Je hebt pijn in je elleboog en vraagt je af of je een afspraak bij een fysiotherapeut moet maken, of dat je het zelf kunt. Behandeling kost tijd en geld, en veel mensen hebben gehoord dat het toch vooral om oefeningen gaat.
Het antwoord is niet of het een of het ander. Voor de meeste mensen met een tennisarm of golfersarm is een goed thuisprogramma de kern. Een fysiotherapeut kan een grote hulp zijn om op gang te komen, het juiste niveau te vinden en te ontdekken wat geen pees is. Hier lees je wat de onderzoeken laten zien, en wanneer een onderzoek de moeite waard is. Wil je het totaaloverzicht, lees dan de gids over elleboogpijn.
Wat de onderzoeken laten zien over thuis oefenen
Een aantal van de beste onderzoeken naar tennisarm zijn eigenlijk onderzoeken naar thuis oefenen.
Een Zweeds onderzoek met 120 patiënten gaf de deelnemers drie maanden lang één dagelijkse thuisoefening met een gewicht dat geleidelijk zwaarder werd. De ene groep liet het gewicht langzaam zakken, de andere tilde het op. De groep die het langzaam liet zakken, had sneller minder pijn, en ongeveer 10 procent meer mensen gingen vooruit. In functie was er geen verschil (1). De oefening werd thuis gedaan, zonder fysiotherapeut ernaast.
Een Australisch onderzoek met 40 patiënten gaf één instructie bij een fysiotherapeut en daarna acht weken dagelijkse statische oefeningen zonder beweging thuis. Dat gaf minder pijn en betere functie dan afwachten, maar niet meer mensen die zichzelf veel beter vonden (2). Statische oefeningen zijn een goede eerste stap, maar niet de hele behandeling.
Hetzelfde patroon zie je op Deense werkplekken, waar korte krachttraining drie keer per week de pijn in de onderarm verminderde (lees pijn in de elleboog door werk).
Wat de onderzoeken laten zien over behandeling bij een fysiotherapeut
Twee grote onderzoeken hebben fysiotherapie vergeleken met afwachten en met een cortisoninjectie.
Het Australische onderzoek uit 2006 gaf in zes weken acht behandelingen met manuele therapie van de elleboog en oefeningen. Fysiotherapie was in de eerste zes weken beter dan afwachten, maar na een jaar was er geen verschil, en de meeste mensen hadden het in beide groepen goed. Wie fysiotherapie had gehad, zocht ook minder vaak een andere behandeling, bijvoorbeeld ontstekingsremmende pijnstillers (3).
Het onderzoek uit 2013 gaf de helft van de deelnemers een traject met fysiotherapie, met manuele therapie en oefeningen. Na een jaar veranderde de fysiotherapie de uitkomst niet (4).
Dat klinkt misschien teleurstellend, maar dat is het niet. Het betekent dat ongeveer negen op de tien mensen met een tennisarm het binnen een jaar veel beter hebben, of ze nu naar een fysiotherapeut gaan of niet (5). Fysiotherapie en training maken de eerste weken en maanden makkelijker, maar de rest volgt grotendeels het natuurlijke verloop. Lees meer in hoe lang duurt een tennisarm?
Wat een fysiotherapeut kan toevoegen
Een goede fysiotherapeut kan:
- De diagnose stellen. Is het de pees, een zenuw, de nek of iets heel anders? Dat is niet altijd eenvoudig, en pijn in de elleboog kan van meerdere plekken komen.
- Je niveau vinden. Hoe zwaar kun je beginnen zonder dat het opspeelt? Veel mensen beginnen te zwaar, anderen te licht.
- Onderweg bijsturen. Als de vooruitgang stokt, kan een andere hoek op de oefening of op je dagelijks leven het verschil maken.
- Geruststellen. Van een deskundige horen dat de pees niet kapot is en dat je je arm gerust mag gebruiken, helpt veel mensen.
- Manuele therapie geven. Die kan de pijn een tijdje dempen en het makkelijker maken om te trainen, maar doet op zichzelf niet veel. Een Cochrane-overzicht vond kleine en kortdurende effecten van manuele therapie en oefeningen (6).
Wanneer je je beter kunt laten onderzoeken
Je hebt geen fysiotherapeut of arts nodig om te beginnen met het trainen van een gewone tennisarm of golfersarm. Maar laat je onderzoeken als:
- Je vingers slapen of tintelen, vooral je ringvinger en pink. Het kan een zenuw bij de elleboog zijn, en die train je niet als een pees. Lees pijn aan de binnenkant van de elleboog.
- Je ook pijn in je nek hebt, of de pijn zich naar boven in je arm uitbreidt. Onderzoekers wijzen nekpijn aan als een signaal dat invloed kan hebben op het verloop (7). Lees beknelde zenuw in de nek.
- Het begon met een val of een klap, en je je elleboog niet helemaal kunt strekken.
- Je na ongeveer drie maanden goede, rustige training niet beter bent geworden.
- Je twijfelt waar het pijn doet, of welke oefeningen je moet doen.
En ga meteen naar een arts bij een gezwollen, warme en rode elleboog, bij een elleboog die je na een val niet kunt strekken, of bij een hand die zwak of dun wordt. Lees elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Als je voor een fysiotherapeut kiest
Een goed traject bij een fysiotherapeut lijkt op een goed thuisprogramma met een deskundige ernaast. Het is een goed teken als je weggaat met oefeningen die je zelf thuis kunt doen, een plan voor hoe ze zwaarder worden, en een uitleg over wat de pijn betekent. Het is een slecht teken als de behandeling alleen bestaat uit dingen die bij jou gedaan worden, zoals massage, echografie of drukgolven, zonder dat je zelf traint.
Vraag gerust wat het plan is voor de komende weken, wanneer je vooruitgang zou moeten merken, en wat jullie doen als die niet komt. Een goede fysiotherapeut heeft een antwoord. Lees ook over de behandelingen die worden aangeboden als het lang duurt, in shockwave, PRP en operatie bij tennisarm.
Wat een goed thuisprogramma moet bevatten
Of je nu naar een fysiotherapeut gaat of zelf traint, het zijn dezelfde dingen die je elleboog sterker maken:
Rustige, toenemende belasting van de pees. Voor de buitenkant zijn dat de spieren die je pols optillen, met de nadruk op langzaam laten zakken. Voor de binnenkant zijn het de spieren die je pols buigen en je hand draaien. Lees de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
Een lage pijngrens. Tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening is in orde, als het binnen een uur weer gezakt is en de volgende ochtend niet erger is. Lees rust of bewegen bij pijn in de elleboog.
Geduld. De pees wordt sterker in weken en maanden, niet in dagen.
Een dagelijks leven met pauzes en afwisseling, zodat de beweging waarmee het begon niet je hele dag vult.
Zo past Rehabo erin
Rehabo is een thuisprogramma. Je kiest waar het pijn doet en krijgt per training vier oefeningen uit de catalogus van de fysiotherapeut. Na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed, en het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug. Dat is het deel van het werk van een fysiotherapeut dat gaat over het doseren en bijsturen van de training, week na week.
Voor de buitenkant van de elleboog is de krachtladder “Dorsale polskracht”, die begint met “Pols strekken zonder gewicht” en eindigt met “Langzaam laten zakken met gestrekte elleboog”. Voor de binnenkant zijn het “Palmaire polskracht” en “Knijpkracht”, die eindigen met het dragen van een zware tas naast je lichaam. Elke set duurt 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Lees meer in zo stelt Rehabo je elleboogprogramma samen.
Rehabo kan je niet onderzoeken, geen diagnose stellen en niet voelen of het een zenuw is. Daarom is het prima om het programma naast een fysiotherapeut te gebruiken, of om één keer een onderzoek te laten doen en daarna thuis te trainen.
Het gevoelige zenuwstelsel
Een pees die lang pijn heeft gedaan, kan pijn blijven doen nadat de belasting waarmee het begon allang weg is. Dat is niet omdat de pees verder kapotgaat. Het is omdat het zenuwstelsel gevoeliger is geworden en het alarm harder zet. Rustige, herhaalde training onder de pijngrens laat het zenuwstelsel zien dat je arm het aankan, en het alarm komt tot rust. Dat geldt of de training nu bij een fysiotherapeut plaatsvindt of aan de keukentafel. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Heb je pijn aan de buitenkant, kies dan Elleboog en daarna Buitenkant als je je programma samenstelt. Heb je pijn aan de binnenkant, kies dan Elleboog en daarna Binnenkant.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je elleboogprogramma samen
Conclusie
- Een aantal van de beste onderzoeken naar tennisarm gebruikte thuis oefenen, en dat werkte.
- Fysiotherapie gaf in de eerste weken sneller vooruitgang, maar na een jaar geen betere uitkomst.
- Een fysiotherapeut kan de diagnose stellen, je niveau vinden en een zenuw of de nek opsporen.
- Laat je onderzoeken bij slapende vingers, nekpijn, een val of geen vooruitgang na ongeveer drie maanden.
- Rustige, toenemende belasting en een lage pijngrens zijn de kern, waar je ook traint.
Bronnen
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)