mest vondt med håndflaten ned, er det musklene på oversiden av underarmen og senen deres som klager.
Gir begge sjekkene et ja, er det etter all sannsynlighet en tennisalbue. Prikker det i fingrene, eller gjør det ikke vondt å trykke på beinet, så se på de andre mulighetene ovenfor.
Hva sier forskningen?
Tennisalbue går over for de fleste, men den tar sin tid. I gruppene i forsøkene som ikke fikk noen aktiv behandling, var 89 prosent bedre etter ett år, og hver to og en halv til tre måneder ble det bedre for halvparten av dem som fortsatt hadde vondt. Hvor lenge de hadde hatt vondt, endret ikke sjansen (4). Les mer i hvor lang tid tar en tennisalbue.
Trening gjør de første månedene lettere. I et svensk forsøk med 120 personer fikk de som hver dag senket en vekt langsomt med håndleddet, raskere mindre smerter enn de som løftet den, og de ble sterkere (5). Kortisonsprøyten gjør det motsatte på lang sikt: etter en kortisonsprøyte var færre friske etter ett år enn etter en narreinjeksjon, og langt flere fikk tilbakefall (6). Les hvorfor i kortisonsprøyte mot tennisalbue.
Det følsomme nervesystemet
En sene som har gjort vondt lenge, er ikke det samme som en sene som holder på å ryke. Nervesystemet har lært å passe på albuen og har senket smertegrensen mer enn senen er svekket. I et australsk forsøk ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer smerte etterpå, mens en statisk øvelse under grensen ikke gjorde det (7). Derfor bør du trene i den rolige enden: opp til rundt 3 av 10 under øvelsen, borte innen en time og ikke verre neste morgen. Les hele prinsippet i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for utsiden av albuen
Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom.
Statisk løft mot hånden
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken rolig opp mot hånden, som holder imot, så ingenting beveger seg.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Når det føles lett: gå videre til den langsomme senkingen.
Langsom senking av håndleddet
Hovedøvelsen ved tennisalbue.
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Start uten vekt: løft håndleddet opp mot taket, og senk det rolig.
- Ta en lett vannflaske i hånden.
- Når det føles lett: løft med hjelp fra den andre hånden, slipp, og senk langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hold underarmen i ro på bordet.
Når det føles lett: fyll mer vann i flasken. Stigen slutter med samme senking med strak arm uten støtte fra bordet.
Vri håndflaten opp
- Sitt med albuen inntil siden, bøyd i vinkel, og underarmen på bordet med håndflaten ned.
- Vri håndflaten rolig opp.
- Vri langsomt tilbake.
Når det føles lett: hold en vannflaske loddrett i hånden, og vri med den. Stigen slutter med en full flaske, der du bremser vridningen hele veien.
Tøying av oversiden av underarmen
- Strekk armen frem i skulderhøyde med håndflaten ned.
- Bøy håndleddet, så fingrene peker mot gulvet.
- Trekk rolig i håndbaken med den andre hånden til du kjenner et tydelig drag på oversiden av underarmen.
- Hold et øyeblikk, og slipp langsomt.
Hele stigen og flere øvelser finner du i de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
Når bør du oppsøke lege?
Falt du på armen, og kan du ikke strekke albuen helt ut, må den røntgenfotograferes. Gå også til lege hvis albuen er varm og hoven uten en skade, hvis du har feber, hvis du har vondt hele natten uten å ha brukt armen, eller hvis hånden blir svak eller nummen. Ingen av tegnene betyr at noe alvorlig er galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket. Se hele listen i albuesmerter: når bør du gå til legen.
Velg Albue og deretter Utsiden når du bygger programmet ditt. Få hele oversikten i guiden til albuesmerter.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt på utsiden av albuen er som regel en tennisalbue: en overbelastet sene, ikke en betennelse.
- Trykk på beinet, og løft en stol med håndflaten ned og opp. To ja betyr etter all sannsynlighet senen.
- Nakken og en nerve i underarmen er de to tingene du bør tenke på hvis det ikke oppfører seg som en sene.
- Tren med en langsom senking av håndleddet, og hold smerten lav. Ni av ti er bedre innen ett år.
Referanser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2015. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed