Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller Rehabo, at det er albuen. Vil du først forstå selve smerten, så start i guiden til ondt i albuen.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du albuen. Så vælger du, hvor det gør ondt: på ydersiden, på indersiden eller over biceps- eller tricepssenen, det vil sige foran eller bag på albuen.
De tre valg deler en del øvelser, men vægtningen er forskellig. Ydersiden, hvor tennisalbuen sidder, giver øvelser, der løfter og langsomt sænker håndleddet, fordi det er musklerne, der løfter håndleddet, der hæfter dér. Indersiden, hvor golfalbuen sidder, giver greb og øvelser, der bøjer håndleddet. Foran og bag på albuen giver albuebøjninger og armstrækninger, der belaster bicepssenen og tricepssenen.
Mange af forløbene deles med håndleddet, fordi musklerne, der gør ondt ved albuen, er dem, der bevæger håndleddet.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der udløste smerterne, hvad dit mål er, og hvor tit du vil træne. Dine svar bestemmer dit startniveau. Har du valgt målet "efter operation", begynder du ét niveau lavere, og hospitalets og kirurgens anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser. De er valgt fra fire forskellige forløb, og hver øvelse har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger håndleddet eller albuen gennem sin bane, for eksempel at dreje håndfladen op og ned med albuen ind til siden.
- Stabilitet: en øvelse, hvor du støtter på hænderne, for eksempel med håndfladerne mod en væg eller på alle fire.
- Styrke: en øvelse, der belaster senen, for eksempel at sænke en vandflaske langsomt med håndleddet eller at knytte hånden om et håndklæde.
- Udspænding: et roligt stræk af underarmen til sidst.
Rækkefølgen er altid den samme: bevægelse, støtte, styrke og til sidst stræk, fordi det er styrken, der flytter smerter i albuen.
Programmet ender i en strakt arm og en tung pose
Rehabos forløb er bygget, så albuen gradvist vænner sig til at gribe, bære og støtte igen. Stigen for ydersiden starter med at løfte håndleddet uden vægt med underarmen på et bord og ender med at sænke en fyldt vandflaske langsomt med armen strakt frem uden støtte. Grebet starter med en blød knytnæve og ender med en tung pose med bøger båret i strakt arm langs siden. Støtten starter med hænderne mod væggen og ender med vægten flyttet rundt i cirkler på alle fire.
Det er ikke uforsigtigt. En sene får sin tolerance tilbage ved at møde den belastning, den nu undgår, i små trin. Den langsomme sænkning er den øvelse, der i et svensk forsøg gav hurtigere smertelindring end almindelige løft. De øverste trin er der, hvor stigen ender, ikke der, hvor du skal være i næste uge.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laver du i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo. På det første niveau er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte niveau er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi selve øvelsen er blevet sværere undervejs. Mellem sættene holder du pause.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Når du er færdig med en øvelse, svarer du på ét spørgsmål: hvor ondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spørger vi også, hvordan det føltes: For let, Tilpas eller Hård.
Ud fra dine svar bliver hver øvelse tilpasset for sig:
- Smerte 0 til 3 og "Tilpas" to træninger i træk: øvelsen går et trin op.
- Smerte 0 til 3 og "For let": øvelsen går op hurtigere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret "Hård": øvelsen bliver på samme niveau lidt længere.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned.
- Smerte 8 eller mere på en enkelt øvelse: alle fire øvelser går et trin ned, og næste træning bliver blidere.
For albuen er det værd at sigte efter den lave ende. Et forsøg med tennisalbue viste, at øvelser over den enkeltes smertegrænse gav mere smerte bagefter, mens øvelser under grænsen ikke gjorde. Smerte på 3 eller mindre, der er faldet inden for en time og ikke er værre næste morgen, er det, du går efter. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i albuen? Smertereglerne Hver øvelse kan højst stige ét niveau i døgnet, så programmet ikke går for hurtigt frem på en god dag.
Er der en øvelse, du ikke kan lide, giver "Byt forløb" dig en anden med samme opgave, for eksempel at dreje hånden med en flaske i stedet for at bøje håndleddet. Du beholder dit niveau.
Intet fast skema og ingen dårlig samvittighed
Rehabo har ikke faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du valgte, er et mål, ikke en kalender. Der er ingen hviledage, og du kommer ikke bagud, hvis du springer en træning over.
Hvad Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en læge eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose.
Kan du ikke strække albuen helt efter et fald, skal du have et røntgenbillede. Et smæld foran på albuen med en bule på overarmen, en rød og varm bule bag på albuen, eller ring- og lillefinger, der sover hele tiden, er en tur til lægen. Se Albuesmerter: hvornår skal du til lægen?
Programmet er lavet til voksne, og det er ikke en genoptræningsplan efter operation eller et brud. Følg hospitalets plan først. Efter tolv uger uden fremgang er det tid til en fysioterapeuts undersøgelse. Vil du forstå, hvorfor albuen kan blive ved med at gøre ondt, så læs Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.