Här kan du se vad som händer från det att du berättar för Rehabo att det är armbågen. Vill du först förstå själva smärtan kan du börja i guiden till ont i armbågen.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du armbågen. Sedan väljer du var det gör ont: på utsidan, på insidan eller över biceps- eller tricepssenan, det vill säga fram eller bak på armbågen.
De tre valen delar en hel del övningar, men tyngdpunkten är olika. Utsidan, där tennisarmbågen sitter, ger övningar som lyfter och långsamt sänker handleden, eftersom det är musklerna som lyfter handleden som fäster där. Insidan, där golfarmbågen sitter, ger grepp och övningar som böjer handleden. Fram och bak på armbågen ger armbågsböjningar och armsträckningar som belastar bicepssenan och tricepssenan.
Många av spåren delas med handleden, eftersom musklerna som gör ont vid armbågen är de som rör handleden.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste smärtan, vad ditt mål är och hur ofta du vill träna. Dina svar bestämmer din startnivå. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du en nivå lägre, och sjukhusets och kirurgens anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar. De är valda från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör handleden eller armbågen genom hela rörelsebanan, till exempel att vrida handflatan upp och ner med armbågen intill sidan.
- Stabilitet: en övning där du stöder dig på händerna, till exempel med handflatorna mot en vägg eller på alla fyra.
- Styrka: en övning som belastar senan, till exempel att sänka en vattenflaska långsamt med handleden eller att knyta handen om en handduk.
- Stretching: en lugn stretch av underarmen till sist.
Ordningen är alltid densamma: rörelse, stöd, styrka och till sist stretching, eftersom det är styrkan som flyttar smärtan i armbågen.
Programmet slutar med en rak arm och en tung kasse
Rehabos spår är byggda så att armbågen gradvis vänjer sig vid att greppa, bära och stödja igen. Stegen för utsidan börjar med att lyfta handleden utan vikt med underarmen på ett bord och slutar med att sänka en full vattenflaska långsamt med armen rakt fram utan stöd. Greppet börjar med en mjuk knytnäve och slutar med en tung kasse med böcker som bärs med rak arm längs sidan. Stödet börjar med händerna mot väggen och slutar med att vikten förs runt i cirklar på alla fyra.
Det är inte vårdslöst. En sena blir starkare av att möta den belastning den nu undviker, i små steg. Den långsamma sänkningen är den övning som i en svensk studie gav snabbare smärtlindring än vanliga lyft. De översta stegen är där stegen slutar, inte där du ska vara nästa vecka.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning gör du i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo. På den första nivån är en övning 3 set om 40 sekunder. På den femte nivån är den 4 set om 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare på vägen. Mellan seten vilar du.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
När du är klar med en övning svarar du på en fråga: hur ont gjorde det, från 0 till 10? Gjorde det 3 eller mindre frågar vi också hur det kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
Utifrån dina svar anpassas varje övning för sig:
- Smärta 0 till 3 och ”Lagom” två pass i rad: övningen går upp ett steg.
- Smärta 0 till 3 och ”För lätt”: övningen går upp snabbare.
- Smärta 4 till 5 eller svaret ”Jobbig”: övningen stannar på samma nivå lite längre.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg.
- Smärta 8 eller mer på en enskild övning: alla fyra övningarna går ner ett steg, och nästa pass blir mildare.
För armbågen är det värt att sikta på den nedre delen. En studie på tennisarmbåge visade att övningar över den enskildes smärtgräns gav mer smärta efteråt, medan övningar under gränsen inte gjorde det. Smärta på 3 eller lägre, som har lagt sig inom en timme och inte är värre nästa morgon, är det du siktar på. Läs mer i Vila eller träning vid ont i armbågen? Smärtreglerna Varje övning kan som mest gå upp en nivå per dygn, så att programmet inte går fram för snabbt en bra dag.
Finns det en övning du inte gillar ger ”Byt spår” dig en annan med samma uppgift, till exempel att vrida handen med en flaska i stället för att böja handleden. Du behåller din nivå.
Inget fast schema och inget dåligt samvete
Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan du valde är ett mål, inte en kalender. Det finns inga vilodagar, och du hamnar inte efter om du hoppar över ett pass.
Vad Rehabo inte är
Rehabo ersätter inte en läkare eller en fysioterapeut. Programmet ställer ingen diagnos.
Kan du inte sträcka ut armbågen helt efter ett fall behöver du röntgas. En smäll framtill på armbågen med en bula på överarmen, en röd och varm bula baktill på armbågen, eller ringfinger och lillfinger som somnar hela tiden är skäl att söka vård. Se Ont i armbågen: när ska du söka vård?
Programmet är gjort för vuxna, och det är ingen rehabplan efter en operation eller en fraktur. Följ sjukhusets plan först. Efter tolv veckor utan förbättring är det dags för en undersökning hos en fysioterapeut. Vill du förstå varför armbågen kan fortsätta att göra ont kan du läsa Armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.