Spring til indhold
Tilbage til artikler

Musearm: ondt i underarmen og albuen ved computerarbejde

Musearm er det, mange kalder det, når underarmen, albuen eller håndleddet gør ondt efter lange dage ved computeren. Det brænder eller trækker i underarmen, det er ømt ved albuen, og til sidst gør det ondt at holde om musen, at løfte en kop eller at skrive på telefonen.

Musearm er ikke en diagnose. Det er et samlebegreb for en arm, der i en periode har arbejdet mere, end den kunne følge med til. Her kan du læse, hvad der typisk ligger bag, hvad en ny mus og et nyt skrivebord kan og ikke kan, og hvilke øvelser der bygger underarmen op igen.

Hvad er musearm?

Ordet dækker over flere ting, og det er værd at vide hvilken, fordi øvelserne er lidt forskellige.

Den mest almindelige er senen på ydersiden af albuen. Musklerne, der løfter håndleddet og holder fingrene klar over musen og tastaturet, starter fra en fælles sene på den knoglede bule på ydersiden af albuen. Når den har mistet noget af sin tolerance, gør det ondt ved bulen, og smerten stråler ned ad oversiden af underarmen. Det er det samme som tennisalbue, selv om du aldrig har holdt en ketsjer.

Andre gange sidder smerten mere i musklerne midt på underarmen, i håndleddet eller på indersiden af albuen. Du kan læse mere om det i ondt i underarmen. Og nogle gange kommer armens smerter fra nakken, især hvis du også har ondt i nakken og mærker prikken i fingrene. Se nakkesmerter ved kontorarbejde og nerve i klemme i nakken.

Det er ikke betændelse, og det er ikke slid. Belastningen steg hurtigere, end vævet kunne følge med: en deadline, et nyt job eller flere timer hjemme ved spisebordet.

Er det musens skyld?

Delvist, men mindre end man skulle tro. En gennemgang af studier af computerarbejde fandt begrænset evidens for en sammenhæng mellem tid med musen og lidelser i underarmen, og utilstrækkelig evidens for en sammenhæng mellem computerarbejde og tennisalbue (1). Arbejde med værktøj, tunge løft og gentagne bevægelser mere end to timer om dagen hænger tydeligere sammen med tennisalbue, og det gør lav indflydelse på eget arbejde og lav støtte fra kolleger også (2).

Det er derfor, en ny mus sjældent løser problemet alene. En stor Cochrane-gennemgang af ergonomiske tiltag for kontorfolk fandt modstridende resultater for armstøtter og alternative mus, ingen dokumenteret effekt af andre fysiske ændringer af arbejdspladsen og kun meget svag evidens for, at ekstra pauser mindsker ubehag i armene (3). Det betyder ikke, at en bedre opsætning er spild. Den kan gøre arbejdsdagen mere behagelig. Men den bygger ikke armen op.

Det, der betyder mest, er lange stræk uden pause og uden variation, og en arm, der ikke er stærk nok til den mængde arbejde, den får. Arbejder du med hænderne på andre måder, kan du læse Ondt i albuen af arbejdet.

Hvad virker?

To danske arbejdspladsstudier peger samme vej: styrketræning virker. I det ene trænede 282 industriteknikere skulder, nakke og arm tre gange om ugen i 20 uger, og deres smerter i underarmen faldt mere end hos kollegerne, der fortsatte som før (4). I det andet fik 66 slagteriarbejdere med langvarige smerter i arm eller hånd ti ugers styrketræning, 3 gange 10 minutter om ugen, eller den sædvanlige ergonomiske vejledning. Styrketræningen sænkede smerten 1,5 point mere på en skala fra 0 til 10 (5). Det er ikke kontorarbejde, men det er samme princip: en stærkere arm tåler mere.

For senen på ydersiden af albuen er den bedst undersøgte øvelse en langsom sænkning. I et svensk studie med 120 deltagere gav en daglig øvelse, hvor man langsomt sænker en vægt med håndleddet, hurtigere smertelindring end en øvelse, hvor man løfter den (6). Og tiden arbejder for dig: omkring ni ud af ti med tennisalbue er meget bedre efter et år (7).

I hverdagen hjælper tre ting:

  • Afbryd de lange stræk. Rejs dig, slip musen, og ryst armene løse et par gange i timen. Det handler mindre om den perfekte pause og mere om, at armen ikke holder den samme stilling i timevis.
  • Varier. Skift mellem mus og tastaturgenveje, brug den anden hånd til musen en del af dagen, og skift mellem at sidde og stå, hvis du kan.
  • Træn armen. Fem til ti minutter en eller to gange om dagen er nok til at komme i gang.

Du må gerne mærke det, når du træner, men hold det lavt: højst omkring 3 ud af 10, og det skal være faldet til ro inden for en time og ikke være værre næste morgen. Øvelser over smertegrænsen giver mere smerte bagefter, øvelser lige under grænsen gør ikke (8).

Det følsomme nervesystem

Når armen har gjort ondt i en periode, bliver nervesystemet mere forsigtigt. Så kan selv et klik med musen gøre ondt, uden at noget tager skade. Det er helt normalt, og det betyder ikke, at du skal holde op med at arbejde. Det betyder, at armen skal vænnes til belastningen igen i små trin. Læs mere i albuesmerter og et følsomt nervesystem.

Øvelser mod musearm

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget, og de kan laves ved skrivebordet. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Pres mod håndryggen

  1. Sid med underarmen på bordet, håndfladen nedad og håndleddet lige.
  2. Læg den anden hånd oven på håndryggen.
  3. Pres håndryggen roligt opad mod hånden, uden at den bevæger sig.
  4. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret. Hold skulderen nede og afslappet.
  5. Det er et godt første trin, når alt andet gør ondt.

Langsom sænkning af håndleddet

  1. Sid med underarmen på bordet, håndfladen nedad og hånden ud over kanten.
  2. Hold en vandflaske, og løft håndleddet op med hjælp fra den anden hånd.
  3. Slip, og sænk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
  4. Hjælp den op igen med den anden hånd. Det er sænkningen, der tæller.
  5. Når det føles let: brug en tungere flaske. Stigen slutter med den samme sænkning med strakt albue og armen frem uden støtte.

Drej hånden med en flaske

  1. Sid med underarmen på bordet og hånden ud over kanten.
  2. Hold en vandflaske lodret med albuen ind til siden.
  3. Drej roligt håndfladen opad og derefter nedad, helt ud til begge sider.
  4. Hold underarmen i ro, så albue og skulder ikke drejer med.
  5. Når det føles let: brug en tungere flaske.

Stræk af oversiden af underarmen

  1. Stræk armen frem i skulderhøjde med håndfladen nedad.
  2. Bøj håndleddet, så fingrene peger nedad, til du mærker et træk på oversiden af underarmen.
  3. Hold et øjeblik, og før hånden roligt tilbage.
  4. Når det føles let: tag fat om håndryggen med den anden hånd, og træk roligt, til du mærker et tydeligt træk, ikke til det gør ondt.

Hvornår skal du søge læge?

Se en læge, hvis hånden bliver svag, hvis du taber ting, hvis musklerne mellem tommel- og pegefinger bliver tyndere, eller hvis følelsen i fingrene bliver ved med at være væk. Se også en læge, hvis smerten er konstant og værst om natten uden sammenhæng med arbejdet, eller hvis albuen bliver hævet, varm og rød. Ingen af tegnene betyder i sig selv, at der er noget galt, men de er værd at få set.

Vælg Albue og derefter Ydersiden, når du bygger dit program, hvis smerten sidder ved den ydre bule på albuen og ned ad oversiden af underarmen. Sidder den på indersiden, så vælg Indersiden. Har du også ondt i skulderen, kan du læse skuldersmerter ved kontorarbejde. Læs mere om hele albuen i guiden til albuesmerter.

Få et program til albuen, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit albueprogram

Konklusion

  • Musearm er ikke en diagnose. Oftest er det senen på ydersiden af albuen, og nogle gange underarmens muskler, håndleddet eller nakken.
  • En ny mus eller en ny opsætning kan gøre dagen mere behagelig, men den bygger ikke armen op.
  • Pauser, variation og styrketræning af underarmen er det, der virker.
  • Hold smerten lav under træningen, højst omkring 3 ud af 10, og lad den falde til ro inden for en time.

Referencer

  1. Waersted M et al. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  2. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
  3. Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
  4. Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
  5. Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
  6. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
  7. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
  8. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed