Å løfte en kaffekopp, en vannkoker eller en handlepose er noe du gjør mange ganger om dagen uten å tenke over det. Når det plutselig gjør vondt i albuen, blir hverdagen tungvint. Du begynner å løfte med den andre hånden, å snu håndflaten opp og å unngå å ta folk i hånden.
Den gode nyheten er at smerte ved løft og grep nesten alltid kommer fra en sene som har fått mer arbeid enn den var vant til. Den kan trenes opp igjen. Her kan du ta en sjekk som viser hvilken sene det er, lese hva smerten betyr, og få øvelser som passer akkurat til din albue.
Sjekken: hvilken sene er det?
Albuen har fire sider, og hver side har sine sener. Hvilken bevegelse som gjør vondt, sier mye om hvor smerten kommer fra.
Løft en kopp eller en stol med håndflaten ned. Gjør det vondt på utsiden av albuen, og stråler det nedover oversiden av underarmen, er det senen til musklene som løfter håndleddet. Det er tennisalbue, den klart vanligste årsaken til vondt i albuen. Prøv så å løfte det samme med håndflaten opp. Gjør det mindre vondt, peker det enda mer i den retningen.
Klem hardt om noe, eller vri håndflaten ned mot motstand. Gjør det vondt på innsiden av albuen, er det senen til musklene som bøyer håndleddet og vrir hånden. Det er golfalbue.
Løft en pose med håndflaten opp, eller skru inn en skrue med skrutrekker. Gjør det vondt foran i albuebøyen, er det den nederste delen av bicepssenen. Den er sjeldnere, og den må ikke forveksles med bicepssenen oppe ved skulderen, som du kan lese om i betennelse i bicepssenen.
Skyv deg opp fra en stol, eller ta en armhevning. Gjør det vondt bak på albuen, like over albuespissen, er det tricepssenen. Sitter det en myk kul på selve albuespissen, er det slimposen, som er en annen sak.
Sjekken er ikke en diagnose, men den treffer i de aller fleste tilfeller. Det viktigste den forteller deg, er at smerten har et mønster. Den kommer når en bestemt sene jobber, og den forsvinner når den hviler.
Hvorfor gjør det vondt å gripe?
Musklene som beveger hånden, sitter på underarmen og fester seg med sener på albuen. Hver gang du griper, drar de i senene. En sene som i en periode har fått mer arbeid enn den klarte å henge med på, blir følsom for akkurat det draget. Arbeid som kombinerer mange repetisjoner med kraft, er det som oftest setter det i gang (1).
Mange kaller det en betennelse, og ordet epikondylitt betyr faktisk det. Men senen er ikke betent. Den tåler mindre belastning enn før, men den kan trenes opp igjen. Den er ikke slitt, og den er ikke ødelagt.
Smerten ved grep er senens signal, ikke et tegn på skade. Nervesystemet skrur opp alarmen når en sene har vært øm en stund, og da kan en kopp kaffe gjøre vondt uten at noe tar skade. Det er helt normalt, og det kan trenes. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Senene ved albuen reagerer godt på gradvis belastning. I en svensk studie med 120 personer med tennisalbue gjorde halvparten en daglig øvelse der de langsomt senket en vekt med håndleddet, og den andre halvparten en øvelse der de løftet den. Begge gruppene økte vekten gradvis over tre måneder. Gruppen som senket, fikk raskere smertelindring og ble sterkere (2).
Smerten kan gjerne være der, men den skal være lav. I et forsøk med tennisalbue ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer smerte etterpå, mens den samme øvelsen like under grensen ikke gjorde det (3). Derfor er regelen for albuen litt strengere enn for andre sener: smerte opp til rundt 3 av 10 under øvelsen er greit, hvis den har roet seg innen en time og ikke er verre neste morgen.
Og tiden jobber for deg. Rundt ni av ti med tennisalbue er mye bedre etter ett år, og det gjelder uansett hvor lenge de har hatt vondt (4). En kortisonsprøyte gir lindring i noen uker, men et stort forsøk fant at færre hadde blitt bra etter ett år, og at flere fikk det tilbake, enn etter en narreinjeksjon (5).
Øvelser når det gjør vondt å løfte og gripe
Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Velg dem som passer til siden sjekken din pekte på. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Utsiden: langsom senking av håndleddet
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Hold en vannflaske, og løft håndleddet opp med hjelp fra den andre hånden.
- Slipp den andre hånden, og senk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hjelp flasken opp igjen med den andre hånden.
- Er det for mye: start med et statisk press der du presser håndbaken opp mot den andre hånden uten bevegelse. Når det føles lett: bruk en tyngre flaske. Stigen slutter med den samme senkingen med strak albue og armen frem uten støtte.
Innsiden: grep til en tung pose
- Sitt med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
- Knytt hånden mykt, og åpne den helt igjen.
- Knytt den deretter hardere, og hold grepet et øyeblikk.
- Klem om et stramt sammenrullet håndkle.
- Når det føles lett: stå med en tung pose med bøker i hånden og strak arm ned langs kroppen, og hold grepet mens du står eller går rolig.
Foran: langsom senking med håndflaten opp
- Stå med en lett vekt, for eksempel en vannflaske, i hånden og håndflaten opp.
- Løft vekten opp mot skulderen med hjelp fra den andre hånden.
- Slipp, og senk vekten langsomt med håndflaten opp hele veien ned.
- Hold albuen inntil siden.
- Når det føles lett: tyngre vekt. Stigen slutter med en tung, langsom albuebøyning.
Bak: armhevning mot veggen
- Stå med ansiktet mot en vegg, en armlengde unna.
- Sett hendene på veggen i skulderhøyde og skulderbredde.
- Bøy albuene, og la brystet nærme seg veggen.
- Press rolig tilbake til strake armer, med kroppen rett og albuene tett inntil siden.
- Er det for mye: start med å strekke albuen med en vannflaske bak hodet. Når veggen føles lett: bruk en bordkant.
Når du løfter i hverdagen, kan du snu håndflaten opp når det lar seg gjøre, og holde tingene tett inntil kroppen. Det er ikke en regel du må følge resten av livet. Det er en måte å gi senen rom på mens treningen gjør jobben sin.
Når bør du oppsøke lege?
Kjente du et smell foran i albuen under et tungt løft, fulgt av en kul høyt oppe på overarmen og svakhet når du vrir håndflaten opp, kan bicepssenen være revet over. Gå til lege innen få dager, fordi en operasjon må gjøres tidlig. Gå også til lege hvis albuen ikke kan strekkes helt etter et fall, hvis det kommer en varm, rød hevelse på albuespissen, eller hvis ringfingeren og lillefingeren fortsetter å sovne. Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe alvorlig er galt, men de er verdt å få sjekket.
Velg Albue og deretter Utsiden, Innsiden eller Over biceps- eller tricepssenen, alt etter hva sjekken din viste, når du bygger programmet ditt. Få hele oversikten i guiden til albuesmerter.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Smerte ved løft og grep kommer nesten alltid fra en sene som tåler mindre enn før.
- Sjekken med håndflaten ned, opp, et hardt grep og et skyv viser om det er utsiden, innsiden, forsiden eller baksiden.
- Langsom senking og gradvis tyngre grep bygger senen opp igjen.
- Hold smerten lav under treningen, høyst rundt 3 av 10, og la den roe seg innen en time.
Referanser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed