Har du tennisarmbåge eller golfarmbåge får du två motsatta råd. Det ena är att vila armen tills det går över. Det andra är att träna upp den. Svaret är att du ska träna, men på ett bestämt sätt: med en låg smärtgräns som är strängare än vid många andra smärtor. Och du ska inte vila armen, utan skruva ned det som provocerar mest.
Här får du regeln i siffror, förklaringen till varför den är låg för armbågen och de få situationer då vila faktiskt är det rätta. Vill du ha överblicken över armbågssmärta först, börja i Ont i armbågen: guiden till armbågssmärta.
Vad händer om du bara vilar?
Det goda med en tennisarmbåge är att den går över av sig själv hos de flesta. Forskare har samlat de grupper i försöken som fick skenbehandling eller ingen behandling alls. Efter ett år var 89 procent bättre, och för var två och en halv till tre månad blev hälften av dem som fortfarande hade ont bättre. Hur länge folk hade haft ont innan de kom med i försöket ändrade inte chansen (1).
Så vila är inte farligt. Men vila är att vänta. Du väntar på det naturliga förloppet och gör inget för att göra de första månaderna lättare. Och en arm som skonas förlorar styrka i greppet, så det som gjorde ont förut känns ännu tyngre när du tar upp det igen. Vila längre än några få dagar gör de flesta smärtor i muskler och senor värre, inte bättre.
Vad träning ändrar
Träning ändrar de första månaderna. I ett australiskt försök med 198 personer var fysioterapi med övningar bättre än att vänta de första sex veckorna. Efter ett år fanns ingen skillnad, och de flesta i båda grupperna mådde bra. De som hade fått fysioterapi använde mindre smärtstillande under tiden (2). I ett svenskt försök med 120 personer gjorde alla en övning hemma varje dag i tre månader. De som sänkte vikten långsamt fick snabbare mindre ont och blev starkare än de som lyfte den (3).
Kort sagt ger träning mindre smärta tidigare och ett starkare grepp medan armbågen lugnar sig. Efter ett år har de flesta ändå blivit bättre, oavsett om de har tränat eller inte. Läs mer om tidsförloppet i Hur lång tid tar en tennisarmbåge?
Smärtregeln för armbågen
Det finns en allmän regel för träning med smärta i senor: upp till 5 av 10 under övningen är okej, om det har lugnat sig nästa morgon. Den regeln bygger på försök med hälsenan och andra senor. En samlad genomgång fann att övningar med smärta inte var sämre än smärtfria övningar vid långvarig smärta, och en liten aning bättre på kort sikt (4).
För armbågen finns det skäl att hålla den lägre. I ett försök med 24 personer med tennisarmbåge gjorde deltagarna en statisk övning där handleden pressar uppåt utan att röra sig. Vissa dagar låg belastningen 20 procent under deras egen smärtgräns, andra dagar 20 procent över. Över gränsen gjorde det mer ont efteråt, även en halvtimme senare. Under gränsen var det som att inte träna (5). Senan tog ingen skada, men nervsystemet skruvade upp smärtan.
Därför är regeln här:
- Under övningen: lite ont, upp till ungefär 3 av 10, är okej.
- Efter övningen: smärtan ska ha gått ned till den vanliga nivån inom en timme.
- Nästa morgon: armbågen får inte vara värre än morgonen innan.
- Över veckorna: smärtan får inte öka från vecka till vecka.
Håller alla fyra fortsätter du, och när övningen känns lätt två gånger i rad går du ett steg upp. Bryts en av dem går du ett steg ned eller gör övningen lättare, till exempel med mindre vatten i flaskan eller med en statisk övning i stället för en rörelse. Det är inte ett tecken på att något har gått sönder. Det är ett tecken på att du var lite för långt fram.
Varför en låg gräns inte betyder att armbågen är skör
När en sena har gjort ont ett tag blir nervsystemet mer försiktigt. Det larmar om smärta långt innan senan tar skada, och det uppstår en bred zon där det gör ont men inte skadar. Det är helt normalt, och det går att träna. En statisk övning under gränsen är en trygg erfarenhet som långsamt höjer gränsen igen. En statisk övning långt över gränsen påminner nervsystemet om att det ska vara på sin vakt. Små, planerade steg fungerar bättre än både att bita ihop och att sluta helt. Läs hela förklaringen i Armbågssmärta och ett känsligt nervsystem och i Vad är smärta?
När allt gör ont: börja med en statisk övning
Gör till och med de lättaste rörelserna ont är en statisk övning det bästa stället att börja. Du spänner en muskel utan att leden rör sig. I ett försök med 40 personer gav åtta veckors dagliga statiska övningar hemma mindre smärta och bättre funktion än att vänta, men forskarna tvivlade på att statiska övningar ensamma räcker (6). Använd det som första steg och gå vidare till en långsam sänkning när den statiska övningen är lätt.
Statiskt håll för utsidan av armbågen
- Sätt dig med underarmen på bordet, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Pressa handryggen lugnt uppåt mot handen, utan att den rör sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder och håll det jämnt.
- Andas normalt och håll axeln nere.
För insidan gör du samma sak med handflatan uppåt och den andra handen i handflatan. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder med vila emellan. Pressa bara så hårt att smärtan stannar under 3.
Nästa steg: den långsamma sänkningen
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten, handflatan nedåt.
- Håll i en liten vattenflaska.
- Lyft upp handleden med den andra handen.
- Släpp och sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Hjälp till uppåt igen med den andra handen.
Fyll mer vatten i flaskan när det känns lätt. Hela spåret finns i De bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
Skruva ned, men sluta inte
Det du ska skruva ned är det som provocerar mest. Det är nästan alltid ett grepp: att bära tunga kassar med handflatan nedåt, långa timmar med samma verktyg, många timmar på padelbanan eller en ny övning på gymmet. Byt grepp, bär med handflatan uppåt eller tätt intill kroppen, fördela arbetet mellan båda händerna och ta pauser innan det gör ont. Resten av armen använder du som vanligt. Läs mer i Ont i armbågen när du lyfter eller greppar.
När är vila det rätta?
Det finns få situationer då armbågen behöver vila, och alla är sådana som först ska undersökas av en läkare:
- Efter ett fall, om du inte kan sträcka ut armbågen helt. I en stor studie hade nästan hälften av dem som inte kunde sträcka ut armbågen ett brott (7).
- En smäll framtill i armbågen under ett lyft, en bula på överarmen och svaghet när du vrider handflatan uppåt. Det kan vara bicepssenan som har gått av.
- En varm, röd, svullen bula baktill på armbågen, med eller utan feber.
- Pirrningar i ring- och lillfingret som inte går över, eller en hand som blir svag.
Inget av de tecknen betyder i sig att något är fel, men de ska undersökas innan du tränar. Läs mer i Ont i armbågen: när ska du söka vård?
Så frågar Rehabo
Efter varje övning i Rehabo anger du hur ont det gjorde, från 0 till 10. Ligger du lågt frågar programmet också om övningen var ”För lätt”, ”Lagom” eller ”Jobbig”. Är smärtan 0 till 3 och övningen lagom två gånger i rad går övningen ett steg upp. Är den 4 till 5 ligger den kvar. Över 5 går den ett steg ned. Varje övning flyttar sig för sig, så en övning som gör ont drar inte ned de andra.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” eller ”Insidan”.
Sammanfattning
- Vila ensamt väntar på det naturliga förloppet. Ungefär nio av tio är bättre efter ett år.
- Träning gör de första månaderna lättare och greppet starkare.
- Håll smärtan under ungefär 3 av 10, lugnad inom en timme och inte värre nästa morgon.
- Gör allt ont, börja med en statisk övning och gå vidare till en långsam sänkning.
- Skruva ned det grepp som provocerar, men använd armen.
Referenser
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Elbow extension test to rule out elbow fracture: multicentre, prospective validation and observational study of diagnostic accuracy in adults and children (Appelboam, BMJ, 2008)