Vondt i bicepssenen ved albuen

Bicepsmuskelen har en sene i hver ende. Den øverste sitter fremst i skulderen, og den nederste fester seg i albuebøyen. Denne artikkelen handler om den nederste. Den gjør vondt foran i albuen når du løfter med håndflaten opp, og når du vrir hånden, som når du skrur inn en skrue eller vrir om en nøkkel.

Det er en sjeldnere albuesmerte enn tennisalbue og golfalbue, og den er mindre undersøkt. Men den oppfører seg som de andre senene rundt albuen: den har fått mer enn den var vant til, og den henter seg inn med gradvis belastning. Her kan du lese hvordan du kjenner den igjen, hva du selv kan gjøre, og når du bør gå til legen i stedet.

Hva gjør bicepssenen ved albuen?

Bicepsmuskelen ligger på forsiden av overarmen. Nederst blir den til en kort, kraftig sene som går ned gjennom albuebøyen og fester seg på det ene av underarmens bein. Senen har to oppgaver. Den bøyer albuen, og den vrir håndflaten opp. Den andre oppgaven glemmer mange, men det er den som gjør vridebevegelser som en skrutrekker eller et dørhåndtak tunge for senen.

Senen får mest å bære når den bremser. Når du senker noe tungt med bøyd albue, som nederst i en curl eller når du setter ned en tung kasse, jobber muskelen mens den blir lengre. Det er den typen belastning senen må bygges opp til, og det er også i den situasjonen den oftest blir overbelastet.

Det er ikke den samme senen som den som gjør vondt fremst i skulderen. Den kan du lese om i betennelse i bicepssenen.

Hvordan kjenner du den igjen?

• Smerten sitter foran i albuebøyen, litt dypt, og kan stråle et stykke ned i underarmen.
• Det gjør vondt å løfte med håndflaten opp, for eksempel å bære en handlepose med undergrep.
• Det gjør vondt å vri hånden mot motstand: en skrutrekker, et stramt lokk, et dørhåndtak.
• Det er ømt å trykke dypt foran i albuebøyen.
• Det kom snikende etter en periode med mer løfting enn vanlig, ikke etter ett bestemt løft.

Du kan teste det slik: Stå med albuen bøyd i vinkel og håndflaten ned. Press håndflaten opp mot den andre hånden, som holder imot. Gjør det vondt foran i albuen, peker det mot bicepssenen. Gjør det vondt på utsiden, er det nok heller en tennisalbue. Les flere små tester i vondt i albuen når du løfter eller griper.

Hvem får det?

De fleste er voksne som bruker armene til tunge løft: håndverkere, flyttefolk og folk som trener med vekter. På treningssenteret er det curls, chin-ups med undergrep og roing med håndflaten opp som belaster senen mest. Les om treningen i vondt i albuen etter styrketrening.

Som ved de andre senene er det ikke én øvelse eller ett løft som er problemet. Det er at mengden økte raskere enn senen klarte å henge med. Det er ikke en betennelse og ikke slitasje. Senen tåler mindre enn før og sier fra når den blir presset.

Overbelastet eller revet over?

Det er det viktigste å få klarhet i, for de to krever noe helt forskjellig.

En overbelastet sene gjør vondt ved løft og vridning, men den fungerer. Du kan bøye albuen og vri hånden med normal kraft, det gjør bare vondt.

En avrevet sene skjer typisk i ett bestemt øyeblikk. Det ses mest hos middelaldrende menn, og det skjer i det øyeblikket muskelen bremser en tung last, som når en tung kasse glir (1). Tegnene er:

• Et smell eller et knekk foran i albuen midt i løftet.
• Et blåmerke i albuebøyen i dagene etter.
• Muskelen ser ut til å være trukket opp mot skulderen, så det kommer en kul høyt oppe på overarmen.
• Det er vanskelig å vri håndflaten opp med kraft, for eksempel å vri om en nøkkel.

Har du de tegnene, må du til legen innen få dager, ikke vente og se. Når senen er helt revet over, trekker muskelen seg sammen, og med tiden blir senen arret og kortere. Det gjør en operasjon vanskeligere, og uten operasjon blir det ofte varig svakhet, særlig når du vrir håndflaten opp (2). En operasjon der senen festes igjen, gir som regel et godt resultat: de fleste er fornøyde etterpå, og albuen beveger seg normalt, selv om litt av kraften kan mangle (1). Hos eldre med mindre krav til armen kan man også velge å la være (1, 2). Det er en avgjørelse du tar sammen med legen, og hvis du blir operert, følger du sykehusets opptreningsplan, ikke et hjemmeprogram.

Hva du selv kan gjøre ved en overbelastet sene

Det finnes ingen gode forsøk med overbelastning av bicepssenen ved albuen. Rådene her er lånt fra senene som er best undersøkt, som tennisalbue og akillessenen: gradvis belastning, en langsom senking som mål og en lav smertegrense. Det er et rimelig lån, for senene reagerer på samme måte, men det er et lån, og vi skriver det som det er.

Skru ned, ikke helt av. Finn ut hva som utløser smerten, og gjør mindre av det i noen uker. Tunge curls, chin-ups med undergrep og løft med håndflaten opp er de typiske. Løft heller med håndflaten mot kroppen eller ned, og bær tunge ting tett inntil kroppen. Full hvile gjør senen svakere, ikke sterkere.

Hold smerten lav. Opp til rundt 3 av 10 under øvelsene er greit. Den skal roe seg innen en time og ikke være verre neste morgen. I et forsøk med tennisalbue ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer smerte etterpå, mens en statisk øvelse under grensen ikke gjorde det (3). Les mer i hvile eller trening ved vondt i albuen.

Bygg opp mot senkingen. Målet er en tung, langsom albuebøyning der senen både løfter og bremser. Det er den belastningen den må tåle i hverdagen.

Gi det tid. En sene bygges opp langsomt. Regn med uker til måneder, ikke dager. Blir det ikke bedre etter rundt tre måneder med rolig trening, eller blir det verre, så få det sjekket.

En sene som har gjort vondt en stund, er ikke en sene som holder på å ryke. Nervesystemet har blitt mer på vakt overfor belastning av albuen og skrur opp smerten tidligere enn nødvendig. Smerten er ekte, men den er ikke et presist mål på hvor mye som er galt. Små, planlagte steg opp i belastning flytter grensen tilbake. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem.

Øvelser for bicepssenen

Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Ved en statisk øvelse: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust. Bruk det du har hjemme: en vannflaske, en full flaske eller en pose med bøker.

Statisk albuebøy under bordkanten

Et godt første trinn når det gjør vondt å bevege albuen med vekt.

1. Sett deg ved et bord med albuen bøyd i vinkel.
2. Legg håndflaten opp under bordkanten.
3. Press rolig opp mot bordet. Armen beveger seg ikke.
4. Bygg opp trykket, og hold det jevnt mens du puster.

Bicepssenens stige

1. Albuebøyning uten vekt. Stå med armen ned langs siden og håndflaten frem. Bøy albuen rolig opp mot skulderen, og strekk den langsomt ned. Hold albuen inntil siden.
2. Med lett vekt. Samme bevegelse med en vannflaske. Ingen sving fra kroppen.
3. Langsom senking. Løft vekten opp med hjelp fra den andre hånden, slipp, og senk den veldig langsomt, på cirka tre sekunder. Det er senkingen som belaster senen.
4. Langsom senking med håndflaten opp. Som før, men hold håndflaten vendt opp hele veien ned. Nå jobber senen også med vrideoppgaven sin.
5. Tung, langsom albuebøyning. En tyngre vekt som du kan styre begge veier: cirka tre sekunder opp, en kort stopp, cirka tre sekunder ned.

Vri håndflaten opp

1. Sitt med underarmen på et bord og albuen inntil siden.
2. Vri håndflaten rolig opp ved egen kraft, og vri langsomt tilbake.
3. Når det føles lett: hold en vannflaske loddrett i hånden, og vri den begge veier.

Stigen slutter med en full flaske, der du vrir håndflaten opp og bremser hele veien tilbake.

Hold vekt i strak arm

1. Stå oppreist, og løft den strake armen rett frem til skulderhøyde.
2. Snu håndflaten opp, og hold en lett ting i hånden.
3. Hold armen stille, og senk den når den begynner å skjelve.

Unngå å låse albuen hardt. Flere øvelser finner du i de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.

Når bør du gå til legen?

• Etter et smell foran i albuen med en kul på overarmen og svakhet når du vrir håndflaten opp: innen få dager.
• Hvis albuen er varm, rød og hoven uten en skade, eller du har feber.
• Hvis det ikke er bedre etter rundt tre måneder med rolig trening.
• Hvis du ikke kan strekke albuen helt ut etter et fall.

Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe alvorlig er galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket. Se hele listen i albuesmerter: når bør du gå til legen.

Velg Albue og deretter Over biceps- eller tricepssenen når du bygger programmet ditt. Få hele oversikten i guiden til albuesmerter.

Få et program for albuen som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg albueprogrammet ditt

Konklusjon

• Vondt foran i albuebøyen ved løft med håndflaten opp og ved vridning er oftest den nederste enden av bicepssenen.
• En overbelastet sene trenes opp med gradvis belastning, en langsom senking som mål og en lav smertegrense.
• Et smell, et blåmerke og en kul på overarmen tyder på en avrevet sene. Da må du til legen innen få dager.
• Forskningen på overbelastning av akkurat denne senen er tynn, så rådene er lånt fra senene som er best undersøkt.

Referanser

1. Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed
2. Weber MM et al. Chronic injuries to the distal biceps and triceps tendons: current evidence, treatment strategies, and clinical implications. Zeitschrift für Orthopädie und Unfallchirurgie 2026. PubMed
3. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed