Es fängt an mit einer Empfindlichkeit vorn im Ellenbogen nach einem Bizeps-Tag, einem Ziehen an der Innenseite nach Klimmzügen oder einem Stechen hinten am Ellenbogen unten in einem Dip. Bis zum nächsten Training ist es weg, also machst du weiter. Nach einigen Wochen tut es schon beim Aufwärmsatz weh.
In den allermeisten Fällen ist es eine Sehne, die mehr bekommen hat, als sie gewohnt war. Selten ist die Übung an sich das Problem. Es sind Menge, Griff und Tempo, die schneller gestiegen sind, als die Sehne mitkommen konnte. Deshalb besteht die Lösung fast immer darin, anzupassen, nicht aufzuhören. Dieser Artikel zeigt, welche Übungen welche Seite des Ellenbogens belasten und wie du da wieder heraustrainierst. Den großen Überblick über den Ellenbogen findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.
Wo tut es weh, und was belastet es?
Der Ellenbogen hat vier Stellen, an denen Sehnen ansetzen, und jede Seite gehört zu ihrer eigenen Art von Training.
Vorn im Ellenbogen: die Bizepssehne. Mehr dazu in Schmerzen in der Bizepssehne am Ellenbogen. Der Bizeps setzt mit einer Sehne in der Ellenbeuge an. Er arbeitet, wenn du den Ellenbogen beugst, und vor allem, wenn du die Handfläche nach oben drehst. Curls, Chin-ups im Untergriff und Rudern im Untergriff belasten ihn am meisten, und am stärksten zieht das langsame Absenken unten in einem schweren Curl. Es ist eine andere Sehne als die, die vorn in der Schulter wehtut. Über sie liest du in Entzündung der Bizepssehne.
Hinten am Ellenbogen: die Trizepssehne. Mehr dazu in Schmerzen hinten am Ellenbogen. Sie setzt an der Ellenbogenspitze an und arbeitet, wenn du den Arm streckst. Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Liegestütze und Skull Crusher belasten sie, am meisten unten in der Bewegung, wo der Ellenbogen am stärksten gebeugt ist.
An der Innenseite: die Beugemuskeln. Die Muskeln, die das Handgelenk beugen, die Hand zur Faust schließen und die Handfläche nach unten drehen, setzen am Knochenvorsprung an der Innenseite des Ellenbogens an. Klimmzüge, schweres Kreuzheben, Farmer's Walks und alles, bei dem der Griff die Grenze ist, belasten sie. Das nennt man Golferarm.
An der Außenseite: die Streckmuskeln. Die Muskeln, die das Handgelenk anheben und es fest halten, setzen an der Außenseite an. Rudern und Curls im Obergriff, Reverse Curls und ein Griff, der die Stange zu fest umklammert, belasten sie. Das ist ein Tennisarm.
Keine der vier ist eine Entzündung, auch wenn viele nach dem Wort suchen, und die Sehne ist nicht abgenutzt. Sie hat mehr Arbeit bekommen, als sie aufgebaut war. Eine Sehne passt sich langsamer an als ein Muskel, und deshalb meldet sich der Ellenbogen oft einige Monate nach Beginn eines neuen Programms, wenn die Muskeln kräftiger geworden sind, die Sehnen aber nicht mitgekommen sind.
Was sind die typischen Ursachen?
- Die Menge stieg zu schnell. Ein neues Programm, ein zusätzlicher Trainingstag oder eine Klimmzug-Challenge. Das ist die häufigste Ursache.
- Jedes Mal derselbe Griff. Eine gerade Stange fixiert den Unterarm in einer Stellung, sodass die Belastung immer denselben kleinen Teil der Sehne trifft.
- Schwer und schnell im unteren Bereich. Das Gewicht unten in einem Curl oder Dip fallen zu lassen, ist eine harte, plötzliche Belastung.
- Arbeit obendrauf. Werkzeug, Heben oder viele Stunden an der Maus kommen zum Training dazu.
Was hilft
Anpassen statt aufhören. Fahr die Übungen zurück, die wehtun, und lass den Rest laufen. Ist es vorn im Ellenbogen, dann reduziere Curls und Chin-ups im Untergriff. Ist es hinten, dann lass Dips und Skull Crusher eine Zeit lang weg und mach Bankdrücken mit etwas kürzerem Bewegungsweg. Ist es die Innenseite, dann mach weniger Klimmzüge und nutze Zughilfen bei den schwersten Zügen.
Wechsle den Griff. Nutze Kurzhanteln oder eine SZ-Stange, damit der Unterarm seine eigene Stellung findet. Ein neutraler Griff mit den Handflächen zueinander ist oft am schonendsten.
Senke langsam ab. Das langsame Absenken macht die Sehne kräftiger, wenn es gut dosiert ist. In einer Studie mit 120 Personen mit Tennisarm brachte eine tägliche Übung, bei der das Gewicht langsam abgesenkt wurde, schneller Schmerzlinderung als eine Übung, bei der es angehoben wurde (1). Die Studie wurde an der Außenseite des Ellenbogens gemacht. Für die anderen Sehnen beruht der Rat auf demselben Prinzip, nicht auf eigenen Studien.
Nutze die Schmerzregel. Etwas Schmerz beim Training, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung, wenn er innerhalb einer Stunde abklingt und am nächsten Morgen nicht schlechter ist. Steigt der Schmerz von Woche zu Woche, hast du zu schnell gesteigert. In einer Studie zum Tennisarm erhöhte eine Übung knapp über der Schmerzschwelle der Person den Schmerz danach, während dieselbe Übung knapp darunter das nicht tat (2). Übungen mit Schmerz sind an sich nicht schädlich (3), aber am Ellenbogen hältst du die Schmerzen am besten im unteren Bereich. Mehr dazu in Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen?
Bau wieder auf. Wenn der Ellenbogen ruhig ist, nimm die alten Übungen mit weniger Gewicht wieder auf und steigere von Woche zu Woche ein wenig.
Was nicht hilft
Mit demselben Programm weiterzutrainieren, weil es „weggeht, wenn ich warm bin“, geht selten gut. Der Schmerz wird beim Training gedämpft und kommt danach wieder. Umgekehrt macht eine mehrwöchige komplette Pause die Sehne nicht stärker, und es tut wieder weh, wenn du zurückkommst. Eine Kortisonspritze kann den Schmerz für einige Wochen dämpfen, führt aber beim Tennisarm nach einem Jahr zu einem schlechteren Ergebnis (4). Mehr dazu in Kortisonspritze bei Tennisarm.
Übungen
Die Übungen stammen aus den Stufenleitern, die die Sehnen am Ellenbogen trainieren. Mach 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Beim langsamen Absenken: Hebe mit Hilfe der anderen Hand an und senke langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
Langsames Absenken im Ellenbogen (vorn im Ellenbogen)
- Steh mit einer Wasserflasche oder einer Tasche mit Büchern in der empfindlichen Hand.
- Heb sie mit Hilfe der anderen Hand zur Schulter.
- Lass die andere Hand los, wenn das Gewicht oben ist.
- Senk langsam ab.
- Hilf mit der anderen Hand wieder hoch.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach es mit der Handfläche nach oben den ganzen Weg nach unten, und zuletzt eine schwere, langsame Ellenbogenbeugung, bei der du über etwa drei Sekunden sowohl anhebst als auch absenkst.
Langsames Absenken aus gestrecktem Ellenbogen (hinten am Ellenbogen)
- Steh mit einer Wasserflasche in der Hand und dem Arm gestreckt über dem Kopf.
- Stütz den Oberarm mit der anderen Hand.
- Senk die Flasche langsam hinter den Kopf ab.
- Hilf dem Arm mit der anderen Hand wieder nach oben.
- Halte das ganze Set über dasselbe ruhige Tempo.
Wenn es sich leicht anfühlt: Liegestütze an der Wand und danach an einem stabilen Tisch, mit den Ellenbogen eng am Körper.
Langsames Absenken bei der Handgelenkbeugung (Innenseite)
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach oben, die Hand über der Kante.
- Halte eine Wasserflasche und heb das Handgelenk mit der anderen Hand an.
- Lass los, wenn das Handgelenk oben ist.
- Senk die Flasche langsam ab.
- Hilf wieder hoch.
Wenn es sich leicht anfühlt: eine schwerere Flasche, und zuletzt mit gestrecktem Arm ohne den Tisch unter dem Unterarm.
Eine schwere Tasche tragen
- Steh aufrecht mit einer schweren Tasche neben dem Fuß.
- Greif den Henkel fest und heb sie mit gestrecktem Arm seitlich am Körper an.
- Steh oder geh ruhig, während du den Griff hältst.
- Stell die Tasche ab, wenn der Griff anfängt zu rutschen.
- Halte die Schulter unten und lehn dich nicht zur Seite.
Tut bei denselben Übungen auch die Schulter weh, dann lies Schulterschmerzen nach dem Krafttraining.
Schmerz ist nicht dasselbe wie eine Verletzung
Wenn eine Sehne eine Zeit lang empfindlich war, wird das Nervensystem besonders vorsichtig, sodass eine leere Stange wehtun kann, obwohl die Sehne sie problemlos verträgt. Der Schmerz ist echt, aber er misst eine Verletzung nicht genau. Kleine, geplante Steigerungen drehen den Alarm wieder herunter. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Wähle „Ellenbogen“ und dann „An der Bizeps- oder Trizepssehne“, „Innenseite“ oder „Außenseite“, je nachdem, wo es wehtut.
Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Spürst du bei einem schweren Heben einen Knall vorn im Ellenbogen, oft wenn das Gewicht auf dem Weg nach unten abgebremst wird, und sieht der Bizeps danach aus, als wäre er wie eine Beule zur Schulter hochgezogen, kann die Sehne gerissen sein. Es fällt schwer, die Handfläche nach oben zu drehen und den Ellenbogen kraftvoll zu beugen. Das trifft am häufigsten Männer mittleren Alters, typischerweise während der Muskel ein schweres Gewicht abbremst, und eine Operation, bei der die Sehne wieder angenäht wird, bringt meist ein gutes Ergebnis (5). Die Entscheidung eilt, weil sich die Sehne zurückzieht, also sollte ein Arzt es innerhalb weniger Tage ansehen. Eine warme, rote und geschwollene Beule hinten am Ellenbogen sollte noch am selben Tag angesehen werden. Kribbeln in Ring- und kleinem Finger kommt von einem Nerv, nicht von einer Sehne. Alle Zeichen findest du in Ellenbogenschmerzen: Wann zum Arzt?
Fazit
- Vorn ist es die Bizepssehne (Curls, Chin-ups), hinten die Trizepssehne (Drücken und Dips), an der Innenseite sind es die Beugemuskeln (Klimmzüge und Griff), an der Außenseite die Streckmuskeln (Obergriff).
- Pass Übung, Griff und Menge an, statt mit allem aufzuhören.
- Trainiere die Sehne mit langsamem Absenken und halte den Schmerz niedrig: bis etwa 3 von 10, abgeklungen innerhalb einer Stunde.
- Ein Knall vorn im Ellenbogen mit einer Beule am Oberarm sollte innerhalb weniger Tage von einem Arzt angesehen werden.
Quellen
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed