Att lyfta en kaffekopp, en vattenkokare eller en matkasse är något du gör många gånger om dagen utan att tänka på det. När det plötsligt gör ont i armbågen blir vardagen besvärlig. Du börjar lyfta med den andra handen, vända handflatan uppåt och undvika att ta i hand.
Den goda nyheten är att smärta vid lyft och grepp nästan alltid kommer från en sena som har fått mer arbete än den var van vid. Den kan tränas upp igen. Här kan du göra ett test som visar vilken sena det är, läsa vad smärtan betyder och få övningar som passar just din armbåge.
Testet: vilken sena är det?
Armbågen har fyra sidor, och varje sida har sina senor. Vilken rörelse som gör ont säger mycket om var smärtan kommer ifrån.
Lyft en kopp eller en stol med handflatan nedåt. Gör det ont på utsidan av armbågen, och strålar det ner längs ovansidan av underarmen, är det senan till de muskler som lyfter handleden. Det är tennisarmbåge, den klart vanligaste orsaken till ont i armbågen. Försök sedan lyfta samma sak med handflatan uppåt. Gör det mindre ont pekar det ännu mer åt det hållet.
Krama hårt om något, eller vrid handflatan nedåt mot motstånd. Gör det ont på insidan av armbågen är det senan till de muskler som böjer handleden och vrider handen. Det är golfarmbåge.
Lyft en påse med handflatan uppåt, eller skruva i en skruv med en skruvmejsel. Gör det ont framtill i armvecket är det den nedre delen av bicepssenan. Den är ovanligare, och den ska inte förväxlas med bicepssenan uppe vid axeln, som du kan läsa om i inflammation i bicepssenan.
Tryck dig upp från en stol, eller gör en armhävning. Gör det ont baktill på armbågen, precis ovanför armbågsspetsen, är det tricepssenan. Sitter det en mjuk bula på själva armbågsspetsen är det slemsäcken, som är en annan sak.
Testet är ingen diagnos, men det träffar rätt i de allra flesta fall. Det viktigaste det säger dig är att smärtan har ett mönster. Den kommer när en viss sena arbetar, och den försvinner när den vilar.
Varför gör det ont att greppa?
Musklerna som rör handen sitter på underarmen och fäster med senor på armbågen. Varje gång du greppar drar de i senorna. En sena som under en period har fått mer arbete än den kunde hänga med i blir känslig för just det draget. Arbete som kombinerar många upprepningar med kraft är det som oftast sätter i gång det (1).
Många kallar det en inflammation, och ordet epikondylit betyder faktiskt det. Men senan är inte inflammerad. Den tål mindre belastning än förut, men den kan tränas upp igen. Den är inte sliten, och den har inte gått sönder.
Smärtan vid grepp är senans signal, inte ett tecken på skada. Nervsystemet skruvar upp larmet när en sena har varit öm ett tag, och då kan en kopp kaffe göra ont utan att något tar skada. Det är helt normalt, och det går att träna. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Senorna vid armbågen svarar bra på gradvis belastning. I en svensk studie med 120 personer med tennisarmbåge gjorde hälften en daglig övning där de långsamt sänkte en vikt med handleden, och den andra hälften en övning där de lyfte den. Båda grupperna ökade vikten gradvis under tre månader. Gruppen som sänkte fick snabbare smärtlindring och blev starkare (2).
Smärtan får gärna finnas där, men den ska vara låg. I en studie på tennisarmbåge gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan samma övning strax under gränsen inte gjorde det (3). Därför är regeln för armbågen lite strängare än för andra senor: smärta upp till ungefär 3 av 10 under övningen är okej, om den har lagt sig inom en timme och inte är värre nästa morgon.
Och tiden arbetar för dig. Ungefär nio av tio med tennisarmbåge är mycket bättre efter ett år, och det gäller oavsett hur länge de har haft ont (4). En kortisoninjektion ger lindring i några veckor, men en stor studie fann att färre hade återhämtat sig efter ett år, och att fler fick tillbaka besvären, än efter en skeninjektion (5).
Övningar när det gör ont att lyfta och greppa
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Välj de som passar den sida ditt test pekade på. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Utsidan: långsam sänkning av handleden
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handen ut över kanten.
- Håll en vattenflaska och lyft upp handleden med hjälp av den andra handen.
- Släpp med den andra handen och sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Hjälp flaskan upp igen med den andra handen.
- Är det för mycket: börja med ett statiskt tryck, där du trycker handryggen upp mot den andra handen utan rörelse. När det känns lätt: använd en tyngre flaska. Stegen slutar med samma sänkning med rak armbåge och armen framåt utan stöd.
Insidan: grepp till en tung kasse
- Sitt med underarmen vilande på ett bord eller på låret.
- Knyt handen mjukt och öppna den helt igen.
- Knyt den sedan hårdare och håll greppet en stund.
- Krama en hårt hoprullad handduk.
- När det känns lätt: stå med en tung kasse med böcker i handen och rak arm längs kroppen, och håll greppet medan du står eller går lugnt.
Framtill: långsam sänkning med handflatan uppåt
- Stå med en lätt vikt, till exempel en vattenflaska, i handen och handflatan uppåt.
- Lyft vikten upp mot axeln med hjälp av den andra handen.
- Släpp och sänk vikten långsamt med handflatan uppåt hela vägen ner.
- Håll armbågen intill sidan.
- När det känns lätt: tyngre vikt. Stegen slutar med en tung, långsam armbågsböjning.
Baktill: armsträckning mot väggen
- Stå med ansiktet mot en vägg på en armlängds avstånd.
- Sätt händerna på väggen i axelhöjd och axelbredd.
- Böj armbågarna och låt bröstet närma sig väggen.
- Tryck lugnt tillbaka till raka armar, med kroppen rak och armbågarna nära sidan.
- Är det för mycket: börja med att sträcka armbågen med en vattenflaska bakom huvudet. När väggen känns lätt: använd en bordskant.
När du lyfter i vardagen kan du vända handflatan uppåt när det går, och hålla sakerna nära kroppen. Det är ingen regel du ska följa resten av livet. Det är ett sätt att ge senan utrymme medan träningen gör sitt jobb.
När ska du söka vård?
Kände du en smäll framtill i armbågen under ett tungt lyft, följd av en bula högt upp på överarmen och svaghet när du vrider handflatan uppåt, kan bicepssenan ha gått av. Träffa en läkare inom några dagar, eftersom en operation behöver göras tidigt. Sök också vård om armbågen inte går att sträcka helt efter ett fall, om det kommer en varm, röd svullnad på armbågsspetsen, eller om ringfingret och lillfingret fortsätter att somna. Inget av tecknen betyder i sig att något allvarligt är fel, men de är värda att låta någon titta på.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan”, ”Insidan” eller ”Över biceps- eller tricepssenan”, beroende på vad ditt test visade, när du bygger ditt program. Få hela överblicken i guiden till armbågssmärta.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Smärta vid lyft och grepp kommer nästan alltid från en sena som tål mindre än förut.
- Testet med handflatan nedåt, uppåt, ett hårt grepp och en knuff visar om det är utsidan, insidan, framsidan eller baksidan.
- Långsam sänkning och gradvis tyngre grepp bygger upp senan igen.
- Håll smärtan låg under träningen, högst ungefär 3 av 10, och låt den lägga sig inom en timme.
Referenser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed