Schmerzen im Unterarm

Der Unterarm ist voller kleiner Muskeln, die fast alles machen, was die Hand kann: greifen, heben, drehen, tippen und festhalten. Wenn sie eine Zeit lang mehr Arbeit bekommen, als sie gewohnt sind, kann der ganze Unterarm empfindlich, druckschmerzhaft und müde werden. Der Schmerz fühlt sich oft wie ein tiefes, ziehendes Wehtun an, das am schlimmsten ist, wenn du etwas greifst.

Hier liest du, woher der Schmerz im Unterarm typischerweise kommt, wie du einen überlasteten Muskel von einem gereizten Nerv unterscheidest und welche Übungen den Unterarm wieder aufbauen.

Was tut im Unterarm weh?

Die Muskeln am Unterarm teilen sich in zwei Gruppen. Die auf der Oberseite (der Seite des Handrückens) heben das Handgelenk an und strecken die Finger. Sie gehen von einer gemeinsamen Sehne am Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellenbogens aus. Die auf der Unterseite (der Seite der Handfläche) beugen das Handgelenk, schließen die Hand zur Faust und drehen die Handfläche nach unten. Sie gehen vom Vorsprung an der Innenseite des Ellenbogens aus. Wenn du etwas greifst, arbeiten beide Gruppen.

Deshalb sitzt der Schmerz oft am Ellenbogen, obwohl die Hand gearbeitet hat. Der häufigste Grund für Schmerzen im Unterarm ist, dass die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens Greifen und Heben schlechter verträgt. Das nennt man Tennisarm. Der Schmerz sitzt am äußeren Vorsprung und strahlt über die Oberseite des Unterarms aus. Das Gegenstück an der Innenseite ist der Golferarm, und hier strahlt der Schmerz über die Unterseite aus. Beides ist eine Sehne, die empfindlich geworden ist, keine Entzündung und nichts, was kaputtgegangen ist.

Manchmal sitzt der Schmerz eher in der Muskelmasse mitten am Unterarm, nach viel Arbeit mit einem Werkzeug, einem Umzug, Gartenarbeit oder vielen Stunden am Computer. Letzteres nennt man oft Mausarm.

Die Arbeit spielt eine Rolle, und wir haben das in Ellenbogenschmerzen durch die Arbeit zusammengefasst. Werkzeug über 1 kg, schweres Heben und wiederholte Bewegungen über mehr als zwei Stunden am Tag hängen mit mehr Fällen von Tennisarm zusammen (1), vor allem die Kombination aus Wiederholungen und Kraft (2).

Wenn der Schmerz von etwas anderem als den Muskeln kommt

Schmerz im Unterarm kann auch von einem Nerv kommen. Kribbeln, ein eingeschlafenes Gefühl oder stechende Schmerzen bis in die Finger sprechen für einen gereizten Nerv. Sitzt das eingeschlafene Gefühl im Ring- und kleinen Finger, ist es oft der Nerv, der hinter dem inneren Vorsprung am Ellenbogen verläuft, die Stelle, die einen elektrischen Schlag gibt, wenn du sie triffst. Sitzt es in Daumen, Zeige- und Mittelfinger, kann es der Nerv im Handgelenk sein.

Und der Schmerz kann sogar vom Nacken kommen. Eine gereizte Nervenwurzel im Nacken macht oft Schmerzen, die von der Schulter durch den Arm nach unten ziehen, häufig mit Kribbeln in bestimmten Fingern und Schmerzen, die sich verändern, wenn du den Nacken bewegst. Mehr dazu in Eingeklemmter Nerv im Nacken und Schmerzen, die von der Schulter in den Arm ausstrahlen. Der Nacken ist auch das Erste, was man sich ansehen sollte, wenn sich ein Tennisarm nicht wie erwartet verhält (3).

Eine einfache Faustregel: Tut es weh, wenn du greifst, hebst oder auf eine bestimmte Stelle am Ellenbogen drückst, ist es in der Regel die Sehne. Kribbelt es und schläft es ein, ist es in der Regel ein Nerv.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, kein Maß dafür, wie viel kaputt ist. Wenn der Unterarm einige Wochen lang empfindlich war, wird das System empfindlicher, und dann können ganz gewöhnliche Dinge wie eine Tasse zu heben wehtun, ohne dass etwas Schaden nimmt. Das ist völlig normal, und es lässt sich trainieren. Ein Unterarm, der geschont wird, wird nicht weniger empfindlich. Er wird schwächer. Die ganze Erklärung findest du in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und Was ist Schmerz?

Was sagt die Forschung?

Zwei dänische Studien an Arbeitsplätzen zeigen, dass Krafttraining beim Unterarm wirkt. In der einen trainierten 282 Industrietechniker dreimal pro Woche 20 Wochen lang Schulter, Nacken und Arm. Die Schmerzen im Unterarm gingen stärker zurück als bei den Kollegen, die weitermachten wie bisher. Unter denen, die von Anfang an deutliche Schmerzen hatten, war die Chance, ganz schmerzfrei zu werden, in der Trainingsgruppe etwas größer (4). In der anderen bekamen 66 Schlachthofarbeiter mit langanhaltenden Schmerzen in Schulter, Ellenbogen, Unterarm oder Hand entweder zehn Wochen Krafttraining, dreimal 10 Minuten pro Woche, oder die übliche Ergonomie-Beratung. Das Krafttraining senkte den Schmerz um 1,5 Punkte mehr auf einer Skala von 0 bis 10 (5).

Für die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens selbst zeigt eine schwedische Studie mit 120 Teilnehmern, dass eine tägliche Übung, bei der man ein Gewicht mit dem Handgelenk langsam absenkt, schneller Schmerzlinderung brachte als eine Übung, bei der man es anhebt (6). Und die Sehne erholt sich bei den meisten: Etwa neun von zehn geht es nach einem Jahr deutlich besser, und alle zweieinhalb bis drei Monate wird die Hälfte derer, die noch Schmerzen haben, besser (7).

Du darfst es beim Training spüren, aber halte es niedrig. Ein leichter Schmerz bis etwa 3 von 10 ist in Ordnung, wenn er innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlechter ist. Eine Studie zum Tennisarm fand, dass Übungen oberhalb der eigenen Schmerzgrenze den Schmerz danach erhöhten, Übungen knapp unter der Grenze nicht (8).

Übungen bei Schmerzen im Unterarm

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Fang auf der Stufe an, auf der es höchstens ein wenig wehtut. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Gegen den Handrücken halten (Oberseite)

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten und das Handgelenk gerade.
2. Leg die andere Hand auf den Handrücken.
3. Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, ohne dass sich etwas bewegt.
4. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb das Handgelenk ohne Gewicht auf und ab, den Unterarm auf dem Tisch und die Hand über der Kante. Später hältst du eine Wasserflasche, hilfst ihr mit der anderen Hand nach oben und senkst sie über 3 bis 4 Sekunden langsam ab.

Handgelenk beugen (Unterseite)

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach oben und die Hand über der Kante.
2. Beuge das Handgelenk ruhig zu dir hin.
3. Senk die Hand langsam wieder ab.
4. Halte den Unterarm ruhig auf dem Tisch. Nur das Handgelenk bewegt sich.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche, heb sie mit der anderen Hand an und senk sie allein langsam ab.

Die Hand mit einer Flasche drehen

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Hand über der Kante.
2. Halte eine Wasserflasche senkrecht in der Hand, den Ellenbogen an der Seite.
3. Dreh die Handfläche ruhig nach oben und dann nach unten.
4. Beweg dich langsam und ganz bis zu beiden Seiten, ohne dass Ellenbogen und Schulter mitdrehen.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine schwerere Flasche.

Griff

1. Setz dich, den Unterarm auf einem Tisch oder dem Oberschenkel abgelegt.
2. Schließ die Finger locker zu einer lockeren Faust und öffne die Hand wieder ganz.
3. Atme normal. Es soll sich leicht anfühlen.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Ball die Hand fester, halte den Griff, und drück später ein fest zusammengerolltes Handtuch. Die Stufenleiter endet damit, eine schwere Tasche mit Büchern seitlich am Körper zu tragen.

Die letzte Stufe für die Oberseite ist, die Flasche mit gestrecktem Ellenbogen und dem Arm ohne Auflage nach vorn langsam abzusenken.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn die Hand schwach wird, wenn die Muskeln zwischen Daumen und Zeigefinger dünner werden, wenn das Gefühl in den Fingern dauerhaft weg ist oder wenn der Ellenbogen ohne Verletzung geschwollen, warm und rot wird. Geh auch hin, wenn der Schmerz ständig da und nachts am schlimmsten ist, ohne Zusammenhang mit dem, was du gemacht hast, oder wenn du Fieber hast oder ohne Grund abnimmst. Keines der Zeichen bedeutet für sich, dass etwas nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen.

Wähle „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“ oder „Innenseite“, je nachdem, welche Seite des Unterarms am meisten wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Den Gesamtüberblick findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.

Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen

Fazit

• Schmerzen im Unterarm kommen meist von den Muskeln, die greifen und die Hand drehen, und von ihren Sehnen am Ellenbogen.
• Kribbeln und eingeschlafene Finger zeigen auf einen Nerv, am Ellenbogen, im Handgelenk oder im Nacken.
• Krafttraining senkte Unterarmschmerzen in zwei dänischen Studien an Arbeitsplätzen.
• Trainiere mit etwas Schmerz, höchstens etwa 3 von 10, und lass ihn innerhalb einer Stunde abklingen.

Quellen

1. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
2. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
3. Coombes BK et al. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed
4. Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
5. Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
6. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
7. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
8. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed