Baktill på armbågen sitter det ben som du stöder på när du vilar armbågen mot bordet. Precis ovanför det fäster tricepsmuskeln, som sträcker armen. När det gör ont här finns det två vanliga orsaker: tricepssenan, som protesterar mot belastning, eller slemsäcken på armbågsspetsen, som har blivit irriterad av tryck.
Här kan du läsa hur du skiljer de två åt, vad du själv kan göra och vilka övningar som bygger upp baksidan av armen igen.
Tricepssenan
Tricepsmuskeln sitter på baksidan av överarmen och sträcker armbågen. Dess sena fäster på armbågsspetsen. Den arbetar varje gång du trycker något bort från dig: när du reser dig från en stol med hjälp av händerna, gör armhävningar, lyfter något över huvudet, kastar eller klättrar.
När senan under en period får bära mer än den är van vid kan den bli öm. Typiska orsaker är ett nytt träningsprogram med många armhävningar, dips eller press över huvudet, ett nytt jobb med mycket skjutande och lyftande, eller en säsong med kast eller klättring. Det är samma slags problem som tennisarmbåge på utsidan: en sena som tål mindre än förut, inte en inflammation och inte slitage.
Det här ska du veta om forskningen: det finns nästan ingenting skrivet om tricepssenan. Det som finns är enstaka fallbeskrivningar, inte försök. Råden här är lånade från de andra senorna i armbågen, där gradvis belastning med en långsam sänkning har det bästa stödet (1). Det är ett rimligt lån, men det är ett lån.
Så känns det: smärta precis ovanför armbågsspetsen när du trycker, sträcker armen mot motstånd eller stöder dig upp. Ofta är det värst i början av ett pass och bättre när du är varm, och sedan kommer det tillbaka efteråt.
Slemsäcken
Slemsäcken ligger precis på armbågsspetsen, mellan huden och benet. När den blir irriterad av tryck eller ett slag fylls den med vätska och blir en mjuk bula. Den gör ofta inte särskilt ont. Är huden röd och varm, eller har du feber, kan den vara infekterad, och då ska den undersökas av en läkare samma dag. Läs hela historien i slemsäcksinflammation i armbågen.
Sena eller slemsäck?
| Tricepssenan | Slemsäcken | |
|---|---|---|
| Var | Precis ovanför armbågsspetsen | På själva armbågsspetsen |
| Hur det ser ut | Ingen bula | En mjuk, gungande bula |
| När det gör ont | När du trycker och sträcker armen mot motstånd | När du stöder dig på eller trycker på armbågen |
Vad du själv kan göra åt senan
Senan ska inte vila sig frisk. Den ska få en belastning den tål, och sedan lite mer över tid.
- Skruva ned det som provocerar. Ta bort dips, tunga press över huvudet och snabba armhävningar i några veckor. Behåll resten av träningen.
- Håll smärtan låg under övningarna. I ett försök med tennisarmbåge gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (2). Därför: upp till ungefär 3 av 10 under övningen, borta inom en timme och inte värre nästa morgon.
- Ge det tid. En sena byggs upp under veckor och månader, inte dagar.
En sena som har gjort ont länge är inte en sena som håller på att gå sönder. Nervsystemet är bara extra rädd om den och skruvar upp signalen. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för tricepssenan
Stegen kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan.
Steg 1: Sträck armbågen utan vikt
- Sitt eller stå med överarmen lyft och armbågen böjd.
- Stöd överarmen med den andra handen.
- Sträck lugnt ut armbågen tills armen är rak, och böj långsamt tillbaka.
- Håll överarmen helt stilla. Rörelsen sker bara i armbågen.
Steg 2: Sträck med en vattenflaska
- Håll en vattenflaska i handen, lyft upp armen och böj armbågen så att flaskan är bakom huvudet.
- Stöd överarmen med den andra handen.
- Sträck lugnt armbågen tills armen är rak uppåt, och sänk långsamt igen.
Steg 3: Långsam sänkning
- Stå med flaskan i handen och armen sträckt över huvudet.
- Sänk flaskan långsamt bakom huvudet under 3 till 4 sekunder.
- Hjälp armen tillbaka upp med den andra handen.
Det är sänkningen som belastar senan, så den ska vara långsam.
Steg 4 och 5: Armsträckning mot vägg och bord
- Sätt händerna mot en vägg i axelhöjd och böj armbågarna så att bröstet närmar sig väggen.
- Pressa lugnt tillbaka till raka armar. Håll armbågarna nära kroppen.
- När det känns lätt: gör samma sak mot ett stadigt bord, med kroppen mer lutad.
Stegen slutar vid armhävningen mot bordet. Därifrån kan du gradvis återgå till din vanliga träning.
När det är något annat
Kastar du mycket, till exempel i handboll eller baseboll, och gör det ont djupt i benet baktill på armbågen varje gång, kan det vara en överbelastning av själva benet. Det är något för en läkare. Är armbågen svullen efter ett fall och kan du inte sträcka ut den helt, läs ont i armbågen efter ett fall. Blir armbågen stel och vill inte sträckas ut helt utan ett fall, läs stel armbåge. Är hela armbågsleden varm och svullen utan en skada ska du söka läkare.
Få den samlade överblicken i guiden till armbågssmärta, och alla övningsstegar i de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Över biceps- eller tricepssenan” när du bygger ditt program.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont på baksidan av armbågen är oftast tricepssenan (precis ovanför spetsen) eller slemsäcken (en bula på spetsen).
- Senan protesterar när du trycker och sträcker armen mot motstånd. Den ska belastas gradvis, inte vila.
- Det finns nästan ingen forskning om tricepssenan. Råden är lånade från armbågens andra senor.
- Stegen går från att sträcka armbågen utan vikt till armhävningar mot ett bord.
- En röd, varm bula eller feber ska undersökas av en läkare samma dag.
Referenser
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed