Du har vondt i albuen og lurer på om du bør bestille time hos en fysioterapeut, eller om du kan klare det selv. Det koster tid og penger å gå til behandling, og mange har hørt at det uansett mest handler om øvelser.
Svaret er ikke enten eller. For de fleste med tennisalbue eller golfalbue er et godt hjemmeprogram kjernen. En fysioterapeut kan være til stor hjelp for å komme i gang, finne riktig nivå og oppdage det som ikke er en sene. Her kan du lese hva forsøkene viser, og når en undersøkelse er verdt å få. Vil du ha den samlede oversikten, kan du lese guiden til albuesmerter.
Hva forsøkene viser om hjemmetrening
Flere av de beste forsøkene med tennisalbue er faktisk forsøk med hjemmetrening.
Et svensk forsøk med 120 pasienter ga deltakerne én daglig hjemmeøvelse i tre måneder med en vekt som gradvis ble tyngre. Den ene gruppen senket vekten langsomt, den andre løftet den. Gruppen med den langsomme senkingen fikk raskere mindre smerte, og omtrent 10 prosent flere ble bedre. Det var ingen forskjell på funksjon (1). Øvelsen ble gjort hjemme, uten en fysioterapeut ved siden av.
Et australsk forsøk med 40 pasienter ga én instruksjon hos en fysioterapeut og deretter åtte uker med daglige statiske øvelser uten bevegelse hjemme. Det ga mindre smerte og bedre funksjon enn å vente og se, men ikke flere som selv vurderte seg som mye bedre (2). Statiske øvelser er et godt første trinn, men ikke hele behandlingen.
Det samme mønsteret ses på danske arbeidsplasser, der kort styrketrening tre ganger i uken reduserte smertene i underarmen (les vondt i albuen av jobben).
Hva forsøkene viser om behandling hos en fysioterapeut
To store forsøk har sammenlignet fysioterapi med å vente og med en kortisonsprøyte.
Det australske forsøket fra 2006 ga åtte behandlinger med manuell behandling av albuen og øvelser over seks uker. Fysioterapi var bedre enn å vente de første seks ukene, men etter et år var det ingen forskjell, og de fleste var gode i begge gruppene. De som hadde fått fysioterapi, oppsøkte også mindre annen behandling, for eksempel betennelsesdempende tabletter (3).
Forsøket fra 2013 ga halvparten av deltakerne et opplegg med fysioterapi med manuell behandling og øvelser. Etter et år endret fysioterapien ikke resultatet (4).
Det kan høres nedslående ut, men det er det ikke. Det betyr at omtrent ni av ti med tennisalbue blir mye bedre innen et år, uansett om de går til fysioterapeut eller ikke (5). Fysioterapi og trening gjør de første ukene og månedene lettere, men resten følger i stor grad det naturlige forløpet. Les mer i hvor lang tid tar en tennisalbue?
Hva en fysioterapeut kan tilføre
En god fysioterapeut kan:
- Stille diagnosen. Er det senen, en nerve, nakken eller noe helt annet? Det er ikke alltid enkelt, og smerte i albuen kan komme fra flere steder.
- Finne nivået ditt. Hvor tungt kan du starte uten at det blusser opp? Mange starter for tungt, andre for lett.
- Justere underveis. Når fremgangen stopper opp, kan en ny vinkel på øvelsen eller hverdagen gjøre forskjellen.
- Berolige. Å få høre fra en fagperson at senen ikke er ødelagt, og at du godt kan bruke armen, hjelper mange.
- Gi manuell behandling. Den kan dempe smerten en periode og gjøre det lettere å trene, men den gjør ikke mye alene. En Cochrane-gjennomgang fant små og kortvarige effekter av manuell behandling og øvelser (6).
Når det er verdt å bli undersøkt
Du trenger ikke fysioterapeut eller lege for å komme i gang med å trene en vanlig tennisalbue eller golfalbue. Men en undersøkelse er verdt å få hvis:
- Fingrene sovner eller prikker, særlig ringfingeren og lillefingeren. Det kan være en nerve ved albuen, som ikke trenes som en sene. Les vondt på innsiden av albuen.
- Du også har vondt i nakken, eller smerten brer seg opp i armen. Forskere peker på nakkesmerter som et tegn som kan ha betydning for forløpet (7). Les nerve i klem i nakken.
- Det startet med et fall eller et slag, og albuen ikke kan strekkes helt.
- Du ikke har blitt bedre etter omtrent tre måneder med ordentlig, rolig trening.
- Du er i tvil om hvor det gjør vondt, eller hvilke øvelser du skal gjøre.
Og gå til lege med en gang ved en hoven, varm og rød albue, ved en albue som ikke kan strekkes etter et fall, eller ved en hånd som blir svak eller tynn. Les vondt i albuen: når bør du gå til legen?
Hvis du velger en fysioterapeut
Et godt opplegg hos en fysioterapeut ligner et godt hjemmeprogram med en fagperson ved siden av. Det er et godt tegn hvis du går derfra med øvelser du kan gjøre selv hjemme, en plan for hvordan de blir tyngre, og en forklaring på hva smerten betyr. Det er et dårlig tegn hvis behandlingen bare består av noe som blir gjort med deg, som massasje, ultralyd eller trykkbølger, uten at du trener selv.
Spør gjerne hva planen er for de neste ukene, når du bør merke fremgang, og hva dere gjør hvis den ikke kommer. En god fysioterapeut har et svar. Les også om behandlingene som blir tilbudt når det drar ut, i trykkbølgebehandling, PRP og operasjon for tennisalbue.
Hva et godt hjemmeprogram bør inneholde
Uansett om du går til fysioterapeut eller trener selv, er det de samme tingene som bygger opp albuen:
Rolig, økende belastning av senen. For utsiden er det musklene som løfter håndleddet, med vekt på en langsom senking. For innsiden er det musklene som bøyer håndleddet og vrir hånden. Les de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
En lav smertegrense. Opptil omtrent 3 av 10 under øvelsen er greit hvis det har roet seg igjen innen en time og ikke er verre neste morgen. Les hvile eller trening ved vondt i albuen.
Tålmodighet. Senen blir sterkere over uker og måneder, ikke dager.
En hverdag med pauser og variasjon, slik at bevegelsen som startet det, ikke fyller hele dagen.
Slik passer Rehabo inn
Rehabo er et hjemmeprogram. Du velger hvor det gjør vondt, og får fire øvelser per økt fra fysioterapeutens katalog. Etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde, og programmet går opp, holder eller går et trinn ned. Det er den delen av en fysioterapeuts arbeid som handler om å dosere og justere treningen uke for uke.
For utsiden av albuen er styrkestigen «Dorsal håndleddsstyrke», som starter med «Håndleddsstrekk uten vekt» og ender med «Langsom senking med strak albue». For innsiden er det «Palmar håndleddsstyrke» og «Gripestyrke», som ender med å bære en tung pose ved siden av kroppen. Hvert sett varer 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Les mer i slik setter Rehabo sammen albueprogrammet ditt.
Rehabo kan ikke undersøke deg, stille en diagnose eller kjenne etter om det er en nerve. Derfor er det fint å bruke programmet ved siden av en fysioterapeut, eller å få én undersøkelse og så trene hjemme etterpå.
Det følsomme nervesystemet
En sene som har gjort vondt lenge, kan fortsette å gjøre vondt etter at belastningen som startet det, er borte. Det er ikke fordi senen blir mer ødelagt. Det er fordi nervesystemet har blitt mer følsomt og skrur opp alarmen. Rolig, gjentatt trening under smertegrensen viser nervesystemet at armen tåler det, og alarmen roer seg. Det gjelder uansett om treningen foregår hos en fysioterapeut eller ved kjøkkenbordet. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Har du vondt på utsiden, velger du Albue og deretter Utsiden når du bygger programmet ditt. Har du vondt på innsiden, velger du Albue og deretter Innsiden.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Flere av de beste forsøkene med tennisalbue brukte hjemmetrening, og det virket.
- Fysioterapi ga raskere fremgang de første ukene, men ikke et bedre resultat etter et år.
- En fysioterapeut kan stille diagnosen, finne nivået ditt og oppdage en nerve eller nakken.
- Bli undersøkt ved fingre som sovner, nakkesmerter, et fall eller ingen fremgang etter omtrent tre måneder.
- Rolig, økende belastning og en lav smertegrense er kjernen, uansett hvor du trener.
Referanser
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)