Underarmen är full av små muskler som gör det mesta av det handen kan: greppa, lyfta, vrida, skriva på tangentbordet och hålla fast. När de under en period får mer arbete än de är vana vid kan hela underarmen bli öm, ömmande vid tryck och trött. Smärtan känns ofta som en djup, dragande ömhet som är värst när du greppar om något.
Här kan du läsa var smärtan i underarmen oftast kommer ifrån, hur du skiljer en överbelastad muskel från en irriterad nerv, och vilka övningar som bygger upp underarmen igen.
Vad gör ont i underarmen?
Musklerna på underarmen delar sig i två grupper. De på ovansidan (handryggens sida) lyfter handleden och sträcker fingrarna. De utgår från en gemensam sena på benknölen på utsidan av armbågen. De på undersidan (handflatans sida) böjer handleden, knyter handen och vrider handflatan nedåt. De utgår från knölen på insidan av armbågen. När du greppar om något arbetar båda grupperna.
Därför sitter smärtan ofta vid armbågen, trots att det är handen som har arbetat. Den vanligaste orsaken till ont i underarmen är att senan på utsidan av armbågen har svårare att tåla grepp och lyft. Det är det som kallas tennisarmbåge. Smärtan sitter vid den yttre knölen och strålar ner längs ovansidan av underarmen. Motsvarande tillstånd på insidan är golfarmbåge, och där strålar smärtan ner längs undersidan. Båda är en sena som har blivit känslig, inte en inflammation och inte något som har gått sönder.
Ibland sitter smärtan mer i själva muskelmassan mitt på underarmen, efter mycket arbete med ett verktyg, en flytt, trädgårdsarbete eller många timmar vid en dator. Det sista kallas ofta musarm.
Arbetet betyder något, och vi har samlat det i Ont i armbågen av arbetet. Verktyg över 1 kg, tunga lyft och upprepade rörelser mer än två timmar om dagen hänger ihop med fler fall av tennisarmbåge (1), och särskilt kombinationen av upprepningar och kraft (2).
När smärtan kommer från något annat än musklerna
Smärta i underarmen kan också komma från en nerv. Stickningar, en domnande känsla eller huggande smärta ut i fingrarna tyder på en irriterad nerv. Sitter domningen i ringfingret och lillfingret är det ofta nerven som löper bakom den inre knölen på armbågen, stället som ger en elektrisk stöt om du slår i det. Sitter den i tummen, pekfingret och långfingret kan det vara nerven i handleden.
Och smärtan kan komma ända från nacken. En irriterad nervrot i nacken ger ofta smärta som går från axeln ner genom armen, gärna med stickningar i vissa fingrar och smärta som ändras när du rör nacken. Läs mer i nerv i kläm i nacken och smärta från axeln ut i armen. Nacken är också det första att titta på om en tennisarmbåge inte beter sig som väntat (3).
En enkel tumregel: gör det ont när du greppar, lyfter eller trycker på ett visst ställe vid armbågen är det oftast senan. Sticker och domnar det är det oftast en nerv.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är nervsystemets bedömning av om något är farligt, inte ett mått på hur mycket som är trasigt. När underarmen har varit öm i några veckor blir systemet känsligare, och då kan helt vanliga saker som att lyfta en kopp göra ont utan att något tar skada. Det är helt normalt, och det går att träna. En underarm som skonas blir inte mindre känslig. Den blir svagare. Läs hela förklaringen i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem och vad är smärta.
Vad säger forskningen?
Två danska arbetsplatsstudier visar att styrketräning hjälper för underarmen. I den ena tränade 282 industritekniker axlar, nacke och armar tre gånger i veckan i 20 veckor. Smärtan i underarmen minskade mer än hos kollegorna som fortsatte som förut. Bland dem som hade en hel del ont från början var chansen att bli helt smärtfri något större i träningsgruppen (4). I den andra fick 66 slakteriarbetare med långvarig smärta i axel, armbåge, underarm eller hand antingen tio veckors styrketräning, 3 gånger 10 minuter i veckan, eller den vanliga ergonomiska vägledningen. Styrketräningen sänkte smärtan 1,5 poäng mer på en skala från 0 till 10 (5).
För själva senan på utsidan av armbågen visar en svensk studie med 120 deltagare att en daglig övning där man långsamt sänker en vikt med handleden gav snabbare smärtlindring än en övning där man lyfter den (6). Och senan återhämtar sig för de flesta: ungefär nio av tio är mycket bättre efter ett år, och var andra till tredje månad blir hälften av dem som fortfarande har ont bättre (7).
Det är okej att känna det när du tränar, men håll det lågt. En lätt smärta upp till ungefär 3 av 10 är okej om den har lagt sig inom en timme och inte är värre nästa morgon. En studie på tennisarmbåge fann att övningar över den enskildes smärtgräns ökade smärtan efteråt, medan övningar strax under gränsen inte gjorde det (8).
Övningar mot ont i underarmen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Börja på det steg där det högst gör lite ont. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Håll mot handryggen (ovansidan)
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Tryck lugnt handryggen upp mot handen utan att något rör sig.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- När det känns lätt: lyft handleden upp och ner utan vikt, med underarmen på bordet och handen ut över kanten. Senare håller du en vattenflaska, hjälper den upp med den andra handen och sänker den långsamt under 3 till 4 sekunder.
Handledsböjning (undersidan)
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan uppåt och handen ut över kanten.
- Böj lugnt handleden upp mot dig själv.
- Sänk handen långsamt igen.
- Håll underarmen stilla på bordet. Det är bara handleden som rör sig.
- När det känns lätt: håll en vattenflaska, lyft den med den andra handen och sänk den långsamt på egen hand.
Vrid handen med en flaska
- Sitt med underarmen på ett bord och handen ut över kanten.
- Håll en vattenflaska lodrätt i handen med armbågen intill sidan.
- Vrid lugnt handflatan uppåt och sedan nedåt.
- Rör dig långsamt och hela vägen ut åt båda hållen, utan att armbåge och axel vrider sig med.
- När det känns lätt: använd en tyngre flaska.
Grepp
- Sitt med underarmen vilande på ett bord eller på låret.
- Knyt fingrarna mjukt till en lös knytnäve och öppna handen helt igen.
- Andas normalt. Det ska kännas lätt.
- När det känns lätt: knyt handen hårdare, håll greppet, och krama senare en hårt hoprullad handduk. Stegen slutar med att du bär en tung kasse med böcker längs sidan.
Det sista steget för ovansidan är att sänka flaskan långsamt med rak armbåge och armen framåt utan stöd.
När ska du söka vård?
Sök vård på din vårdcentral om handen blir svag, om musklerna mellan tummen och pekfingret blir tunnare, om känseln i fingrarna fortsätter att vara borta, eller om armbågen blir svullen, varm och röd utan att du har skadat dig. Sök också vård om smärtan är konstant och värst på natten utan samband med vad du har gjort, eller om du har feber eller går ner i vikt utan anledning. Inget av tecknen betyder i sig att något är fel. De betyder att det är värt att låta någon titta på det.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” eller ”Insidan”, beroende på vilken sida av underarmen som gör mest ont, när du bygger ditt program. Få hela överblicken i guiden till armbågssmärta.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont i underarmen kommer oftast från musklerna som greppar och vrider handen, och från deras senor vid armbågen.
- Stickningar och domnade fingrar pekar på en nerv, vid armbågen, i handleden eller i nacken.
- Styrketräning minskade underarmssmärtan i två danska arbetsplatsstudier.
- Träna med lite smärta, högst ungefär 3 av 10, och låt den lägga sig inom en timme.
Referenser
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Coombes BK et al. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
- Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed