Det begynder som en ømhed foran i albuen efter en bicepsdag, en murren på indersiden efter pull-ups eller en stikken bag på albuen i bunden af en dip. Det går væk til næste træning, så du fortsætter. Efter nogle uger gør det ondt ved opvarmningssættet.
I langt de fleste tilfælde er det en sene, der har fået mere, end den var vant til. Det er sjældent øvelsen i sig selv, der er problemet. Det er mængden, grebet og tempoet, som steg hurtigere, end senen kunne følge med. Derfor er løsningen næsten altid at justere, ikke at stoppe. Denne artikel viser, hvilke øvelser der belaster hvilken side af albuen, og hvordan du træner dig ud af det. Det store overblik over albuen finder du i guiden til ondt i albuen.
Hvor gør det ondt, og hvad belaster det?
Albuen har fire steder, hvor sener hæfter, og hver side hører til sin slags træning.
Foran i albuen: bicepssenen. Læs mere i Ondt i bicepssenen ved albuen. Bicepsmusklen hæfter med en sene i albuebøjningen. Den arbejder, når du bøjer albuen, og især når du drejer håndfladen op. Curls, chin-ups med underhåndsgreb og rows med supineret greb belaster den mest, og det er den langsomme sænkning i bunden af en tung curl, der trækker hårdest. Det er en anden sene end den, der gør ondt forrest i skulderen. Læs om den i Betændelse i bicepssenen.
Bag på albuen: tricepssenen. Læs mere i Ondt bag på albuen. Den hæfter på spidsen af albuen og arbejder, når du strækker armen. Bænkpres, skulderpres, dips, armstrækninger og skull crushers belaster den, mest i bunden af bevægelsen, hvor albuen er mest bøjet.
På indersiden: bøjemusklerne. Musklerne, der bøjer håndleddet, knytter hånden og drejer håndfladen ned, hæfter på knoglefremspringet på indersiden af albuen. Pull-ups, tunge dødløft, farmer walks og alt, hvor grebet er begrænsningen, belaster dem. Det er det, der kaldes golfalbue.
På ydersiden: strækkemusklerne. Musklerne, der løfter håndleddet og holder det stift, hæfter på ydersiden. Rows og curls med overhåndsgreb, reverse curls og et greb, der klemmer for hårdt om stangen, belaster dem. Det er en tennisalbue.
Ingen af de fire er en betændelse, selvom mange søger på ordet, og senen er ikke slidt. Den har fået mere arbejde, end den var bygget op til. En sene tilpasser sig langsommere end en muskel, og derfor melder albuen sig ofte nogle måneder inde i et nyt program, når musklerne er blevet stærkere, men senerne ikke er fulgt med.
Hvad er de typiske årsager?
- Mængden steg for hurtigt. Et nyt program, en ekstra træningsdag eller en pull-up-udfordring. Det er den hyppigste årsag.
- Samme greb hver gang. En lige stang låser underarmen i én stilling, så belastningen rammer den samme lille del af senen.
- Tungt og hurtigt i bunden. At lade vægten falde i bunden af en curl eller dip er en hård, pludselig belastning.
- Arbejde oveni. Værktøj, løft eller mange timer ved musen lægger sig oven i træningen.
Hvad virker
Juster i stedet for at stoppe. Skru ned for de øvelser, der gør ondt, og lad resten køre. Er det foran i albuen, så skær ned på curls og chin-ups med underhåndsgreb. Er det bag på, så drop dips og skull crushers for en periode og tag bænkpres med lidt kortere bevægelsesbane. Er det indersiden, så tag færre pull-ups og brug løftestropper ved de tungeste træk.
Skift greb. Brug håndvægte eller en EZ-stang, så underarmen finder sin egen stilling. Et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden er ofte det mest skånsomme.
Sænk langsomt. Den langsomme sænkning er det, der gør senen stærkere, når den er tilpas. I et forsøg med 120 personer med tennisalbue gav en daglig øvelse, hvor vægten blev sænket langsomt, hurtigere smertelindring end en øvelse, hvor den blev løftet (1). Forsøget er lavet på ydersiden af albuen. For de andre sener bygger rådet på det samme princip, ikke på egne forsøg.
Brug smertereglen. Lidt ondt under træningen, op til omkring 3 ud af 10, er i orden, hvis det falder til ro inden for en time og ikke er værre næste morgen. Stiger smerten fra uge til uge, har du taget for meget. I et forsøg med tennisalbue øgede en øvelse lige over personens smertetærskel smerten bagefter, mens den samme øvelse lige under ikke gjorde (2). Øvelser med smerte er ikke skadelige i sig selv (3), men på albuen virker den blide ende af skalaen bedst. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i albuen?
Byg op igen. Når albuen er rolig, så læg de gamle øvelser ind igen med lavere vægt, og øg lidt fra uge til uge.
Hvad virker ikke
At træne igennem med samme program, fordi det "går væk, når jeg er varm", holder sjældent. Smerten dæmpes under træningen og kommer igen bagefter. Omvendt gør flere ugers total pause ikke senen stærkere, og det gør ondt igen, når du vender tilbage. En blokade kan dæmpe smerten i nogle uger, men ved tennisalbue giver den et dårligere resultat efter et år (4). Læs mere i Blokade mod tennisalbue.
Øvelser
Øvelserne kommer fra de stiger, der træner senerne ved albuen. Tag 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Ved de langsomme sænkninger: løft med hjælp fra den anden hånd, og sænk langsomt over 3 til 4 sekunder.
Langsom sænkning af albuen (foran i albuen)
- Stå med en vandflaske eller en pose med bøger i den ømme hånd.
- Løft den op mod skulderen med hjælp fra den anden hånd.
- Slip den anden hånd, når vægten er oppe.
- Sænk langsomt ned.
- Hjælp op igen med den anden hånd.
Når det føles let: gør det med håndfladen opad hele vejen ned, og til sidst en tung, langsom albuebøjning, hvor du både løfter og sænker over cirka tre sekunder.
Langsom sænkning fra strakt albue (bag på albuen)
- Stå med en vandflaske i hånden og armen strakt over hovedet.
- Støt overarmen med den anden hånd.
- Sænk flasken langsomt ned bag hovedet.
- Hjælp armen tilbage op med den anden hånd.
- Hold samme rolige tempo hele sættet.
Når det føles let: armstrækninger mod væggen og derefter mod et solidt bord, med albuerne tæt ind til kroppen.
Langsom sænkning i håndledsbøj (indersiden)
- Sid med underarmen på et bord og håndfladen opad, hånden ud over kanten.
- Hold en vandflaske, og løft håndleddet med den anden hånd.
- Slip, når håndleddet er oppe.
- Sænk flasken langsomt ned.
- Hjælp op igen.
Når det føles let: en tungere flaske, og til sidst med strakt arm uden bordet under underarmen.
Bær en tung pose
- Stå oprejst med en tung pose ved siden af foden.
- Grib fast om håndtaget, og løft den med strakt arm langs kroppen.
- Stå eller gå roligt, mens du holder grebet.
- Sæt posen ned, når grebet begynder at glide.
- Hold skulderen nede, og undgå at læne dig til siden.
Gør det også ondt i skulderen ved de samme øvelser, så læs Ondt i skulderen efter styrketræning.
Smerte er ikke det samme som skade
Når en sene har været øm et stykke tid, bliver nervesystemet ekstra forsigtigt, så en tom stang kan gøre ondt, selvom senen sagtens kan tåle den. Smerten er ægte, men den måler ikke skade præcist. Små, planlagte stigninger skruer alarmen ned igen. Læs mere i Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Vælg Albue og derefter Over biceps- eller tricepssenen, Indersiden eller Ydersiden, alt efter hvor det gør ondt.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Mærker du et smæld foran i albuen under et tungt løft, ofte når vægten bremses på vej ned, og ser bicepsmusklen bagefter ud til at være trukket op mod skulderen som en bule, kan senen være revet over. Det er svært at dreje håndfladen op og at bøje albuen med kraft. Det rammer oftest midaldrende mænd, typisk mens musklen bremser en tung vægt, og en operation, der syr senen fast igen, giver som regel et godt resultat (5). Beslutningen haster, fordi senen trækker sig tilbage, så det skal ses af en læge inden for få dage. En varm, rød og hævet bule bag på albuen skal ses samme dag. Prikken i ringfinger og lillefinger er en nerve, ikke en sene. Se alle tegnene i Albuesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Foran er bicepssenen (curls, chin-ups), bagpå tricepssenen (pres og dips), indersiden bøjemusklerne (pull-ups og greb), ydersiden strækkemusklerne (overhåndsgreb).
- Juster øvelsen, grebet og mængden i stedet for at stoppe alt.
- Træn senen med langsomme sænkninger, og hold smerten lav: op til omkring 3 ud af 10, rolig inden for en time.
- Et smæld foran i albuen med en bule i overarmen skal ses af en læge inden for få dage.
Referencer
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed