Bicepsmuskeln har en sena i varje ände. Den övre sitter längst fram i axeln, och den nedre fäster i armvecket. Den här artikeln handlar om den nedre. Den gör ont framtill i armbågen när du lyfter med handflatan uppåt, och när du vrider handen, som när du skruvar i en skruv eller vrider om en nyckel.
Det är en ovanligare armbågssmärta än tennisarmbåge och golfarmbåge, och den är mindre undersökt. Men den beter sig som de andra senorna runt armbågen: den har fått mer än den var van vid, och den återhämtar sig med gradvis belastning. Här kan du läsa hur du känner igen den, vad du själv kan göra och när du ska söka vård i stället.
Vad gör bicepssenan vid armbågen?
Bicepsmuskeln ligger på framsidan av överarmen. Nedtill blir den en kort, kraftig sena som går ner genom armvecket och fäster på ett av underarmens ben. Senan har två uppgifter. Den böjer armbågen, och den vrider handflatan uppåt. Den andra uppgiften glömmer många, men det är den som gör vridrörelser som en skruvmejsel eller ett dörrhandtag tunga för senan.
Senan får bära mest när den bromsar. När du sänker något tungt med böjd armbåge, som längst ner i en curl eller när du ställer ner en tung låda, arbetar muskeln medan den blir längre. Det är den sortens belastning som senan ska byggas upp för, och det är också i den situationen den oftast blir överbelastad.
Det är inte samma sena som den som gör ont längst fram i axeln. Den kan du läsa om i inflammation i bicepssenan.
Hur känner du igen den?
- Smärtan sitter framtill i armvecket, lite djupt, och kan stråla en bit ner i underarmen.
- Det gör ont att lyfta med handflatan uppåt, till exempel att bära en matkasse med underhandsgrepp.
- Det gör ont att vrida handen mot motstånd: en skruvmejsel, ett hårt lock, ett dörrhandtag.
- Det är ömt att trycka djupt framtill i armvecket.
- Det smög sig på efter en period med mer lyft än vanligt, inte efter ett enda lyft.
Du kan testa det så här: Stå med armbågen böjd i rät vinkel och handflatan nedåt. Tryck handflatan uppåt mot den andra handen, som håller emot. Gör det ont framtill i armbågen pekar det mot bicepssenan. Gör det ont på utsidan är det nog snarare en tennisarmbåge. Läs fler små test i ont i armbågen när du lyfter eller greppar.
Vem får det?
De flesta är vuxna som använder armarna till tunga lyft: hantverkare, flyttarbetare och personer som tränar med vikter. På gymmet är det curls, chin-ups med underhandsgrepp och rodd med handflatan uppåt som belastar senan mest. Läs om träningen i ont i armbågen efter styrketräning.
Precis som med de andra senorna är det inte en övning eller ett lyft som är problemet. Det är att mängden ökade snabbare än senan kunde hänga med. Det är inte en inflammation och inte förslitning. Senan tål mindre än förut och säger ifrån när den pressas.
Överbelastad eller avsliten?
Det här är det viktigaste att reda ut, för de två kräver helt olika saker.
En överbelastad sena gör ont vid lyft och vridning, men den fungerar. Du kan böja armbågen och vrida handen med normal kraft, det gör bara ont.
En avsliten sena sker oftast vid ett bestämt tillfälle. Det ses mest hos medelålders män, och det händer i samma ögonblick som muskeln bromsar en tung last, som när en tung låda glider (1). Tecknen är:
- En smäll eller ett knak framtill i armbågen mitt i lyftet.
- Ett blåmärke i armvecket under dagarna efter.
- Muskeln ser ut att ha dragits upp mot axeln, så att det blir en bula högt upp på överarmen.
- Det är svårt att vrida handflatan uppåt med kraft, till exempel att vrida om en nyckel.
Har du de tecknen ska du träffa en läkare inom några dagar, inte vänta och se. När senan har gått av helt drar muskeln ihop sig, och med tiden blir senan ärrig och kortare. Det gör en operation svårare, och utan operation blir det ofta en kvarstående svaghet, särskilt när du vrider handflatan uppåt (2). En operation där senan fästs igen ger oftast ett bra resultat: de flesta är nöjda efteråt, och armbågen rör sig normalt, även om lite av kraften kan saknas (1). Hos äldre med mindre krav på armen kan man också välja att avstå (1, 2). Det är ett beslut du tar tillsammans med läkaren, och om du opereras följer du sjukhusets rehabplan, inte ett hemprogram.
Vad du själv kan göra åt en överbelastad sena
Det finns inga bra studier på överbelastning av bicepssenan vid armbågen. Råden här är lånade från de senor som är bäst undersökta, som tennisarmbåge och hälsenan: gradvis belastning, en långsam sänkning som mål och en låg smärtgräns. Det är ett rimligt lån, för senorna reagerar på samma sätt, men det är ett lån, och vi skriver det som det är.
Skruva ner, inte av helt. Ta reda på vad som utlöser smärtan och gör mindre av det i några veckor. Tunga curls, chin-ups med underhandsgrepp och lyft med handflatan uppåt är de typiska. Lyft hellre med handflatan mot kroppen eller nedåt, och bär tunga saker nära kroppen. Fullständig vila gör senan svagare, inte starkare.
Håll smärtan låg. Upp till ungefär 3 av 10 under övningarna är okej. Den ska lägga sig inom en timme och inte vara värre nästa morgon. I en studie på tennisarmbåge gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (3). Läs mer i vila eller träning vid ont i armbågen.
Bygg upp mot sänkningen. Målet är en tung, långsam armbågsböjning där senan både lyfter och bromsar. Det är den belastningen den ska tåla i vardagen.
Ge det tid. En sena byggs upp långsamt. Räkna med veckor till månader, inte dagar. Blir det inte bättre efter ungefär tre månaders lugn träning, eller blir det värre, ska du låta någon titta på det.
En sena som har gjort ont ett tag är inte en sena som håller på att gå sönder. Nervsystemet har blivit mer på sin vakt mot belastning av armbågen och skruvar upp smärtan tidigare än det behövs. Smärtan är verklig, men den är inget exakt mått på hur mycket som är fel. Små, planerade steg uppåt i belastning flyttar tillbaka gränsen. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för bicepssenan
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. För en statisk övning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas. Använd det du har hemma: en vattenflaska, en full flaska eller en påse med böcker.
Statisk armbågsböjning under bordskanten
Ett bra första steg när det gör ont att röra armbågen med vikt.
- Sätt dig vid ett bord med armbågen böjd i rät vinkel.
- Lägg handflatan upp under bordskanten.
- Tryck lugnt uppåt mot bordet. Armen rör sig inte.
- Bygg upp trycket och håll det jämnt medan du andas.
Bicepssenans stege
- Armbågsböjning utan vikt. Stå med armen längs sidan och handflatan framåt. Böj armbågen lugnt upp mot axeln och sträck den långsamt ner. Håll armbågen intill sidan.
- Med lätt vikt. Samma rörelse med en vattenflaska. Ingen sving från kroppen.
- Långsam sänkning. Lyft upp vikten med hjälp av den andra handen, släpp och sänk den mycket långsamt, på ungefär tre sekunder. Det är sänkningen som belastar senan.
- Långsam sänkning med handflatan uppåt. Som förut, men håll handflatan vänd uppåt hela vägen ner. Nu arbetar senan också med sin vriduppgift.
- Tung, långsam armbågsböjning. En tyngre vikt som du kan kontrollera åt båda hållen: ungefär tre sekunder upp, ett kort stopp, ungefär tre sekunder ner.
Vrid handflatan uppåt
- Sitt med underarmen på ett bord och armbågen intill sidan.
- Vrid handflatan lugnt uppåt av egen kraft och vrid långsamt tillbaka.
- När det känns lätt: håll en vattenflaska lodrätt i handen och vrid den åt båda hållen.
Stegen slutar med en full flaska, där du vrider handflatan uppåt och bromsar hela vägen tillbaka.
Håll vikt i rak arm
- Stå upprätt och lyft den raka armen rakt fram till axelhöjd.
- Vänd handflatan uppåt och håll en lätt sak i handen.
- Håll armen stilla och sänk den när den börjar skaka.
Undvik att låsa armbågen hårt. Fler övningar finns i de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
När ska du söka vård?
- Efter en smäll framtill i armbågen med en bula på överarmen och svaghet när du vrider handflatan uppåt: inom några dagar.
- Om armbågen är varm, röd och svullen utan att du har skadat dig, eller om du har feber.
- Om det inte är bättre efter ungefär tre månaders lugn träning.
- Om du inte kan sträcka ut armbågen helt efter ett fall.
Inget av tecknen betyder i sig att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att låta någon titta på det. Se hela listan i ont i armbågen: när ska du söka vård.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Över biceps- eller tricepssenan” när du bygger ditt program. Få hela överblicken i guiden till armbågssmärta.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont framtill i armvecket vid lyft med handflatan uppåt och vid vridning är oftast den nedre änden av bicepssenan.
- En överbelastad sena tränas upp med gradvis belastning, en långsam sänkning som mål och en låg smärtgräns.
- En smäll, ett blåmärke och en bula på överarmen tyder på en avsliten sena. Då ska du träffa en läkare inom några dagar.
- Forskningen om överbelastning av just den här senan är tunn, så råden är lånade från de senor som är bäst undersökta.
Referenser
- Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed
- Weber MM et al. Chronic injuries to the distal biceps and triceps tendons: current evidence, treatment strategies, and clinical implications. Zeitschrift für Orthopädie und Unfallchirurgie 2026. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed