Du arbeitest mit den Händen. Vielleicht bist du Zimmermann, Elektriker, Friseur, Mechaniker oder Metzger oder stehst am Fließband. Der Ellenbogen fängt an wehzutun, wenn du das Werkzeug greifst, etwas Schweres hebst oder einen Schraubenzieher drehst. Abends zieht es in den Unterarm.
Das ist einer der häufigsten Gründe für Ellenbogenschmerzen, und es ist kein Zeichen dafür, dass du den Job wechseln musst. Hier liest du, was die Arbeit damit zu tun hat, was du selbst ändern kannst und wie du den Arm aufbaust, damit er den Tag schafft. Willst du den Gesamtüberblick, dann lies den Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.
Warum die Arbeit Ellenbogenschmerzen macht
Die Muskeln, die greifen, das Handgelenk anheben und die Hand drehen, gehen von zwei Sehnen am Ellenbogen aus. Die eine sitzt am Knochenvorsprung an der Außenseite, die andere am Vorsprung an der Innenseite. Jedes Mal, wenn du etwas fest greifst, ziehen die Muskeln an diesen Sehnen. Wenn die Belastung eine Zeit lang stärker steigt, als die Sehne gewohnt ist, verträgt sie weniger als vorher, und dann tut es weh.
An der Außenseite heißt das Tennisarm, an der Innenseite Golferarm. Die meisten, die es bekommen, haben nie Tennis oder Golf gespielt. Sie haben gearbeitet.
Was die Forschung zur Arbeit sagt
Eine Übersichtsarbeit über Studien zu Arbeit und Ellenbogenschmerzen fand eine Reihe von Faktoren, die bei Menschen mit Tennisarm immer wieder auftauchten (1):
- Werkzeug zu handhaben, das mehr als 1 Kilo wiegt.
- Mehr als 20 Kilo mindestens zehnmal am Tag zu heben.
- Wiederholte Bewegungen über mehr als zwei Stunden am Tag.
- Wenig Einfluss auf die eigene Arbeit und wenig soziale Unterstützung.
Beim Golferarm tauchten festes Greifen über mehr als eine Stunde am Tag, vibrierendes Werkzeug über mehr als zwei Stunden und schweres, wiederholtes Heben auf (1). Es ist nicht so, dass die Arbeit den Ellenbogen „abnutzt“. Es geht um die Menge an Greifen und Heben über den Tag, ohne dass die Sehne Zeit hatte, sich daran zu gewöhnen.
Achte auf die beiden letzten Punkte zur Außenseite. Stress, Zeitdruck und wenig Einfluss auf die Arbeit hängen ebenfalls mit Ellenbogenschmerzen zusammen. Schmerz ist nicht nur eine Frage des Gewebes. Ein Nervensystem, das unter Druck steht, dreht den Alarm leichter hoch. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Zwei dänische Studien: Krafttraining im Job
Das Interessanteste zu Ellenbogen und Arbeit kommt aus Dänemark. Das dänische Nationale Forschungszentrum für Arbeitsumwelt (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø) hat Krafttraining direkt an den Arbeitsplätzen getestet.
Industrietechniker. 537 Techniker in zwei Fabriken in Kopenhagen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte dreimal pro Woche 20 Wochen lang Krafttraining für Schulter, Nacken und Arme. Die andere machte weiter wie bisher. Schmerzen im Unterarm und Beschwerden bei der Arbeit gingen in der Trainingsgruppe stärker zurück. Unter denen, die zu Beginn deutliche Schmerzen hatten, war die Chance, ganz schmerzfrei zu werden, mit Training etwa 4,6-mal so groß, auch wenn diese Zahl auf wenigen Teilnehmern beruht (2).
Schlachthofarbeiter. 66 Schlachthofarbeiter mit langanhaltenden Schmerzen in Schulter, Ellenbogen, Unterarm oder Hand bekamen entweder zehn Wochen lang dreimal pro Woche zehn Minuten Krafttraining oder die übliche Ergonomie-Schulung. Der Schmerz sank mit Krafttraining um 1,5 Punkte mehr auf einer Skala von 0 bis 10, und sowohl Funktion als auch Kraft wurden besser (3).
Die Botschaft ist nicht, dass Ergonomie egal ist. Sie lautet, dass ein kräftigerer Arm ein großer Teil der Lösung ist und dass zehn Minuten dreimal pro Woche einen Unterschied machen können.
Was du an der Arbeit ändern kannst
Die Arbeit selbst kannst du selten umkrempeln, aber oft kannst du etwas daran ändern:
- Der Griff. Ein dickerer Griff erfordert weniger festes Zupacken. Heb mit der Handfläche nach oben, wenn du kannst. Das entlastet die Außenseite.
- Das Werkzeug. Ein leichteres Werkzeug, ein Werkzeug mit Motor statt Muskelkraft oder die Last mit der anderen Hand teilen.
- Der Wechsel. Wechsle zwischen Aufgaben, damit dieselbe Bewegung nicht den ganzen Tag füllt.
- Die Pausen. Kurze Pausen, in denen du den Griff löst und die Hand ausschüttelst. Bei Büroarbeit ist die Evidenz für zusätzliche Pausen schwach, zeigt aber in die richtige Richtung (4).
Bei Büroarbeit hat eine neue Maus oder ein neuer Schreibtisch in den zusammengefassten Studien Armschmerzen nicht nachweislich vorgebeugt (4). Mehr dazu in Mausarm.
Die meisten können weiterarbeiten, während sie den Ellenbogen wieder aufbauen. Tut es eine Zeit lang sehr weh, dann sprich mit deinem Arbeitgeber über leichtere Aufgaben für einige Wochen, statt dich für lange Zeit krankschreiben zu lassen.
Die Übungen außerhalb der Arbeit
Wenn die Arbeit den Ellenbogen ohnehin belastet, ist es verlockend, ihn nicht zu trainieren. Aber die Studien zeigen, dass Kraft die Sehne stärker macht. Das Training muss nur ruhig und steigend sein, damit die Sehne mitkommt.
Für die Außenseite ist die Übungsreihe „Kraft der Handgelenkstrecker“. Du fängst mit „Handgelenkstreckung ohne Gewicht“ an, bei dem der Unterarm auf einem Tisch liegt und du das Handgelenk ruhig anhebst und absenkst. Später nimmst du eine Wasserflasche, und zuletzt machst du „Langsames Absenken mit gestrecktem Ellenbogen“: der Arm nach vorn gestreckt, die Handfläche nach unten, die Flasche wird über 3 bis 4 Sekunden langsam abgesenkt, und die andere Hand hilft sie wieder hoch.
Für die Innenseite ist es die Übungsreihe „Kraft der Handgelenkbeuger“, bei der die Handfläche nach oben zeigt, und „Griffkraft“, die mit einer locker geschlossenen Hand beginnt und damit endet, eine schwere Tasche mit Büchern seitlich am Körper zu tragen.
Zu beiden Seiten gehören „Supination“ und „Pronation“, bei denen du die Hand mit einer Flasche drehst, und „Gewicht auf den Händen“, bei der du Gewicht auf die Hände an einer Wand legst und zuletzt im Vierfüßlerstand bist.
Jeder Satz dauert 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Alle Stufenleitern findest du in Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.
Die Schmerzregel: Bis etwa 3 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn es innerhalb einer Stunde wieder abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlechter ist. Ein Tag mit schwerer Arbeit zählt mit, also trainiere an solchen Tagen leicht. Lies Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen?
Hast du Schmerzen an der Außenseite, wählst du „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“, wenn du dein Programm zusammenstellst. Hast du Schmerzen an der Innenseite, wählst du „Ellenbogen“ und dann „Innenseite“.
Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn Ring- und kleiner Finger immer wieder einschlafen, wenn die Hand zwischen Daumen und Zeigefinger schwach oder dünn wird oder wenn der Ellenbogen geschwollen, warm und rot wird. Hältst du ein Werkzeug lange in derselben Stellung und kribbelt es in den Fingern, kann es ein Nerv sein und nicht die Sehne. Lies Ellenbogenschmerzen: Wann zum Arzt? und Schmerzen im Unterarm.
Hast du etwa drei Monate ohne Fortschritt trainiert, lohnt sich eine Untersuchung. Lies Physiotherapie oder Training zu Hause bei Ellenbogenschmerzen?
Fazit
- Festes Greifen, schweres Heben und viele Wiederholungen über den Tag hängen mit Ellenbogenschmerzen zusammen.
- Stress und wenig Einfluss auf die Arbeit hängen ebenfalls damit zusammen.
- Zwei dänische Studien zeigten, dass Krafttraining im Job die Schmerzen im Unterarm stärker verringerte als weiterzumachen wie bisher oder eine Ergonomie-Schulung.
- Du kannst Griff, Werkzeug, Wechsel und Pausen ändern, und die meisten können weiterarbeiten.
- Ruhiges, steigendes Training des Arms ist das, was den Arm in die Lage versetzt, mehr zu schaffen.
Quellen
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial (Andersen, BMJ Open, 2012)
- Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial (Sundstrup, Pain Physician, 2014)
- Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers (Hoe, Cochrane Database Syst Rev, 2018)