Musarm är vad många kallar det när underarmen, armbågen eller handleden gör ont efter långa dagar vid datorn. Det bränner eller drar i underarmen, det är ömt vid armbågen, och till sist gör det ont att hålla i musen, att lyfta en kopp eller att skriva på telefonen.
Musarm är ingen diagnos. Det är ett samlingsbegrepp för en arm som under en period har arbetat mer än den hann anpassa sig till. Här kan du läsa vad som oftast ligger bakom, vad en ny mus och ett nytt skrivbord kan och inte kan göra, och vilka övningar som bygger upp underarmen igen.
Vad är musarm?
Ordet täcker flera saker, och det är värt att veta vilken, eftersom övningarna skiljer sig lite åt.
Det vanligaste är senan på utsidan av armbågen. Musklerna som lyfter handleden och håller fingrarna över musen och tangentbordet utgår från en gemensam sena på den beniga bulan på utsidan av armbågen. När den tål mindre än förut gör det ont vid bulan, och smärtan strålar ned längs ovansidan av underarmen. Det är samma sak som tennisarmbåge, även om du aldrig har hållit i ett racket.
Andra gånger sitter smärtan mer i musklerna mitt på underarmen, i handleden eller på insidan av armbågen. Du kan läsa mer om det i ont i underarmen. Och ibland kommer armens smärta från nacken, särskilt om du också har ont i nacken och känner stickningar i fingrarna. Se ont i nacken vid kontorsarbete och nerv i kläm i nacken.
Det är inte inflammation, och det är inte slitage. Belastningen ökade snabbare än vävnaden kunde hänga med: en deadline, ett nytt jobb eller fler timmar hemma vid köksbordet.
Är det musens fel?
Delvis, men mindre än man kunde tro. En genomgång av studier av datorarbete fann begränsad evidens för ett samband mellan tid med musen och besvär i underarmen, och otillräcklig evidens för ett samband mellan datorarbete och tennisarmbåge (1). Arbete med verktyg, tunga lyft och upprepade rörelser mer än två timmar om dagen hänger tydligare ihop med tennisarmbåge, och det gör även litet inflytande över det egna arbetet och lite stöd från kolleger (2).
Det är därför en ny mus sällan löser problemet ensam. En stor Cochrane-genomgång av ergonomiska åtgärder för kontorsarbetare fann motstridiga resultat för armstöd och alternativa möss, ingen dokumenterad effekt av andra fysiska förändringar av arbetsplatsen och bara mycket svag evidens för att extra pauser minskar obehag i armarna (3). Det betyder inte att en bättre arbetsplats är bortkastad. Den kan göra arbetsdagen bekvämare. Men den bygger inte upp armen.
Det som betyder mest är långa pass utan paus och utan variation, och en arm som inte är tillräckligt stark för den mängd arbete den får. Arbetar du med händerna på andra sätt kan du läsa Ont i armbågen av arbetet.
Vad hjälper?
Två danska arbetsplatsstudier pekar åt samma håll: styrketräning hjälper. I den ena tränade 282 industritekniker axel, nacke och arm tre gånger i veckan i 20 veckor, och deras smärta i underarmen minskade mer än hos kollegerna som fortsatte som förut (4). I den andra fick 66 slakteriarbetare med långvarig smärta i arm eller hand tio veckors styrketräning, 3 gånger 10 minuter i veckan, eller den vanliga ergonomiska vägledningen. Styrketräningen sänkte smärtan 1,5 poäng mer på en skala från 0 till 10 (5). Det är inte kontorsarbete, men det är samma princip: en starkare arm tål mer.
För senan på utsidan av armbågen är den bäst undersökta övningen en långsam sänkning. I en svensk studie med 120 deltagare gav en daglig övning där man långsamt sänker en vikt med handleden snabbare smärtlindring än en övning där man lyfter den (6). Och tiden arbetar för dig: ungefär nio av tio med tennisarmbåge är mycket bättre efter ett år (7).
I vardagen hjälper tre saker:
- Bryt de långa passen. Res dig, släpp musen och skaka loss armarna ett par gånger i timmen. Det handlar mindre om den perfekta pausen och mer om att armen inte håller samma ställning i timmar.
- Variera. Växla mellan mus och kortkommandon, använd den andra handen till musen en del av dagen och växla mellan att sitta och stå, om du kan.
- Träna armen. Fem till tio minuter en eller två gånger om dagen räcker för att komma i gång.
Du får gärna känna av det när du tränar, men håll det lågt: högst ungefär 3 av 10, och det ska ha lugnat sig inom en timme och inte vara värre nästa morgon. Övningar över smärtgränsen ger mer smärta efteråt, övningar precis under gränsen gör det inte (8).
Det känsliga nervsystemet
När armen har gjort ont en period blir nervsystemet mer försiktigt. Då kan till och med ett klick med musen göra ont, utan att något tar skada. Det är helt normalt, och det betyder inte att du ska sluta arbeta. Det betyder att armen behöver vänjas vid belastningen igen i små steg. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar mot musarm
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt, och de går att göra vid skrivbordet. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Tryck mot handryggen
- Sitt med underarmen på bordet, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Pressa handryggen lugnt uppåt mot handen, utan att den rör sig.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas. Håll axeln nere och avslappnad.
- Det är ett bra första steg när allt annat gör ont.
Långsam sänkning av handleden
- Sitt med underarmen på bordet, handflatan nedåt och handen utanför kanten.
- Håll i en vattenflaska och lyft upp handleden med hjälp av den andra handen.
- Släpp och sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Hjälp den upp igen med den andra handen. Det är sänkningen som räknas.
- När det känns lätt: använd en tyngre flaska. Stegen slutar med samma sänkning med rak armbåge och armen framåt utan stöd.
Vrid handen med en flaska
- Sitt med underarmen på bordet och handen utanför kanten.
- Håll en vattenflaska lodrätt med armbågen intill sidan.
- Vrid lugnt handflatan uppåt och sedan nedåt, hela vägen ut åt båda hållen.
- Håll underarmen stilla, så att armbåge och axel inte vrids med.
- När det känns lätt: använd en tyngre flaska.
Stretch av underarmens ovansida
- Sträck armen framåt i axelhöjd med handflatan nedåt.
- Böj handleden så att fingrarna pekar nedåt, tills du känner ett drag på ovansidan av underarmen.
- Håll en stund och för handen lugnt tillbaka.
- När det känns lätt: ta tag om handryggen med den andra handen och dra lugnt tills du känner ett tydligt drag, inte tills det gör ont.
När ska du söka vård?
Sök läkare om handen blir svag, om du tappar saker, om musklerna mellan tummen och pekfingret blir tunnare eller om känseln i fingrarna fortsätter att vara borta. Sök också läkare om smärtan är konstant och värst på natten utan samband med arbetet, eller om armbågen blir svullen, varm och röd. Inget av tecknen betyder i sig att något är fel, men de är värda att få undersökta.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” när du bygger ditt program, om smärtan sitter vid den yttre bulan på armbågen och ned längs ovansidan av underarmen. Sitter den på insidan, välj ”Insidan”. Har du också ont i axeln kan du läsa ont i axeln vid kontorsarbete. Få den samlade överblicken i guiden till armbågssmärta.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Musarm är ingen diagnos. Oftast är det senan på utsidan av armbågen, och ibland underarmens muskler, handleden eller nacken.
- En ny mus eller en ny arbetsplats kan göra dagen bekvämare, men den bygger inte upp armen.
- Pauser, variation och styrketräning av underarmen är det som hjälper.
- Håll smärtan låg under träningen, högst ungefär 3 av 10, och låt den lugna sig inom en timme.
Referenser
- Waersted M et al. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
- Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed