Dein Ellenbogen tut weh, und du fragst dich, ob du einen Termin in der Physiotherapie machen solltest oder ob du es selbst schaffst. Eine Behandlung kostet Zeit und oft auch Geld, und viele haben gehört, dass es am Ende sowieso vor allem um Übungen geht.
Die Antwort ist kein Entweder-oder. Für die meisten mit Tennisarm oder Golferarm ist ein gutes Heimprogramm der Kern. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann eine große Hilfe sein, um anzufangen, die richtige Stufe zu finden und zu erkennen, was keine Sehne ist. Hier liest du, was die Studien zeigen und wann sich eine Untersuchung lohnt. Willst du den Gesamtüberblick, lies den Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.
Was die Studien über Training zu Hause zeigen
Mehrere der besten Studien zum Tennisarm sind tatsächlich Studien mit Training zu Hause.
Eine schwedische Studie mit 120 Patientinnen und Patienten gab den Teilnehmenden drei Monate lang eine tägliche Übung für zu Hause mit einem Gewicht, das nach und nach schwerer wurde. Die eine Gruppe senkte das Gewicht langsam ab, die andere hob es an. Die Gruppe mit dem langsamen Absenken hatte schneller weniger Schmerz, und etwa 10 Prozent mehr ging es besser. Bei der Funktion gab es keinen Unterschied (1). Die Übung wurde zu Hause gemacht, ohne Physiotherapeut daneben.
Eine australische Studie mit 40 Patientinnen und Patienten gab eine Anleitung in der Physiotherapie und danach acht Wochen tägliche statische Übungen ohne Bewegung zu Hause. Das brachte weniger Schmerz und bessere Funktion als Abwarten, aber nicht mehr Menschen, die sich selbst als deutlich besser einschätzten (2). Statische Übungen sind ein guter erster Schritt, aber nicht die ganze Behandlung.
Dasselbe Muster sieht man an dänischen Arbeitsplätzen, wo kurzes Krafttraining dreimal pro Woche die Schmerzen im Unterarm verringerte (lies Ellenbogenschmerzen durch die Arbeit).
Was die Studien über Behandlung in der Physiotherapie zeigen
Zwei große Studien haben Physiotherapie mit Abwarten und mit einer Kortisonspritze verglichen.
Die australische Studie von 2006 gab über sechs Wochen acht Behandlungen mit manueller Behandlung des Ellenbogens und Übungen. Physiotherapie war in den ersten sechs Wochen besser als Abwarten, aber nach einem Jahr gab es keinen Unterschied, und den meisten ging es in beiden Gruppen gut. Wer Physiotherapie bekommen hatte, suchte auch weniger andere Behandlung, zum Beispiel entzündungshemmende Schmerzmittel (3).
Die Studie von 2013 gab der Hälfte der Teilnehmenden eine Physiotherapie mit manueller Behandlung und Übungen. Nach einem Jahr änderte die Physiotherapie das Ergebnis nicht (4).
Das mag entmutigend klingen, ist es aber nicht. Es bedeutet, dass es etwa neun von zehn Menschen mit Tennisarm innerhalb eines Jahres deutlich besser geht, egal ob sie in die Physiotherapie gehen oder nicht (5). Physiotherapie und Training machen die ersten Wochen und Monate leichter, aber der Rest folgt zum großen Teil dem natürlichen Verlauf. Mehr dazu in Wie lange dauert ein Tennisarm?
Was Physiotherapie zusätzlich bringen kann
Eine gute Physiotherapeutin oder ein guter Physiotherapeut kann:
- Die Ursache klären. Ist es die Sehne, ein Nerv, der Nacken oder etwas ganz anderes? Das ist nicht immer einfach, und Schmerz im Ellenbogen kann von mehreren Stellen kommen.
- Deine Stufe finden. Wie schwer kannst du anfangen, ohne dass es aufflammt? Viele fangen zu schwer an, andere zu leicht.
- Unterwegs anpassen. Wenn der Fortschritt stockt, kann ein neuer Blick auf die Übung oder den Alltag den Unterschied machen.
- Beruhigen. Von einer Fachperson zu hören, dass die Sehne nicht kaputt ist und du den Arm ruhig benutzen darfst, hilft vielen.
- Manuell behandeln. Das kann den Schmerz eine Zeit lang dämpfen und das Training erleichtern, aber allein bewirkt es nicht viel. Eine Cochrane-Übersicht fand kleine und kurze Effekte von manueller Behandlung und Übungen (6).
Wann sich eine Untersuchung lohnt
Du brauchst keine Physiotherapie und keinen Arzt, um mit dem Training bei einem gewöhnlichen Tennisarm oder Golferarm anzufangen. Aber eine Untersuchung lohnt sich, wenn:
- die Finger einschlafen oder kribbeln, vor allem Ring- und kleiner Finger. Das kann ein Nerv am Ellenbogen sein, der nicht wie eine Sehne trainiert wird. Lies Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens.
- du auch Nackenschmerzen hast oder der Schmerz sich in den Arm hinauf ausbreitet. Forschende nennen Nackenschmerzen als ein Zeichen, das für den Verlauf eine Rolle spielen kann (7). Lies Eingeklemmter Nerv im Nacken.
- es mit einem Sturz oder einem Schlag anfing und der Ellenbogen sich nicht ganz strecken lässt.
- es dir nach etwa drei Monaten mit ordentlichem, ruhigem Training nicht besser geht.
- du unsicher bist, wo es wehtut oder welche Übungen du machen solltest.
Und geh sofort zum Arzt bei einem geschwollenen, warmen und roten Ellenbogen, bei einem Ellenbogen, der sich nach einem Sturz nicht strecken lässt, oder bei einer Hand, die schwach oder dünn wird. Lies Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?
Wenn du dich für Physiotherapie entscheidest
Eine gute Physiotherapie sieht aus wie ein gutes Heimprogramm mit einer Fachperson an deiner Seite. Es ist ein gutes Zeichen, wenn du mit Übungen nach Hause gehst, die du selbst machen kannst, mit einem Plan, wie sie schwerer werden, und mit einer Erklärung, was der Schmerz bedeutet. Es ist ein schlechtes Zeichen, wenn die Behandlung nur aus etwas besteht, das mit dir gemacht wird, wie Massage, Ultraschall oder Stoßwellen, ohne dass du selbst trainierst.
Frag ruhig, wie der Plan für die nächsten Wochen aussieht, wann du Fortschritte spüren solltest und was ihr tut, wenn sie ausbleiben. Eine gute Physiotherapeutin oder ein guter Physiotherapeut hat eine Antwort. Lies auch über die Behandlungen, die angeboten werden, wenn es sich hinzieht, in Stoßwelle, PRP und Operation bei Tennisarm.
Was ein gutes Heimprogramm enthalten sollte
Egal ob du in die Physiotherapie gehst oder selbst trainierst, es sind dieselben Dinge, die den Ellenbogen aufbauen:
Ruhige, steigende Belastung der Sehne. Für die Außenseite sind das die Muskeln, die das Handgelenk heben, mit Schwerpunkt auf langsamem Absenken. Für die Innenseite sind es die Muskeln, die das Handgelenk beugen und die Hand drehen. Lies Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.
Eine niedrige Schmerzgrenze. Bis etwa 3 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn es innerhalb einer Stunde wieder abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist. Lies Ruhe oder Training bei Ellenbogenschmerzen?.
Geduld. Die Sehne wird über Wochen und Monate stärker, nicht über Tage.
Ein Alltag mit Pausen und Abwechslung, damit die Bewegung, die es ausgelöst hat, nicht den ganzen Tag ausfüllt.
So passt Rehabo dazu
Rehabo ist ein Heimprogramm. Du wählst, wo es wehtut, und bekommst vier Übungen pro Training aus dem Katalog der Physiotherapeutin. Nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat, und das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück. Das ist der Teil der physiotherapeutischen Arbeit, bei dem es darum geht, das Training Woche für Woche zu dosieren und anzupassen.
Für die Außenseite des Ellenbogens ist die Kraft-Übungsreihe „Kraft der Handgelenkstrecker“, die mit „Handgelenkstreckung ohne Gewicht“ beginnt und mit „Langsames Absenken mit gestrecktem Ellenbogen“ endet. Für die Innenseite sind es „Kraft der Handgelenkbeuger“ und „Griffkraft“, die damit enden, eine schwere Tasche neben dem Körper zu tragen. Jeder Satz dauert 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pause dazwischen. Mehr dazu in So stellt Rehabo dein Ellenbogenprogramm zusammen.
Rehabo kann dich nicht untersuchen, keine Diagnose stellen und nicht ertasten, ob es ein Nerv ist. Deshalb ist es gut, das Programm neben der Physiotherapie zu nutzen oder dich einmal untersuchen zu lassen und danach zu Hause zu trainieren.
Das empfindliche Nervensystem
Eine Sehne, die lange wehgetan hat, kann weiter wehtun, nachdem die Belastung, mit der es anfing, vorbei ist. Das liegt nicht daran, dass die Sehne mehr kaputtgeht. Es liegt daran, dass das Nervensystem empfindlicher geworden ist und den Alarm hochdreht. Ruhiges, wiederholtes Training unter der Schmerzgrenze zeigt dem Nervensystem, dass der Arm es verträgt, und der Alarm beruhigt sich. Das gilt, egal ob das Training in der Physiotherapie oder am Küchentisch stattfindet. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Hast du Schmerzen an der Außenseite, wählst du Ellenbogen und dann Außenseite, wenn du dein Programm zusammenstellst. Hast du Schmerzen an der Innenseite, wählst du Ellenbogen und dann Innenseite.
Ein Programm für deinen Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Fazit
- Mehrere der besten Studien zum Tennisarm setzten auf Training zu Hause, und es wirkte.
- Physiotherapie brachte in den ersten Wochen schnelleren Fortschritt, aber nach einem Jahr kein besseres Ergebnis.
- Physiotherapie kann die Ursache klären, deine Stufe finden und einen Nerv oder den Nacken als Ursache erkennen.
- Lass dich untersuchen bei eingeschlafenen Fingern, Nackenschmerzen, nach einem Sturz oder ohne Fortschritt nach etwa drei Monaten.
- Ruhige, steigende Belastung und eine niedrige Schmerzgrenze sind der Kern, egal wo du trainierst.
Quellen
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)