Aan de achterkant van je elleboog zit het bot waarop je leunt als je je elleboog op tafel laat rusten. Net daarboven zit de tricepsspier vast, die je arm strekt. Als het hier pijn doet, zijn er twee veelvoorkomende oorzaken: de tricepspees, die klaagt over belasting, of de slijmbeurs op de punt van je elleboog, die geïrriteerd is geraakt door druk.
Hier lees je hoe je die twee van elkaar onderscheidt, wat je zelf kunt doen, en welke oefeningen de achterkant van je arm weer sterker maken.
De tricepspees
De tricepsspier zit aan de achterkant van je bovenarm en strekt je elleboog. De pees ervan zit vast aan de punt van je elleboog. Hij werkt elke keer dat je iets van je af duwt: als je met je handen uit een stoel opstaat, opdrukt, iets boven je hoofd tilt, gooit of klimt.
Als de pees een tijd meer moet dragen dan hij gewend is, kan hij gevoelig worden. Typische oorzaken zijn een nieuw trainingsschema met veel opdrukken, dips of drukken boven je hoofd, een nieuwe baan met veel duwen en tillen, of een seizoen met werpen of klimmen. Het is hetzelfde soort probleem als een tennisarm aan de buitenkant: een pees die minder aankan dan vroeger, geen ontsteking en geen slijtage.
Dit moet je weten over het onderzoek: er is bijna niets geschreven over de tricepspees. Wat er is, zijn losse ziektegeschiedenissen, geen onderzoeken. De adviezen hier zijn geleend van de andere pezen in de elleboog, waar geleidelijke belasting met langzaam laten zakken het best onderbouwd is (1). Dat is een redelijke lening, maar het blijft een lening.
Zo voelt het: pijn net boven de punt van je elleboog als je duwt, je arm tegen weerstand strekt of jezelf omhoog duwt. Vaak is het het ergst aan het begin van een training en beter als je warm bent, en dan komt het achteraf terug.
De slijmbeurs
De slijmbeurs ligt precies op de punt van je elleboog, tussen de huid en het bot. Als hij geïrriteerd raakt door druk of een klap, vult hij zich met vocht en wordt hij een zachte bult. Vaak doet hij niet veel pijn. Is de huid rood en warm, of heb je koorts, dan kan hij geïnfecteerd zijn, en dan moet een arts er dezelfde dag naar kijken. Lees het hele verhaal in slijmbeursontsteking in de elleboog.
Pees of slijmbeurs?
| De tricepspees | De slijmbeurs | |
|---|---|---|
| Waar | Net boven de punt van je elleboog | Op de punt van je elleboog zelf |
| Hoe het eruitziet | Geen bult | Een zachte, verende bult |
| Wanneer het pijn doet | Als je duwt en je arm tegen weerstand strekt | Als je op je elleboog leunt of erop drukt |
Wat je zelf kunt doen voor de pees
De pees moet niet uitrusten. Hij heeft een belasting nodig die hij aankan, en na verloop van tijd een beetje meer.
- Doe minder van wat uitlokt. Laat dips, zwaar drukken boven je hoofd en snel opdrukken een paar weken weg. Houd de rest van je training aan.
- Houd de pijn laag tijdens de oefeningen. In een onderzoek bij tennisarm gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (2). Dus: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening, binnen een uur weg en de volgende ochtend niet erger.
- Geef het tijd. Een pees wordt sterker in weken en maanden, niet in dagen.
Een pees die lang pijn heeft gedaan, is geen pees die op het punt staat kapot te gaan. Het zenuwstelsel past er gewoon extra goed op en zet het signaal harder. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de tricepspees
De ladder komt uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Stap 1: Elleboog strekken zonder gewicht
- Zit of sta met je bovenarm omhoog en je elleboog gebogen.
- Ondersteun je bovenarm met je andere hand.
- Strek je elleboog rustig tot je arm recht is, en buig hem langzaam terug.
- Houd je bovenarm helemaal stil. De beweging zit alleen in je elleboog.
Stap 2: Strekken met een waterfles
- Houd een waterfles in je hand, til je arm op en buig je elleboog, zodat de fles achter je hoofd is.
- Ondersteun je bovenarm met je andere hand.
- Strek je elleboog rustig tot je arm recht omhoog wijst, en laat hem langzaam weer zakken.
Stap 3: Langzaam laten zakken
- Sta met de fles in je hand en je arm gestrekt boven je hoofd.
- Laat de fles langzaam achter je hoofd zakken in 3 tot 4 seconden.
- Help je arm weer omhoog met je andere hand.
Het laten zakken is wat de pees belast, dus dat moet langzaam.
Stap 4 en 5: Armen strekken tegen de muur en een tafel
- Zet je handen tegen een muur op schouderhoogte, en buig je ellebogen zodat je borst dichter bij de muur komt.
- Duw rustig terug tot je armen gestrekt zijn. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Als het makkelijk voelt: doe hetzelfde tegen een stevige tafel, met je lichaam schuiner.
De ladder eindigt bij opdrukken tegen de tafel. Van daaruit kun je geleidelijk terug naar je gewone training.
Als het iets anders is
Gooi je veel, bijvoorbeeld bij handbal of honkbal, en doet het elke keer diep in het bot aan de achterkant van je elleboog pijn, dan kan het een overbelasting van het bot zelf zijn. Dat is iets voor een arts. Is je elleboog na een val gezwollen en kun je hem niet helemaal strekken, lees dan pijn in de elleboog na een val. Wordt je elleboog stijf en wil hij zonder val niet helemaal strekken, lees dan stijve elleboog. Is het hele ellebooggewricht warm en gezwollen zonder blessure, ga dan naar de huisarts.
Krijg het totaaloverzicht in de gids over elleboogpijn, en alle oefenladders in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
Kies Elleboog en daarna Bij de biceps- of tricepspees als je je programma samenstelt.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je elleboogprogramma samen
Conclusie
- Pijn aan de achterkant van de elleboog komt meestal van de tricepspees (net boven de punt) of de slijmbeurs (een bult op de punt).
- De pees klaagt als je duwt en je arm tegen weerstand strekt. Hij moet geleidelijk belast worden, niet rusten.
- Er is bijna geen onderzoek naar de tricepspees. De adviezen zijn geleend van de andere pezen van de elleboog.
- De ladder loopt van je elleboog strekken zonder gewicht tot opdrukken tegen een tafel.
- Een rode, warme bult of koorts moet dezelfde dag door een arts bekeken worden.
Bronnen
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed