Padel er vokset hurtigere end nogen anden sport i Danmark. Mange begynder som voksne og spiller tre, fire eller fem gange om ugen efter et par måneder. Så begynder det at murre på ydersiden af albuen. Først efter kampen, så under backhanden, og til sidst gør det ondt at løfte en kaffekop eller give hånd.
Det kaldes padelalbue, men det er en almindelig tennisalbue: en sene på ydersiden af albuen, der har fået mere at lave, end den var vant til. Den gode nyhed er, at du sjældent behøver at lægge ketsjeren. Du skal skrue lidt ned for timerne og op for styrken i underarmen. Denne artikel forklarer hvorfor og hvordan. Det store overblik over albuen finder du i guiden til ondt i albuen.
Hvad sker der i albuen, når du spiller?
Musklerne, der løfter håndleddet og holder fast i ketsjeren, sidder på underarmen, men de hæfter alle sammen på en fælles sene på knoglefremspringet på ydersiden af albuen. Hver gang du griber om ketsjeren, holder håndleddet stift i et slag eller bremser ketsjeren efter en backhand, trækker de muskler i den sene. Derfor sidder smerten ved albuen, selvom det er hånden, der arbejder.
En sene tilpasser sig belastning, men den gør det langsomt, over uger og måneder. Når timerne på banen stiger hurtigere end det, når senen ikke at følge med. Den bliver følsom og gør ondt ved det, den før klarede fint. Det er ikke en betændelse, selvom mange søger på det ord, og senen er ikke ødelagt. Den har mistet noget af sin tolerance, og den kan trænes tilbage.
Tennisalbue rammer i øvrigt flest, der aldrig har holdt en ketsjer. I en finsk befolkningsundersøgelse havde 1,3 procent af de 30- til 64-årige en tydelig tennisalbue, flest mellem 45 og 54 år (1). Padel lægger en ny belastning oven i resten af ugen.
Hvad siger forskningen om padel og albuen?
Forskningen i padel er ny, men mønsteret er tydeligt. I en portugisisk spørgeskemaundersøgelse var albuen det sted, flest padelspillere havde været skadet, 18 procent af skaderne, og de fleste skader var i sener og muskler. Spillere, der havde en instruktør, varmede oftere op og havde lavere odds for en albueskade (2). I en tysk undersøgelse af 234 padelspillere fik de, der ikke spillede anden ketsjersport, oftere ondt i albuen end dem, der havde spillet tennis eller squash før (3).
Undersøgelserne kan ikke vise årsag og virkning, men de peger samme vej som alt andet, vi ved om sener: Mængden steg for hurtigt for en arm, der ikke var vant til ketsjersport.
Ketsjeren bliver ofte solgt som løsningen. En lettere ketsjer, en anden balance eller et tykkere greb kan føles bedre, og det er fint at prøve. Men der findes ingen forsøg, der viser, at et bestemt valg af ketsjer forebygger eller behandler padelalbue. Timerne på banen og styrken i underarmen betyder mere.
Hvor lang tid tager det?
Tennisalbue går over for de fleste: Uden aktiv behandling var omkring 9 ud af 10 bedre efter et år (4). Træning gør de første måneder lettere og giver et stærkere greb, mens det falder på plads. Læs mere i Hvor lang tid tager en tennisalbue?
Hvad virker
Spil videre, men mindre. Skær en kamp væk om ugen, spil kortere, og brug smertereglen herunder til at finde et niveau, albuen kan holde til.
Brug smertereglen. Lidt ondt under spillet eller træningen, op til omkring 3 ud af 10, er i orden. Det skal falde til ro inden for en time og ikke være værre næste morgen. Stiger smerten fra uge til uge, har du taget for meget. I et forsøg øgede en øvelse lige over personens smertetærskel smerten bagefter, mens den samme øvelse lige under tærsklen ikke gjorde (5). Albuen belønner den blide ende af skalaen. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i albuen?
Træn underarmen op. Det, der har bedst dokumentation for tennisalbue, er gradvis styrketræning af de muskler, der løfter håndleddet, med vægt på den langsomme sænkning. I et forsøg med 120 personer gav én daglig hjemmeøvelse i tre måneder, hvor vægten blev sænket langsomt, hurtigere smertelindring end den samme øvelse, hvor vægten blev løftet (6). Når albuen er meget øm, er et statisk hold et godt første trin (7).
Varm op, og få en træner til at kigge. Spillere med instruktør havde færre albueskader (2). En træner kan se, om du klemmer ketsjeren eller slår backhanden med håndleddet.
Brug et albuebind, hvis det hjælper. En rem lige under albuen kan tage lidt af trækket i senen, mens du spiller. Beviserne er svage og kortsigtede, men det er fint at bruge for komfortens skyld. Læs mere i Albuebind og tennisalbuerem: virker de?
Hvad virker ikke
Total pause gør ikke senen stærkere. En blokade med binyrebarkhormon kan tage smerten i nogle uger, men i et stort forsøg var færre helt raske eller meget bedre efter et år med en blokade end med en saltvandsindsprøjtning, 83 mod 96 procent, og flere fik det igen, 54 mod 12 procent (8). Læs mere i Blokade mod tennisalbue.
Øvelser
Alle øvelser tager 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Er albuen meget øm, så start med den første.
Statisk hold med håndryggen
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og håndleddet lige.
- Læg den anden hånd oven på håndryggen.
- Pres håndryggen roligt op mod hånden uden at håndleddet bevæger sig.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
- Hold skulderen nede og afslappet.
Når det føles let: gå videre til den langsomme sænkning.
Langsom sænkning af håndleddet
- Sid med underarmen på bordet og hånden ud over kanten, håndfladen nedad.
- Hold en vandflaske, og løft håndleddet op med hjælp fra den anden hånd.
- Slip, når håndleddet er oppe.
- Sænk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hjælp den op igen med den anden hånd.
Når det føles let: brug en tungere flaske, og til sidst gør du øvelsen med strakt arm og uden bordet under underarmen. Det er toppen af stigen.
Drej hånden med en tung flaske
- Sid med underarmen på bordet og hånden ud over kanten.
- Hold en fyldt flaske lodret.
- Drej roligt hånden, så håndfladen vender opad.
- Drej langsomt tilbage, og brems hele vejen.
- Hold underarmen i ro.
Når det føles let: fyld mere vand i flasken.
Hænger smerten sammen med de høje slag og sidder i skulderen, så læs Skuldersmerter i padel og tennis. Albuen og skulderen hænger sammen i slaget, og begge kan trænes på samme tid.
Smerte er ikke det samme som skade
Når en sene har gjort ondt et stykke tid, skruer nervesystemet op for alarmen, så et greb om ketsjeren gør ondt, længe før senen er i fare. Smerten er ægte, men den er ikke et præcist mål for skade. Hver gang albuen klarer lidt mere uden at blive værre, skrues alarmen ned igen. Læs mere i Albuesmerter og et følsomt nervesystem og Hvad er smerte?
Vælg Albue og derefter Ydersiden.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Har du faldet på banen eller mod glasset og kan ikke strække albuen helt ud bagefter, skal den røntgenfotograferes. Mærkede du et smæld foran i albuen, og er det svært at dreje håndfladen op, kan bicepssenen være revet, og det skal ses af en læge inden for få dage. Prikken og sovende fornemmelse i ringfinger og lillefinger er en nerve og ikke senen. Læs mere i Albuesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Padelalbue er en tennisalbue: en sene på ydersiden, der fik mere, end den var vant til. Albuen er et af de steder, padelspillere oftest skades.
- Spil videre, men mindre, og hold smerten lav: op til omkring 3 ud af 10, rolig inden for en time og ikke værre næste morgen.
- Træn underarmen med langsom sænkning af håndleddet. Det har bedre dokumentation end en ny ketsjer.
- Omkring 9 ud af 10 er bedre efter et år. En blokade giver et dårligere resultat efter et år.
Referencer
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Ferreira RM et al. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas) 2025. PubMed
- Meyer HL et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2025. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Vuvan V et al. Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2020. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed