Det börjar som en ömhet framtill i armbågen efter en bicepsdag, ett molande på insidan efter pull-ups eller ett hugg baktill på armbågen i botten av en dip. Det går över till nästa pass, så du fortsätter. Efter några veckor gör det ont redan under uppvärmningssetet.
I de allra flesta fall är det en sena som har fått mer än den var van vid. Det är sällan övningen i sig som är problemet. Det är mängden, greppet och tempot, som ökade snabbare än senan kunde följa med. Därför är lösningen nästan alltid att justera, inte att sluta. Den här artikeln visar vilka övningar som belastar vilken sida av armbågen och hur du tränar dig ur det. Den stora överblicken över armbågen hittar du i guiden till ont i armbågen.
Var gör det ont, och vad belastar det?
Armbågen har fyra ställen där senor fäster, och varje sida hör till sin sorts träning.
Framtill i armbågen: bicepssenan. Läs mer i Ont i bicepssenan vid armbågen. Bicepsmuskeln fäster med en sena i armvecket. Den arbetar när du böjer armbågen, och särskilt när du vrider handflatan uppåt. Curls, chin-ups med underhandsgrepp och rodd med supinerat grepp belastar den mest, och det är den långsamma sänkningen i botten av en tung curl som drar hårdast. Det är en annan sena än den som gör ont längst fram i axeln. Läs om den i Inflammation i bicepssenan.
Baktill på armbågen: tricepssenan. Läs mer i Ont på baksidan av armbågen. Den fäster på armbågsspetsen och arbetar när du sträcker armen. Bänkpress, axelpress, dips, armhävningar och skull crushers belastar den, mest i botten av rörelsen, där armbågen är som mest böjd.
På insidan: böjmusklerna. Musklerna som böjer handleden, knyter handen och vrider handflatan nedåt fäster på benutskottet på insidan av armbågen. Pull-ups, tunga marklyft, farmer walks och allt där greppet är det som begränsar belastar dem. Det är det som kallas golfarmbåge.
På utsidan: sträckmusklerna. Musklerna som lyfter handleden och håller den stel fäster på utsidan. Rodd och curls med överhandsgrepp, reverse curls och ett grepp som kramar stången för hårt belastar dem. Det är en tennisarmbåge.
Ingen av de fyra är en inflammation, även om många söker på ordet, och senan är inte sliten. Den har fått mer arbete än den var uppbyggd för. En sena anpassar sig långsammare än en muskel, och därför säger armbågen ofta ifrån några månader in i ett nytt program, när musklerna har blivit starkare men senorna inte har hängt med.
Vilka är de typiska orsakerna?
- Mängden ökade för snabbt. Ett nytt program, en extra träningsdag eller en pull-up-utmaning. Det är den vanligaste orsaken.
- Samma grepp varje gång. En rak stång låser underarmen i en ställning, så att belastningen träffar samma lilla del av senan.
- Tungt och snabbt i botten. Att låta vikten falla i botten av en curl eller dip är en hård, plötslig belastning.
- Arbete ovanpå. Verktyg, lyft eller många timmar vid musen lägger sig ovanpå träningen.
Vad som hjälper
Justera i stället för att sluta. Skruva ner på de övningar som gör ont och låt resten rulla på. Är det framtill i armbågen kan du dra ner på curls och chin-ups med underhandsgrepp. Är det baktill kan du skippa dips och skull crushers en period och köra bänkpress med lite kortare rörelsebana. Är det på insidan kan du göra färre pull-ups och använda lyftremmar vid de tyngsta dragen.
Byt grepp. Använd hantlar eller en EZ-stång, så att underarmen hittar sin egen ställning. Ett neutralt grepp med handflatorna mot varandra är ofta det skonsammaste.
Sänk långsamt. Den långsamma sänkningen är det som gör senan starkare när den är lagom. I en studie med 120 personer med tennisarmbåge gav en daglig övning där vikten sänktes långsamt snabbare smärtlindring än en övning där den lyftes (1). Studien är gjord på utsidan av armbågen. För de andra senorna bygger rådet på samma princip, inte på egna studier.
Använd smärtregeln. Lite ont under träningen, upp till ungefär 3 av 10, är okej om det lägger sig inom en timme och inte är värre nästa morgon. Ökar smärtan från vecka till vecka har du gått fram för snabbt. I en studie på tennisarmbåge ökade en övning strax över personens smärttröskel smärtan efteråt, medan samma övning strax under inte gjorde det (2). Övningar med smärta är inte skadliga i sig (3), men för armbågen är det bäst att hålla smärtan i den nedre delen. Läs mer i Vila eller träning vid ont i armbågen?
Bygg upp igen. När armbågen är lugn kan du lägga in de gamla övningarna igen med lägre vikt och öka lite från vecka till vecka.
Vad som inte hjälper
Att träna igenom med samma program, för att det ”går över när jag är varm”, håller sällan. Smärtan dämpas under träningen och kommer tillbaka efteråt. Å andra sidan gör flera veckors total paus inte senan starkare, och det gör ont igen när du kommer tillbaka. En kortisoninjektion kan dämpa smärtan i några veckor, men vid tennisarmbåge ger den ett sämre resultat efter ett år (4). Läs mer i Kortisoninjektion mot tennisarmbåge.
Övningar
Övningarna kommer från de stegar som tränar senorna vid armbågen. Gör 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Vid de långsamma sänkningarna: lyft med hjälp av den andra handen och sänk långsamt under 3 till 4 sekunder.
Långsam sänkning av armbågen (framtill i armbågen)
- Stå med en vattenflaska eller en påse med böcker i den ömma handen.
- Lyft den upp mot axeln med hjälp av den andra handen.
- Släpp med den andra handen när vikten är uppe.
- Sänk långsamt ner.
- Hjälp till uppåt igen med den andra handen.
När det känns lätt: gör det med handflatan uppåt hela vägen ner, och till sist en tung, långsam armbågsböjning där du både lyfter och sänker under ungefär tre sekunder.
Långsam sänkning från rak armbåge (baktill på armbågen)
- Stå med en vattenflaska i handen och armen rakt upp över huvudet.
- Stöd överarmen med den andra handen.
- Sänk flaskan långsamt ner bakom huvudet.
- Hjälp armen tillbaka upp med den andra handen.
- Håll samma lugna tempo hela setet.
När det känns lätt: armsträckningar mot väggen och sedan mot ett stadigt bord, med armbågarna nära kroppen.
Långsam sänkning i handledsböjning (insidan)
- Sitt med underarmen på ett bord och handflatan uppåt, handen ut över kanten.
- Håll en vattenflaska och lyft handleden med den andra handen.
- Släpp när handleden är uppe.
- Sänk flaskan långsamt ner.
- Hjälp till uppåt igen.
När det känns lätt: en tyngre flaska, och till sist med rak arm utan bordet under underarmen.
Bär en tung kasse
- Stå upprätt med en tung kasse bredvid foten.
- Greppa stadigt om handtaget och lyft den med rak arm längs kroppen.
- Stå eller gå lugnt medan du håller greppet.
- Ställ ner kassen när greppet börjar glida.
- Håll axeln nere och undvik att luta dig åt sidan.
Gör det också ont i axeln vid samma övningar kan du läsa Ont i axeln efter styrketräning.
Smärta är inte detsamma som skada
När en sena har varit öm ett tag blir nervsystemet extra försiktigt, så att en tom stång kan göra ont trots att senan utan problem tål den. Smärtan är verklig, men den mäter inte skada exakt. Små, planerade ökningar skruvar ner larmet igen. Läs mer i Armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Över biceps- eller tricepssenan”, ”Insidan” eller ”Utsidan”, beroende på var det gör ont.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Känner du en smäll framtill i armbågen under ett tungt lyft, ofta när vikten bromsas på väg ner, och ser bicepsmuskeln efteråt ut att ha dragits upp mot axeln som en bula, kan senan ha gått av. Det är svårt att vrida handflatan uppåt och att böja armbågen med kraft. Det drabbar oftast medelålders män, typiskt när muskeln bromsar en tung vikt, och en operation som syr fast senan igen ger oftast ett bra resultat (5). Beslutet brådskar, eftersom senan drar sig tillbaka, så en läkare ska titta på det inom några dagar. En varm, röd och svullen bula baktill på armbågen ska undersökas samma dag. Stickningar i ringfingret och lillfingret är en nerv, inte en sena. Se alla tecknen i Ont i armbågen: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Framtill är det bicepssenan (curls, chin-ups), baktill tricepssenan (press och dips), på insidan böjmusklerna (pull-ups och grepp), på utsidan sträckmusklerna (överhandsgrepp).
- Justera övningen, greppet och mängden i stället för att sluta med allt.
- Träna senan med långsamma sänkningar och håll smärtan låg: upp till ungefär 3 av 10, lugn inom en timme.
- En smäll framtill i armbågen med en bula på överarmen ska undersökas av en läkare inom några dagar.
Referenser
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed