Det begynner som en ømhet foran i albuen etter en bicepsdag, en murring på innsiden etter pull-ups eller et stikk bak på albuen i bunnen av en dip. Det går over til neste økt, så du fortsetter. Etter noen uker gjør det vondt allerede i oppvarmingssettet.
I de aller fleste tilfeller er det en sene som har fått mer enn den var vant til. Det er sjelden øvelsen i seg selv som er problemet. Det er mengden, grepet og tempoet, som økte raskere enn senen klarte å henge med. Derfor er løsningen nesten alltid å justere, ikke å stoppe. Denne artikkelen viser hvilke øvelser som belaster hvilken side av albuen, og hvordan du trener deg ut av det. Den store oversikten over albuen finner du i guiden til vondt i albuen.
Hvor gjør det vondt, og hva belaster det?
Albuen har fire steder der sener fester seg, og hver side hører til sin type trening.
Foran i albuen: bicepssenen. Les mer i Vondt i bicepssenen ved albuen. Bicepsmuskelen fester seg med en sene i albuebøyen. Den jobber når du bøyer albuen, og særlig når du vrir håndflaten opp. Curls, chin-ups med undergrep og roing med supinert grep belaster den mest, og det er den langsomme senkingen i bunnen av en tung curl som drar hardest. Det er en annen sene enn den som gjør vondt fremst i skulderen. Les om den i Betennelse i bicepssenen.
Bak på albuen: tricepssenen. Les mer i Vondt bak på albuen. Den fester seg på spissen av albuen og jobber når du strekker armen. Benkpress, skulderpress, dips, armhevinger og skull crushers belaster den, mest i bunnen av bevegelsen, der albuen er mest bøyd.
På innsiden: bøyemusklene. Musklene som bøyer håndleddet, knytter hånden og vrir håndflaten ned, fester seg på beinfremspringet på innsiden av albuen. Pull-ups, tunge markløft, farmer walks og alt der grepet er begrensningen, belaster dem. Det er det som kalles golfalbue.
På utsiden: strekkemusklene. Musklene som løfter håndleddet og holder det stivt, fester seg på utsiden. Roing og curls med overgrep, reverse curls og et grep som klemmer for hardt rundt stangen, belaster dem. Det er en tennisalbue.
Ingen av de fire er en betennelse, selv om mange søker på ordet, og senen er ikke slitt. Den har fått mer arbeid enn den var bygget opp til. En sene tilpasser seg langsommere enn en muskel, og derfor melder albuen seg ofte noen måneder inn i et nytt program, når musklene har blitt sterkere, men senene ikke har fulgt med.
Hva er de typiske årsakene?
- Mengden økte for raskt. Et nytt program, en ekstra treningsdag eller en pull-up-utfordring. Det er den vanligste årsaken.
- Samme grep hver gang. En rett stang låser underarmen i én stilling, så belastningen treffer den samme lille delen av senen.
- Tungt og raskt i bunnen. Å la vekten falle i bunnen av en curl eller dip er en hard, plutselig belastning.
- Arbeid i tillegg. Verktøy, løft eller mange timer med musen kommer på toppen av treningen.
Hva som virker
Juster i stedet for å stoppe. Skru ned på øvelsene som gjør vondt, og la resten gå som før. Er det foran i albuen, kutter du ned på curls og chin-ups med undergrep. Er det bak, dropper du dips og skull crushers en periode og tar benkpress med litt kortere bevegelsesbane. Er det innsiden, tar du færre pull-ups og bruker løftestropper på de tyngste dragene.
Bytt grep. Bruk manualer eller en EZ-stang, så underarmen finner sin egen stilling. Et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre er ofte det mest skånsomme.
Senk langsomt. Den langsomme senkingen er det som gjør senen sterkere, når den er passe. I et forsøk med 120 personer med tennisalbue ga en daglig øvelse der vekten ble senket langsomt, raskere smertelindring enn en øvelse der den ble løftet (1). Forsøket er gjort på utsiden av albuen. For de andre senene bygger rådet på det samme prinsippet, ikke på egne forsøk.
Bruk smerteregelen. Litt vondt under treningen, opp til rundt 3 av 10, er greit hvis det roer seg innen en time og ikke er verre neste morgen. Øker smerten fra uke til uke, har du gått for raskt frem. I et forsøk med tennisalbue økte en øvelse like over personens smerteterskel smerten etterpå, mens den samme øvelsen like under ikke gjorde det (2). Øvelser med smerte er ikke skadelige i seg selv (3), men på albuen er det best å holde smertene i den lave enden. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i albuen?
Bygg opp igjen. Når albuen er rolig, legger du inn de gamle øvelsene igjen med lavere vekt og øker litt fra uke til uke.
Hva som ikke virker
Å trene seg gjennom med samme program fordi det «går over når jeg er varm», holder sjelden. Smerten dempes under treningen og kommer tilbake etterpå. Omvendt gjør flere ukers full pause ikke senen sterkere, og det gjør vondt igjen når du kommer tilbake. En kortisonsprøyte kan dempe smerten i noen uker, men ved tennisalbue gir den et dårligere resultat etter ett år (4). Les mer i Kortisonsprøyte mot tennisalbue.
Øvelser
Øvelsene kommer fra stigene som trener senene ved albuen. Ta 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Ved de langsomme senkingene: løft med hjelp fra den andre hånden, og senk langsomt over 3 til 4 sekunder.
Langsom senking av albuen (foran i albuen)
- Stå med en vannflaske eller en pose med bøker i den ømme hånden.
- Løft den opp mot skulderen med hjelp fra den andre hånden.
- Slipp den andre hånden når vekten er oppe.
- Senk langsomt ned.
- Hjelp opp igjen med den andre hånden.
Når det føles lett: gjør det med håndflaten opp hele veien ned, og til slutt en tung, langsom albuebøyning der du både løfter og senker over cirka tre sekunder.
Langsom senking fra strak albue (bak på albuen)
- Stå med en vannflaske i hånden og armen strak over hodet.
- Støtt overarmen med den andre hånden.
- Senk flasken langsomt ned bak hodet.
- Hjelp armen tilbake opp med den andre hånden.
- Hold det samme rolige tempoet hele settet.
Når det føles lett: armhevinger mot veggen og deretter mot et solid bord, med albuene tett inntil kroppen.
Langsom senking i håndleddsbøy (innsiden)
- Sitt med underarmen på et bord og håndflaten opp, hånden utenfor kanten.
- Hold en vannflaske, og løft håndleddet med den andre hånden.
- Slipp når håndleddet er oppe.
- Senk flasken langsomt ned.
- Hjelp opp igjen.
Når det føles lett: en tyngre flaske, og til slutt med strak arm uten bordet under underarmen.
Bær en tung pose
- Stå oppreist med en tung pose ved siden av foten.
- Grip godt om håndtaket, og løft den med strak arm langs kroppen.
- Stå eller gå rolig mens du holder grepet.
- Sett posen ned når grepet begynner å gli.
- Hold skulderen nede, og unngå å lene deg til siden.
Gjør det også vondt i skulderen ved de samme øvelsene, kan du lese Vondt i skulderen etter styrketrening.
Smerte er ikke det samme som skade
Når en sene har vært øm en stund, blir nervesystemet ekstra forsiktig, så en tom stang kan gjøre vondt selv om senen fint tåler den. Smerten er ekte, men den måler ikke skade presist. Små, planlagte økninger skrur alarmen ned igjen. Les mer i Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Velg Albue og deretter Over biceps- eller tricepssenen, Innsiden eller Utsiden, alt etter hvor det gjør vondt.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
Kjenner du et smell foran i albuen under et tungt løft, ofte når vekten bremses på vei ned, og ser bicepsmuskelen etterpå ut til å være trukket opp mot skulderen som en kul, kan senen være revet over. Det er vanskelig å vri håndflaten opp og å bøye albuen med kraft. Det rammer oftest middelaldrende menn, typisk mens muskelen bremser en tung vekt, og en operasjon som syr senen fast igjen, gir som regel et godt resultat (5). Avgjørelsen haster, fordi senen trekker seg tilbake, så det må ses av en lege innen få dager. En varm, rød og hoven kul bak på albuen må ses samme dag. Prikking i ringfingeren og lillefingeren er en nerve, ikke en sene. Se alle tegnene i Albuesmerter: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- Foran er bicepssenen (curls, chin-ups), bak tricepssenen (press og dips), innsiden bøyemusklene (pull-ups og grep), utsiden strekkemusklene (overgrep).
- Juster øvelsen, grepet og mengden i stedet for å stoppe alt.
- Tren senen med langsomme senkinger, og hold smerten lav: opp til rundt 3 av 10, rolig innen en time.
- Et smell foran i albuen med en kul i overarmen må ses av en lege innen få dager.
Referanser
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed