Padel har vuxit snabbare än någon annan sport i Danmark. Många börjar som vuxna och spelar tre, fyra eller fem gånger i veckan efter ett par månader. Sedan börjar det mola på utsidan av armbågen. Först efter matchen, sedan under backhanden, och till sist gör det ont att lyfta en kaffekopp eller ta i hand.
Det kallas padelarmbåge, men det är en vanlig tennisarmbåge: en sena på utsidan av armbågen som har fått mer att göra än den var van vid. Den goda nyheten är att du sällan behöver lägga undan racketen. Du ska skruva ner lite på timmarna och upp på styrkan i underarmen. Den här artikeln förklarar varför och hur. Den stora överblicken över armbågen hittar du i guiden till ont i armbågen.
Vad händer i armbågen när du spelar?
Musklerna som lyfter handleden och håller fast racketen sitter på underarmen, men de fäster alla i en gemensam sena på benutskottet på utsidan av armbågen. Varje gång du greppar om racketen, håller handleden stel i ett slag eller bromsar racketen efter en backhand drar de musklerna i den senan. Därför sitter smärtan vid armbågen, trots att det är handen som arbetar.
En sena anpassar sig efter belastning, men den gör det långsamt, under veckor och månader. När timmarna på banan ökar snabbare än så hinner senan inte med. Den blir känslig och gör ont av det den tidigare klarade fint. Det är inte en inflammation, även om många söker på det ordet, och senan är inte förstörd. Den tål mindre än förut, och den kan tränas tillbaka.
Tennisarmbåge drabbar för övrigt flest av dem som aldrig har hållit i ett racket. I en finsk befolkningsundersökning hade 1,3 procent av 30- till 64-åringarna en tydlig tennisarmbåge, flest mellan 45 och 54 år (1). Padel lägger en ny belastning ovanpå resten av veckan.
Vad säger forskningen om padel och armbågen?
Forskningen om padel är ny, men mönstret är tydligt. I en portugisisk enkätundersökning var armbågen det ställe där flest padelspelare hade skadat sig, 18 procent av skadorna, och de flesta skadorna satt i senor och muskler. Spelare som hade en instruktör värmde oftare upp och hade lägre odds för en armbågsskada (2). I en tysk undersökning av 234 padelspelare fick de som inte spelade någon annan racketsport oftare ont i armbågen än de som hade spelat tennis eller squash tidigare (3).
Undersökningarna kan inte visa orsak och verkan, men de pekar åt samma håll som allt annat vi vet om senor: Mängden ökade för snabbt för en arm som inte var van vid racketsport.
Racketen säljs ofta in som lösningen. Ett lättare racket, en annan balans eller ett tjockare grepp kan kännas bättre, och det är fint att prova. Men det finns inga studier som visar att ett visst val av racket förebygger eller behandlar padelarmbåge. Timmarna på banan och styrkan i underarmen betyder mer.
Hur lång tid tar det?
Tennisarmbåge går över för de flesta: Utan aktiv behandling var ungefär 9 av 10 bättre efter ett år (4). Träning gör de första månaderna lättare och ger ett starkare grepp medan det faller på plats. Läs mer i Hur lång tid tar en tennisarmbåge?
Vad som hjälper
Spela vidare, men mindre. Stryk en match i veckan, spela kortare, och använd smärtregeln nedan för att hitta en nivå som armbågen håller för.
Använd smärtregeln. Lite ont under spelet eller träningen, upp till ungefär 3 av 10, är okej. Det ska lägga sig inom en timme och inte vara värre nästa morgon. Ökar smärtan från vecka till vecka har du gått fram för snabbt. I en studie ökade en övning strax över personens smärttröskel smärtan efteråt, medan samma övning strax under tröskeln inte gjorde det (5). Det är bäst att hålla smärtan i den nedre delen. Läs mer i Vila eller träning vid ont i armbågen?
Träna upp underarmen. Det som har bäst stöd vid tennisarmbåge är gradvis styrketräning av de muskler som lyfter handleden, med betoning på den långsamma sänkningen. I en studie med 120 personer gav en daglig hemövning i tre månader, där vikten sänktes långsamt, snabbare smärtlindring än samma övning där vikten lyftes (6). När armbågen är mycket öm är en statisk övning ett bra första steg (7).
Värm upp, och låt en tränare titta. Spelare med instruktör hade färre armbågsskador (2). En tränare kan se om du kramar racketen eller slår backhanden med handleden.
Använd ett armbågsband om det hjälper. Ett band precis nedanför armbågen kan ta lite av draget i senan medan du spelar. Beläggen är svaga och kortsiktiga, men det är fint att använda för bekvämlighetens skull. Läs mer i Armbågsstöd och tennisarmbågsband: hjälper de?
Vad som inte hjälper
Total paus gör inte senan starkare. En kortisoninjektion kan ta bort smärtan i några veckor, men i en stor studie var färre helt återställda eller mycket bättre efter ett år med en kortisoninjektion än med en koksaltinjektion, 83 mot 96 procent, och fler fick tillbaka besvären, 54 mot 12 procent (8). Läs mer i Kortisoninjektion mot tennisarmbåge.
Övningar
Alla övningar görs i 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Är armbågen mycket öm kan du börja med den första.
Statiskt håll med handryggen
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Tryck handryggen lugnt upp mot handen utan att handleden rör sig.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- Håll axeln nere och avslappnad.
När det känns lätt: gå vidare till den långsamma sänkningen.
Långsam sänkning av handleden
- Sitt med underarmen på bordet och handen ut över kanten, handflatan nedåt.
- Håll en vattenflaska och lyft upp handleden med hjälp av den andra handen.
- Släpp när handleden är uppe.
- Sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Hjälp den upp igen med den andra handen.
När det känns lätt: använd en tyngre flaska, och till sist gör du övningen med rak arm och utan bordet under underarmen. Det är toppen av stegen.
Vrid handen med en tung flaska
- Sitt med underarmen på bordet och handen ut över kanten.
- Håll en full flaska lodrätt.
- Vrid lugnt handen så att handflatan vänds uppåt.
- Vrid långsamt tillbaka och bromsa hela vägen.
- Håll underarmen stilla.
När det känns lätt: fyll mer vatten i flaskan.
Hänger smärtan ihop med de höga slagen och sitter i axeln kan du läsa Ont i axeln av padel och tennis. Armbågen och axeln hänger ihop i slaget, och båda kan tränas samtidigt.
Smärta är inte detsamma som skada
När en sena har gjort ont ett tag skruvar nervsystemet upp larmet, så att ett grepp om racketen gör ont långt innan senan är i fara. Smärtan är verklig, men den är inget exakt mått på skada. Varje gång armbågen klarar lite mer utan att bli sämre skruvas larmet ner igen. Läs mer i Armbågssmärta och ett känsligt nervsystem och Vad är smärta?
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan”.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Har du fallit på banan eller mot glaset och inte kan sträcka ut armbågen helt efteråt behöver den röntgas. Kände du en smäll framtill i armbågen, och är det svårt att vrida handflatan uppåt, kan bicepssenan ha gått av, och då ska en läkare titta på det inom några dagar. Stickningar och en domnande känsla i ringfingret och lillfingret är en nerv och inte senan. Läs mer i Ont i armbågen: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Padelarmbåge är en tennisarmbåge: en sena på utsidan som fick mer än den var van vid. Armbågen är ett av de ställen där padelspelare oftast skadar sig.
- Spela vidare, men mindre, och håll smärtan låg: upp till ungefär 3 av 10, lugn inom en timme och inte värre nästa morgon.
- Träna underarmen med långsam sänkning av handleden. Det har bättre stöd än ett nytt racket.
- Ungefär 9 av 10 är bättre efter ett år. En kortisoninjektion ger ett sämre resultat efter ett år.
Referenser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Ferreira RM et al. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas) 2025. PubMed
- Meyer HL et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2025. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Vuvan V et al. Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2020. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed