Rust of bewegen bij pijn in de elleboog? De pijnregels

Heb je een tennisarm of golfersarm, dan krijg je twee tegenstrijdige adviezen. Het ene is je arm rust geven tot het over is. Het andere is hem sterker trainen. Het antwoord is dat je moet trainen, maar op een bepaalde manier: met een lage pijngrens, strenger dan bij veel andere pijn. En je moet je arm niet stilhouden, maar minder doen van wat het meest uitlokt.

Hier krijg je de regel in cijfers, de uitleg waarom hij bij de elleboog laag ligt, en de paar situaties waarin rust echt de juiste keuze is. Wil je eerst een overzicht van elleboogpijn, begin dan bij Pijn in de elleboog: de gids over elleboogpijn.

Wat gebeurt er als je alleen rust?

Het goede aan een tennisarm is dat hij bij de meeste mensen vanzelf overgaat. Onderzoekers hebben de groepen uit de onderzoeken samengenomen die een schijnbehandeling of helemaal geen behandeling kregen. Na een jaar was 89 procent beter, en elke tweeënhalf tot drie maanden werd de helft van wie nog pijn had beter. Hoe lang mensen al pijn hadden voordat ze aan het onderzoek meededen, veranderde de kans niet (1).

Rust is dus niet gevaarlijk. Maar rust is wachten. Je wacht op het natuurlijke verloop en doet niets om de eerste maanden makkelijker te maken. En een arm die gespaard wordt, verliest kracht in de grip, zodat wat eerst pijn deed nog zwaarder voelt als je het weer oppakt. Rust van meer dan een paar dagen maakt de meeste pijn in spieren en pezen erger, niet beter.

Wat training verandert

Training verandert de eerste maanden. In een Australisch onderzoek met 198 mensen was fysiotherapie met oefeningen in de eerste zes weken beter dan afwachten. Na een jaar was er geen verschil, en de meeste mensen in beide groepen hadden het goed. Wie fysiotherapie had gehad, gebruikte onderweg minder pijnstillers (2). In een Zweeds onderzoek met 120 mensen deed iedereen drie maanden lang elke dag thuis één oefening. Wie het gewicht langzaam liet zakken, had sneller minder pijn en werd sterker dan wie het optilde (3).

Kort gezegd geeft training eerder minder pijn en een sterkere grip, terwijl je elleboog tot rust komt. Na een jaar zijn de meeste mensen wel beter, of ze nu getraind hebben of niet. Lees meer over het verloop in de tijd in Hoe lang duurt een tennisarm?

De pijnregel bij de elleboog

Er is een algemene regel voor trainen met pijn in pezen: tot 5 op 10 tijdens de oefening is in orde, als het de volgende ochtend weer rustig is. Die regel is gebaseerd op onderzoeken met de achillespees en andere pezen. Een overzicht vond dat oefeningen met pijn bij langdurige pijn niet slechter waren dan pijnvrije oefeningen, en op korte termijn een klein beetje beter (4).

Bij de elleboog is er reden om hem lager te houden. In een onderzoek met 24 mensen met een tennisarm deden de deelnemers een statische oefening waarbij de pols omhoog duwt zonder te bewegen. Op sommige dagen lag de belasting 20 procent onder hun eigen pijngrens, op andere dagen 20 procent erboven. Boven de grens deed het achteraf meer pijn, ook een half uur later. Onder de grens was het alsof ze niet trainden (5). De pees liep geen schade op, maar het zenuwstelsel zette de pijn harder.

Daarom is de regel hier:

Tijdens de oefening: een beetje pijn, tot ongeveer 3 op 10, is in orde.
Na de oefening: de pijn moet binnen een uur terug zijn op het gewone niveau.
De volgende ochtend: je elleboog mag niet erger zijn dan de ochtend ervoor.
Over de weken: de pijn mag niet van week tot week toenemen.

Kloppen alle vier, dan ga je door, en als de oefening twee keer achter elkaar makkelijk voelt, ga je een stap omhoog. Klopt er een niet, ga dan een stap terug of maak de oefening lichter, bijvoorbeeld met minder water in de fles of met een statische oefening in plaats van een beweging. Dat is geen teken dat er iets kapot is. Het is een teken dat je een beetje te snel ging.

Waarom een lage grens niet betekent dat je elleboog kwetsbaar is

Als een pees een tijd pijn heeft gedaan, wordt het zenuwstelsel voorzichtiger. Het geeft al pijn aan lang voordat de pees schade oploopt, en er ontstaat een brede zone waarin het pijn doet, maar geen schade doet. Dat is heel normaal, en het is te trainen. Een statische oefening onder de grens is een veilige ervaring die de grens langzaam weer omhoog brengt. Een statische oefening ver boven de grens herinnert het zenuwstelsel eraan dat het moet opletten. Kleine, geplande stappen werken beter dan zowel op je tanden bijten als helemaal stoppen. Lees de hele uitleg in Elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in Wat is pijn?

Als alles pijn doet: begin met een statische oefening

Doen zelfs de lichtste bewegingen pijn, dan is een statische oefening de beste plek om te beginnen. Je spant een spier aan zonder dat het gewricht beweegt. In een onderzoek met 40 mensen gaven acht weken dagelijkse statische oefeningen thuis minder pijn en betere functie dan afwachten, maar de onderzoekers betwijfelden of statische oefeningen alleen genoeg zijn (6). Gebruik het als eerste stap en ga door naar langzaam laten zakken als de statische oefening makkelijk is.

Statisch aanspannen voor de buitenkant van de elleboog

Ga zitten met je onderarm op tafel, handpalm naar beneden en pols recht.
Leg je andere hand op je handrug.
Duw je handrug rustig omhoog tegen de hand, zonder dat hij beweegt.
Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, en houd hem gelijkmatig vast.
Adem normaal, en houd je schouder laag.

Voor de binnenkant doe je hetzelfde met je handpalm naar boven en je andere hand in je handpalm. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden met pauze ertussen. Duw maar zo hard dat de pijn onder de 3 blijft.

Volgende stap: langzaam laten zakken

Zit met je onderarm op tafel en je hand over de rand, handpalm naar beneden.
Houd een klein waterflesje vast.
Til je pols op met je andere hand.
Laat los en laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
Help hem weer omhoog met je andere hand.

Doe meer water in de fles als het makkelijk voelt. De hele reeks staat in De beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.

Minder doen, maar niet stoppen

Waar je minder van moet doen, is wat het meest uitlokt. Dat is bijna altijd een grip: zware tassen dragen met je handpalm naar beneden, lange uren met hetzelfde gereedschap, veel uren op de padelbaan of een nieuwe oefening in de sportschool. Wissel van grip, draag met je handpalm naar boven of dicht tegen je lichaam, verdeel het werk over beide handen, en neem pauze voordat het pijn doet. De rest van je arm gebruik je gewoon. Lees meer in Pijn in de elleboog bij tillen of grijpen.

Wanneer is rust de juiste keuze?

Er zijn maar een paar situaties waarin je elleboog rust nodig heeft, en bij allemaal moet eerst een arts kijken:

Na een val, als je je elleboog niet helemaal kunt strekken. In een groot onderzoek had bijna de helft van de mensen die hun elleboog niet konden strekken een breuk (7).
Een knap aan de voorkant van je elleboog tijdens het tillen, een bult op je bovenarm en zwakte als je je handpalm naar boven draait. Dat kan een afgescheurde bicepspees zijn.
Een warme, rode, gezwollen bult aan de achterkant van je elleboog, met of zonder koorts.
Tintelingen in je ring- en pink die niet weggaan, of een hand die zwak wordt.

Geen van die signalen betekent op zich dat er iets mis is, maar ze moeten bekeken worden voordat je traint. Lees meer in Elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?

Zo vraagt Rehabo het

Na elke oefening in Rehabo geef je aan hoeveel pijn het deed, van 0 tot 10. Zit je laag, dan vraagt het programma ook of de oefening “Te makkelijk”, “Precies goed” of “Zwaar” was. Is de pijn 0 tot 3 en de oefening twee keer achter elkaar precies goed, dan gaat die oefening een stap omhoog. Is de pijn 4 tot 5, dan blijft hij gelijk. Boven de 5 gaat hij een stap terug. Elke oefening beweegt apart, dus een oefening die pijn doet, trekt de andere niet mee naar beneden.

Een programma voor je elleboog dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Kies Elleboog en daarna Buitenkant of Binnenkant.

Stel je elleboogprogramma samen

Conclusie

Alleen rust wacht op het natuurlijke verloop. Ongeveer negen op de tien mensen zijn na een jaar beter.
Training maakt de eerste maanden makkelijker en je grip sterker.
Houd de pijn onder ongeveer 3 op 10, binnen een uur weer rustig en de volgende ochtend niet erger.
Doet alles pijn, begin dan met een statische oefening en ga door naar langzaam laten zakken.
Doe minder van de grip die uitlokt, maar gebruik je arm.

Bronnen

Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
Elbow extension test to rule out elbow fracture: multicentre, prospective validation and observational study of diagnostic accuracy in adults and children (Appelboam, BMJ, 2008)