Har du ont på utsidan av armbågen är ett tennisarmbågsband eller ett armbågsstöd något av det första du blir erbjuden. På apoteket, i sportbutiken och på varannan sajt som skriver om tennisarmbåge. Löftena är stora: avlastning av senan, lindring direkt, och enligt vissa tillverkare märker över 80 procent en skillnad.
Här kan du läsa vad försöken fann när de testade ett band mot inget band, mot fysioterapi och mot ett skenband. Svaret är kortare än butikernas: Ett band kan göra det lättare att greppa i några veckor, vilket band du väljer spelar inte så stor roll, och det ändrar inte det som gör ont. Vill du först få en överblick över vad som kan göra ont i armbågen finns den i Ont i armbågen: guiden till armbågssmärta.
Vad ett band gör
Det finns två sorter. Den vanligaste är ett band som sitter tight runt den övre delen av underarmen, ett par fingerbredder under armbågen. Det kallas också ett mottrycksband. Tanken är att bandet trycker på musklerna, så att de drar lite mindre i senan på utsidan av armbågen när du greppar. Den andra sorten är ett elastiskt stöd eller en strumpa runt hela armbågen, som ger värme och ett lätt tryck.
Det du känner är verkligt. Många greppar lite lättare med bandet på, och ett tryck mot huden kan i sig dämpa smärtan en aning. Det ett band inte gör är att göra senan starkare. En sena som tål mindre belastning än förut blir inte starkare av att skonas. Den behöver belastas lite mer åt gången. Bandet kan göra vardagen lättare, men det är inte rehabträning.
Vad studierna fann
Band mot fysioterapi. Det största försöket kommer från Nederländerna. 180 personer med tennisarmbåge fick antingen bara ett band, fysioterapi eller båda delarna. Efter sex veckor var fysioterapi bättre än bandet ensamt på smärta, funktion och nöjdhet, medan bandet var bättre för de dagliga sysslorna. Båda delarna tillsammans gav inte mer än fysioterapi ensamt. Efter ett halvår och ett år fanns ingen skillnad mellan grupperna. Forskarna kallade resultaten motstridiga och skrev att ett band kanske kan användas i början (1).
Band mot skenband. Ett litet australiskt försök gav 31 personer antingen ett riktigt band eller ett band som inte tryckte. Båda grupperna blev bättre. Det riktiga bandet gav lite mindre smärta under de första två till tolv veckorna och en något bättre samlad funktion efter ett halvår (2). Försöket är litet, så resultatet är osäkert, men det tyder på att bandet kan ge lite extra på kort sikt.
Två sorters band mot inget band. I ett försök med 34 personer mätte forskarna hur hårt de kunde greppa utan smärta, med och utan band. Greppet blev bättre med båda sorterna av band, men det blev det också den dag då deltagarna inte fick något band, och det fanns ingen skillnad mellan de tre. Forskarna drog slutsatsen att valet av band mest handlar om vad du tycker är bekvämt och vad det kostar (3).
Alla försök sammantaget. En genomgång av 17 försök med 1 145 deltagare fann att fysioterapi var bättre än ett band, särskilt på lång sikt. Bandet klarade sig kanske lite bättre på smärta under de första sex veckorna hos personer under 45 år, men resultaten var osäkra (4).
Sammantaget: en liten lindring i några veckor för vissa, ingen skillnad efter ett halvår och ingen anledning att välja den dyraste modellen. Siffran på över 80 procent som vissa butiker använder hittar du inte i de oberoende försöken.
Den går över av sig själv hos de flesta
Det viktigaste att veta om tennisarmbåge är att den går över av sig själv hos de flesta. I de grupper i försöken som inte fick någon aktiv behandling var ungefär nio av tio bättre efter ett år (5). Det är det som alla behandlingar ska jämföras med, även ett band. Det är också anledningen till att många upplever att bandet hjälpte: Armbågen blev bättre medan de gick med det. Läs mer i Hur lång tid tar en tennisarmbåge?
När är ett band värt pengarna?
Köp ett enkelt band för ett par hundra kronor om du har ett jobb eller en sport där du inte kan undvika att greppa hårt, och smärtan gör det svårt att ta dig igenom dagen. Det gäller hantverkaren med verktygen och padelspelaren under en intensiv säsong. Använd det när du greppar och lyfter, inte dygnet runt.
Så här ska bandet sitta: runt den tjockaste delen av underarmen, ett par fingerbredder under det ben på utsidan av armbågen som gör ont. Dra åt det så att du känner ett tydligt tryck när du knyter handen, men inte så att det snör åt. Sticker det i fingrarna, eller blir handen kall, sitter det för hårt.
Ett elastiskt stöd runt armbågen är en fråga om värme och trygghet. Känns det skönt är det bra.
Du kan hoppa över bandet om du kan anpassa det som gör ont, till exempel genom att bära med handflatan uppåt, byta grepp på verktyget eller spela lite färre timmar. Och du ska inte använda det i stället för att träna.
Det som faktiskt bygger upp armbågen
Senan på utsidan av armbågen byggs upp genom att belastas långsamt och med ökande vikt. I ett svenskt försök med 120 personer gjorde alla en övning hemma varje dag i tre månader. De som sänkte en vikt långsamt med handleden fick snabbare mindre ont och blev starkare än de som lyfte den (6). Det är den övningen som spåret nedan slutar i.
Det är också viktigt att förstå vad smärtan är. När en sena har gjort ont länge blir nervsystemet mer försiktigt och larmar om smärta innan senan tar skada. Det är helt normalt, och det går att träna. Ett band som gör greppet bekvämt ändrar inte den känsligheten. Det gör planerad belastning som inte ger en uppblossning. Läs mer i Armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Regeln för hur ont det får göra är lågt satt för armbågen: upp till ungefär 3 av 10 under övningen, lugnat sig inom en timme och inte värre nästa morgon. Läs hela regeln i Vila eller träning vid ont i armbågen?
Övningar som bygger upp armbågen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Hela spåret finns i De bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
Statiskt håll för handleden
- Sätt dig med underarmen på bordet, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Pressa handryggen lugnt uppåt mot handen, utan att den rör sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- Håll axeln nere och avslappnad.
När det känns lätt: Gå vidare till den långsamma sänkningen.
Långsam sänkning av handleden
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten, handflatan nedåt.
- Håll i en vattenflaska.
- Lyft upp handleden med den andra handen.
- Släpp och sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Hjälp till uppåt igen med den andra handen.
När det känns lätt: Fyll mer vatten i flaskan, och till sist: Gör den med armen sträckt framåt utan stöd under underarmen.
Vrid handen med en flaska
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten.
- Håll en vattenflaska lodrätt med armbågen intill sidan.
- Vrid lugnt handen så att handflatan vänds uppåt.
- Vrid sedan åt andra hållet så att handflatan vänds nedåt.
- Håll underarmen stilla på bordet.
När det känns lätt: Använd en full flaska och bromsa rörelsen hela vägen.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan”.
När ett band inte är svaret
Ett band är till för den vanliga överbelastade senan. Kan du inte sträcka ut armbågen helt efter ett fall, kände du en smäll framtill i armbågen, finns det en varm, röd svullnad baktill på armbågen, eller sticker det i ring- och lillfingret hela tiden, då ska armbågen undersökas av en läkare, inte få ett band. Detsamma gäller om du har tränat i tre månader utan framsteg. Då behövs en annan bedömning. Läs mer i Ont i armbågen: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Ett armbågsstöd eller ett tennisarmbågsband kan göra det lättare att greppa i några veckor för vissa.
- Efter ett halvår gör bandet ingen skillnad, och fysioterapi med övningar klarar sig bättre.
- Vilket band du väljer spelar inte så stor roll. Välj det billiga som känns bekvämt.
- Använd det när du greppar och lyfter, inte dygnet runt och aldrig i stället för att träna.
- Det som bygger upp armbågen är en långsam sänkning med ökande vikt.
Referenser
- Conservative treatment of lateral epicondylitis: brace versus physical therapy or a combination of both, a randomized clinical trial (Struijs, Am J Sports Med, 2004)
- Counterforce bracing of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial (Kroslak, J Shoulder Elbow Surg, 2019)
- Immediate effects of 2 types of braces on pain and grip strength in people with lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Bisset, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- The effects of counterforce brace on pain in subjects with lateral elbow tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Shahabi, Prosthet Orthot Int, 2020)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)