Schmerzen in der Bizepssehne am Ellenbogen

Der Bizeps hat an jedem Ende eine Sehne. Die obere sitzt vorn in der Schulter, und die untere setzt in der Ellenbeuge an. Dieser Artikel handelt von der unteren. Sie tut vorn im Ellenbogen weh, wenn du mit der Handfläche nach oben hebst und wenn du die Hand drehst, etwa wenn du eine Schraube eindrehst oder einen Schlüssel umdrehst.

Das ist ein selteneres Ellenbogenleiden als Tennisarm und Golferarm, und es ist weniger untersucht. Aber die Sehne verhält sich wie die anderen Sehnen rund um den Ellenbogen: Sie hat mehr bekommen, als sie gewohnt war, und sie erholt sich mit schrittweiser Belastung. Hier liest du, wie du sie erkennst, was du selbst tun kannst und wann du stattdessen zum Arzt solltest.

Was macht die Bizepssehne am Ellenbogen?

Der Bizeps liegt an der Vorderseite des Oberarms. Unten wird er zu einer kurzen, kräftigen Sehne, die durch die Ellenbeuge läuft und an einem der beiden Unterarmknochen ansetzt. Die Sehne hat zwei Aufgaben. Sie beugt den Ellenbogen, und sie dreht die Handfläche nach oben. Die zweite Aufgabe vergessen viele, aber sie ist es, die Drehbewegungen wie mit einem Schraubenzieher oder an einer Türklinke für die Sehne schwer macht.

Am meisten muss die Sehne tragen, wenn sie bremst. Wenn du etwas Schweres mit gebeugtem Ellenbogen absenkst, wie unten in einem Curl oder wenn du eine schwere Kiste abstellst, arbeitet der Muskel, während er länger wird. Auf diese Art von Belastung muss die Sehne aufgebaut werden, und in genau dieser Situation wird sie auch am häufigsten überlastet.

Es ist nicht dieselbe Sehne wie die, die vorn in der Schulter wehtut. Über sie kannst du in Entzündung der Bizepssehne lesen.

Woran erkennst du sie?

• Der Schmerz sitzt vorn in der Ellenbeuge, etwas tief, und kann ein Stück in den Unterarm ausstrahlen.
• Es tut weh, mit der Handfläche nach oben zu heben, zum Beispiel eine Einkaufstasche im Untergriff zu tragen.
• Es tut weh, die Hand gegen Widerstand zu drehen: ein Schraubenzieher, ein festsitzender Deckel, eine Türklinke.
• Es ist druckempfindlich, wenn du tief vorn in die Ellenbeuge drückst.
• Es kam schleichend nach einer Zeit mit mehr Heben als sonst, nicht nach einem bestimmten Heben.

Du kannst es so testen: Steh mit rechtwinklig gebeugtem Ellenbogen und der Handfläche nach unten. Drück die Handfläche nach oben gegen die andere Hand, die dagegenhält. Tut es vorn im Ellenbogen weh, zeigt das auf die Bizepssehne. Tut es an der Außenseite weh, ist es eher ein Tennisarm. Weitere kleine Tests findest du in Ellenbogenschmerzen beim Heben oder Greifen.

Wen trifft es?

Die meisten sind Erwachsene, die ihre Arme für schweres Heben einsetzen: Handwerker, Umzugshelfer und Menschen, die mit Gewichten trainieren. Im Fitnessstudio belasten Curls, Chin-ups im Untergriff und Rudern mit der Handfläche nach oben die Sehne am meisten. Über das Training liest du in Ellenbogenschmerzen nach dem Krafttraining.

Wie bei den anderen Sehnen ist nicht eine Übung oder ein Heben das Problem. Das Problem ist, dass die Menge schneller stieg, als die Sehne mitkommen konnte. Es ist keine Entzündung und keine Abnutzung. Die Sehne verträgt weniger als früher und meldet sich, wenn sie unter Druck gerät.

Überlastet oder gerissen?

Das ist das Wichtigste, was du klären solltest, denn beides braucht etwas völlig anderes.

Eine überlastete Sehne tut beim Heben und Drehen weh, aber sie funktioniert. Du kannst den Ellenbogen beugen und die Hand mit normaler Kraft drehen, es tut nur weh.

Eine gerissene Sehne passiert typischerweise in einem bestimmten Moment. Das sieht man am häufigsten bei Männern mittleren Alters, und es passiert in dem Moment, in dem der Muskel eine schwere Last abbremst, etwa wenn eine schwere Kiste wegrutscht (1). Die Zeichen sind:

• Ein Knall oder ein Knacken vorn im Ellenbogen mitten im Heben.
• Ein blauer Fleck in der Ellenbeuge in den Tagen danach.
• Der Muskel sieht aus, als wäre er zur Schulter hochgezogen, sodass eine Beule hoch am Oberarm entsteht.
• Es fällt schwer, die Handfläche kraftvoll nach oben zu drehen, zum Beispiel einen Schlüssel umzudrehen.

Hast du diese Zeichen, solltest du innerhalb weniger Tage zum Arzt, nicht abwarten. Wenn die Sehne ganz gerissen ist, zieht sich der Muskel zusammen, und mit der Zeit vernarbt die Sehne und wird kürzer. Das macht eine Operation schwieriger, und ohne Operation bleibt oft eine Schwäche zurück, vor allem wenn du die Handfläche nach oben drehst (2). Eine Operation, bei der die Sehne wieder befestigt wird, bringt meist ein gutes Ergebnis: Die meisten sind danach zufrieden, und der Ellenbogen bewegt sich normal, auch wenn etwas Kraft fehlen kann (1). Bei Älteren, die weniger von ihrem Arm verlangen, kann man sich auch dagegen entscheiden (1, 2). Das ist eine Entscheidung, die du mit dem Arzt triffst, und wenn du operiert wirst, folgst du dem Reha-Plan des Krankenhauses, nicht einem Programm für zu Hause.

Was du selbst für eine überlastete Sehne tun kannst

Es gibt keine guten Studien zur Überlastung der Bizepssehne am Ellenbogen. Die Ratschläge hier sind von den Sehnen übernommen, die am besten untersucht sind, wie beim Tennisarm und an der Achillessehne: schrittweise Belastung, ein langsames Absenken als Ziel und eine niedrige Schmerzgrenze. Das ist eine vernünftige Übernahme, denn die Sehnen reagieren auf dieselbe Weise, aber es ist eine Übernahme, und wir schreiben es so, wie es ist.

Runterdrehen, nicht abschalten. Finde heraus, was den Schmerz auslöst, und mach einige Wochen weniger davon. Schwere Curls, Chin-ups im Untergriff und Heben mit der Handfläche nach oben sind die typischen Auslöser. Heb lieber mit der Handfläche zum Körper oder nach unten und trag schwere Dinge nah am Körper. Komplette Ruhe macht die Sehne schwächer, nicht stärker.

Halte den Schmerz niedrig. Bis etwa 3 von 10 während der Übungen ist in Ordnung. Er sollte innerhalb einer Stunde abklingen und am nächsten Morgen nicht schlechter sein. In einer Studie zum Tennisarm führte eine statische Übung oberhalb der eigenen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen, eine statische Übung unterhalb der Grenze nicht (3). Mehr dazu in Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen?

Bau auf das Absenken hin auf. Das Ziel ist eine schwere, langsame Ellenbogenbeugung, bei der die Sehne sowohl hebt als auch bremst. Das ist die Belastung, die sie im Alltag aushalten muss.

Gib ihr Zeit. Eine Sehne baut sich langsam auf. Rechne mit Wochen bis Monaten, nicht mit Tagen. Wird es nach etwa drei Monaten ruhigen Trainings nicht besser oder wird es schlechter, dann lass es ansehen.

Eine Sehne, die eine Zeit lang wehgetan hat, ist keine Sehne, die gerade reißt. Das Nervensystem ist bei Belastung des Ellenbogens wachsamer geworden und dreht den Schmerz früher hoch, als nötig wäre. Der Schmerz ist echt, aber er ist kein genaues Maß dafür, wie viel nicht stimmt. Kleine, geplante Schritte nach oben bei der Belastung verschieben die Grenze zurück. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für die Bizepssehne

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Bei einer statischen Übung: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter. Nutze, was du zu Hause hast: eine Wasserflasche, eine volle Flasche oder eine Tasche mit Büchern.

Statische Ellenbogenbeugung unter der Tischkante

Eine gute erste Stufe, wenn es wehtut, den Ellenbogen mit Gewicht zu bewegen.

1. Setz dich an einen Tisch, den Ellenbogen rechtwinklig gebeugt.
2. Leg die Handfläche von unten an die Tischkante.
3. Drück ruhig nach oben gegen den Tisch. Der Arm bewegt sich nicht.
4. Bau den Druck auf und halte ihn gleichmäßig, während du weiteratmest.

Die Stufenleiter für die Bizepssehne

1. Ellenbogenbeugung ohne Gewicht. Steh mit dem Arm seitlich am Körper und der Handfläche nach vorn. Beuge den Ellenbogen ruhig zur Schulter und streck ihn langsam wieder ab. Halte den Ellenbogen an der Seite.
2. Mit leichtem Gewicht. Dieselbe Bewegung mit einer Wasserflasche. Kein Schwung aus dem Körper.
3. Langsames Absenken. Heb das Gewicht mit Hilfe der anderen Hand an, lass los und senk es sehr langsam ab, über etwa drei Sekunden. Das Absenken belastet die Sehne.
4. Langsames Absenken mit der Handfläche nach oben. Wie vorher, aber halte die Handfläche den ganzen Weg nach unten nach oben gedreht. Jetzt arbeitet die Sehne auch mit ihrer Drehaufgabe.
5. Schwere, langsame Ellenbogenbeugung. Ein schwereres Gewicht, das du in beide Richtungen kontrollieren kannst: etwa drei Sekunden hoch, ein kurzer Halt, etwa drei Sekunden runter.

Die Handfläche nach oben drehen

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, den Ellenbogen an der Seite.
2. Dreh die Handfläche aus eigener Kraft ruhig nach oben und langsam wieder zurück.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche senkrecht in der Hand und dreh sie in beide Richtungen.

Die Stufenleiter endet mit einer vollen Flasche, bei der du die Handfläche nach oben drehst und den ganzen Weg zurück abbremst.

Gewicht mit gestrecktem Arm halten

1. Steh aufrecht und heb den gestreckten Arm gerade nach vorn auf Schulterhöhe.
2. Dreh die Handfläche nach oben und halte einen leichten Gegenstand in der Hand.
3. Halte den Arm ruhig und senk ihn, wenn er anfängt zu zittern.

Vermeide es, den Ellenbogen hart durchzudrücken. Weitere Übungen findest du in Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.

Wann solltest du zum Arzt?

• Nach einem Knall vorn im Ellenbogen mit einer Beule am Oberarm und Schwäche, wenn du die Handfläche nach oben drehst: innerhalb weniger Tage.
• Wenn der Ellenbogen ohne Verletzung warm, rot und geschwollen ist oder du Fieber hast.
• Wenn es nach etwa drei Monaten ruhigen Trainings nicht besser ist.
• Wenn du den Ellenbogen nach einem Sturz nicht ganz strecken kannst.

Keines der Zeichen bedeutet für sich, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen. Die ganze Liste findest du in Ellenbogenschmerzen: Wann zum Arzt?

Wähle „Ellenbogen“ und dann „An der Bizeps- oder Trizepssehne“, wenn du dein Programm zusammenstellst. Den Gesamtüberblick findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.

Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen

Fazit

• Schmerzen vorn in der Ellenbeuge beim Heben mit der Handfläche nach oben und beim Drehen kommen meist vom unteren Ende der Bizepssehne.
• Eine überlastete Sehne wird mit schrittweiser Belastung, einem langsamen Absenken als Ziel und einer niedrigen Schmerzgrenze auftrainiert.
• Ein Knall, ein blauer Fleck und eine Beule am Oberarm sprechen für eine gerissene Sehne. Dann solltest du innerhalb weniger Tage zum Arzt.
• Die Forschung zur Überlastung genau dieser Sehne ist dünn, deshalb sind die Ratschläge von den am besten untersuchten Sehnen übernommen.

Quellen

1. Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed
2. Weber MM et al. Chronic injuries to the distal biceps and triceps tendons: current evidence, treatment strategies, and clinical implications. Zeitschrift für Orthopädie und Unfallchirurgie 2026. PubMed
3. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed