Mausarm: Schmerzen in Unterarm und Ellenbogen bei der Computerarbeit

Mausarm nennen viele es, wenn Unterarm, Ellenbogen oder Handgelenk nach langen Tagen am Computer wehtun. Es brennt oder zieht im Unterarm, der Ellenbogen ist empfindlich, und irgendwann tut es weh, die Maus zu halten, eine Tasse zu heben oder auf dem Handy zu tippen.

Mausarm ist keine Diagnose. Es ist ein Sammelbegriff für einen Arm, der eine Zeit lang mehr gearbeitet hat, als er verkraften konnte. Hier liest du, was typischerweise dahintersteckt, was eine neue Maus und ein neuer Schreibtisch können und was nicht, und welche Übungen den Unterarm wieder aufbauen.

Was ist ein Mausarm?

Das Wort umfasst mehrere Dinge, und es lohnt sich zu wissen, welches, weil sich die Übungen etwas unterscheiden.

Am häufigsten ist es die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens. Die Muskeln, die das Handgelenk heben und die Finger über Maus und Tastatur halten, gehen von einer gemeinsamen Sehne am knöchernen Höcker an der Außenseite des Ellenbogens aus. Wenn sie weniger verträgt als vorher, tut es am Höcker weh, und der Schmerz strahlt die Oberseite des Unterarms hinunter. Das ist dasselbe wie ein Tennisarm, auch wenn du nie einen Schläger in der Hand hattest.

In anderen Fällen sitzt der Schmerz eher in den Muskeln mitten im Unterarm, im Handgelenk oder an der Innenseite des Ellenbogens. Mehr dazu in Schmerzen im Unterarm. Und manchmal kommen die Schmerzen im Arm vom Nacken, vor allem wenn du auch Nackenschmerzen hast und ein Kribbeln in den Fingern spürst. Siehe Nackenschmerzen bei Büroarbeit und Eingeklemmter Nerv im Nacken.

Es ist keine Entzündung und kein Verschleiß. Die Belastung ist schneller gestiegen, als das Gewebe mitkommen konnte: eine Deadline, ein neuer Job oder mehr Stunden zu Hause am Esstisch.

Ist die Maus schuld?

Zum Teil, aber weniger als man denkt. Eine Übersicht über Studien zur Computerarbeit fand begrenzte Evidenz für einen Zusammenhang zwischen der Zeit mit der Maus und Beschwerden im Unterarm und unzureichende Evidenz für einen Zusammenhang zwischen Computerarbeit und Tennisarm (1). Arbeit mit Werkzeug, schweres Heben und wiederholte Bewegungen mehr als zwei Stunden am Tag hängen deutlicher mit dem Tennisarm zusammen, und das tun auch wenig Einfluss auf die eigene Arbeit und wenig Unterstützung durch Kollegen (2).

Deshalb löst eine neue Maus das Problem selten allein. Eine große Cochrane-Übersicht zu ergonomischen Maßnahmen für Büroangestellte fand widersprüchliche Ergebnisse für Armstützen und alternative Mäuse, keine belegte Wirkung anderer Veränderungen am Arbeitsplatz und nur sehr schwache Evidenz dafür, dass zusätzliche Pausen Beschwerden in den Armen verringern (3). Das heißt nicht, dass eine bessere Einrichtung verschwendet ist. Sie kann den Arbeitstag angenehmer machen. Aber sie baut den Arm nicht auf.

Am meisten zählen lange Strecken ohne Pause und ohne Abwechslung und ein Arm, der nicht stark genug ist für die Menge an Arbeit, die er bekommt. Arbeitest du auf andere Weise mit den Händen, lies Ellenbogenschmerzen durch die Arbeit.

Was hilft?

Zwei dänische Studien an Arbeitsplätzen zeigen in dieselbe Richtung: Krafttraining wirkt. In der einen trainierten 282 Industrietechniker 20 Wochen lang dreimal pro Woche Schulter, Nacken und Arm, und ihre Schmerzen im Unterarm sanken stärker als bei den Kollegen, die weitermachten wie bisher (4). In der anderen bekamen 66 Schlachthofbeschäftigte mit lang anhaltenden Schmerzen in Arm oder Hand zehn Wochen Krafttraining, 3-mal 10 Minuten pro Woche, oder die übliche ergonomische Beratung. Das Krafttraining senkte den Schmerz um 1,5 Punkte mehr auf einer Skala von 0 bis 10 (5). Das ist keine Büroarbeit, aber es ist dasselbe Prinzip: Ein stärkerer Arm verträgt mehr.

Für die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens ist langsames Absenken die am besten untersuchte Übung. In einer schwedischen Studie mit 120 Teilnehmenden brachte eine tägliche Übung, bei der man ein Gewicht mit dem Handgelenk langsam absenkt, schneller Schmerzlinderung als eine Übung, bei der man es anhebt (6). Und die Zeit arbeitet für dich: Etwa neun von zehn Menschen mit Tennisarm geht es nach einem Jahr deutlich besser (7).

Im Alltag helfen drei Dinge:

• Unterbrich die langen Strecken. Steh auf, lass die Maus los und schüttle die Arme ein paarmal pro Stunde aus. Es geht weniger um die perfekte Pause als darum, dass der Arm nicht stundenlang dieselbe Haltung hält.
• Wechsle ab. Wechsle zwischen Maus und Tastenkürzeln, benutze einen Teil des Tages die andere Hand für die Maus, und wechsle zwischen Sitzen und Stehen, wenn du kannst.
• Trainiere den Arm. Fünf bis zehn Minuten ein- oder zweimal am Tag reichen, um anzufangen.

Du darfst es beim Training ruhig spüren, aber halte es niedrig: höchstens etwa 3 von 10, und es sollte sich innerhalb einer Stunde beruhigt haben und am nächsten Morgen nicht schlimmer sein. Übungen über der Schmerzgrenze bringen danach mehr Schmerz, Übungen knapp unter der Grenze nicht (8).

Das empfindliche Nervensystem

Wenn der Arm eine Zeit lang wehgetan hat, wird das Nervensystem vorsichtiger. Dann kann schon ein Mausklick wehtun, ohne dass etwas Schaden nimmt. Das ist ganz normal und bedeutet nicht, dass du aufhören solltest zu arbeiten. Es bedeutet, dass der Arm in kleinen Schritten wieder an die Belastung gewöhnt werden muss. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen bei Mausarm

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben, und du kannst sie am Schreibtisch machen. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Druck gegen den Handrücken

1. Sitz mit dem Unterarm auf dem Tisch, Handfläche nach unten und Handgelenk gerade.
2. Leg die andere Hand auf den Handrücken.
3. Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, ohne dass er sich bewegt.
4. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter. Halte die Schulter unten und locker.

Das ist ein guter erster Schritt, wenn alles andere wehtut.

Langsames Absenken des Handgelenks

1. Sitz mit dem Unterarm auf dem Tisch, Handfläche nach unten und die Hand über der Kante.
2. Halte eine Wasserflasche und heb das Handgelenk mit Hilfe der anderen Hand an.
3. Lass los und senk die Flasche langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
4. Hilf ihr mit der anderen Hand wieder nach oben. Das Absenken ist das, was zählt.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine schwerere Flasche. Die Übungsreihe endet mit demselben Absenken mit gestrecktem Ellenbogen und dem Arm nach vorn, ohne Stütze.

Hand drehen mit einer Flasche

1. Sitz mit dem Unterarm auf dem Tisch und der Hand über der Kante.
2. Halte eine Wasserflasche senkrecht, den Ellenbogen an der Seite.
3. Dreh die Handfläche ruhig nach oben und dann nach unten, ganz bis zu beiden Seiten.
4. Halte den Unterarm ruhig, sodass Ellenbogen und Schulter nicht mitdrehen.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine schwerere Flasche.

Dehnung der Unterarm-Oberseite

1. Streck den Arm in Schulterhöhe nach vorn, Handfläche nach unten.
2. Beug das Handgelenk, sodass die Finger nach unten zeigen, bis du einen Zug an der Oberseite des Unterarms spürst.
3. Halte einen Moment und führ die Hand ruhig zurück.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Fass den Handrücken mit der anderen Hand und zieh ruhig, bis du einen deutlichen Zug spürst, nicht bis es wehtut.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zum Arzt, wenn die Hand schwach wird, wenn dir Dinge herunterfallen, wenn die Muskeln zwischen Daumen und Zeigefinger dünner werden oder wenn das Gefühl in den Fingern dauerhaft weg ist. Geh auch zum Arzt, wenn der Schmerz ständig da und nachts am schlimmsten ist, ohne Zusammenhang mit der Arbeit, oder wenn der Ellenbogen geschwollen, warm und rot wird. Keines dieser Zeichen bedeutet für sich, dass etwas nicht stimmt, aber es lohnt sich, sie ansehen zu lassen.

Wähle Ellenbogen und dann Außenseite, wenn du dein Programm zusammenstellst und der Schmerz am äußeren Höcker des Ellenbogens und die Oberseite des Unterarms hinunter sitzt. Sitzt er an der Innenseite, wähle Innenseite. Hast du auch Schulterschmerzen, lies Schulterschmerzen bei Büroarbeit. Den Gesamtüberblick findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.

Ein Programm für deinen Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen

Fazit

• Ein Mausarm ist keine Diagnose. Meist ist es die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens, manchmal die Unterarmmuskeln, das Handgelenk oder der Nacken.
• Eine neue Maus oder eine neue Einrichtung kann den Tag angenehmer machen, aber sie baut den Arm nicht auf.
• Pausen, Abwechslung und Krafttraining für den Unterarm sind das, was wirkt.
• Halte den Schmerz beim Training niedrig, höchstens etwa 3 von 10, und lass ihn innerhalb einer Stunde abklingen.

Quellen

1. Waersted M et al. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
2. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
3. Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
4. Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
5. Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
6. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
7. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
8. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed