Pijn in de elleboog bij tillen of grijpen

Een koffiekopje, een waterkoker of een boodschappentas optillen doe je vele keren per dag zonder erbij na te denken. Als je elleboog daar ineens pijn bij doet, wordt het dagelijks leven lastig. Je gaat tillen met je andere hand, je draait je handpalm naar boven en je geeft liever geen hand.

Het goede nieuws is dat pijn bij tillen en grijpen bijna altijd komt van een pees die meer werk kreeg dan hij gewend was. Die is weer sterk te trainen. Hier doe je een check die laat zien welke pees het is, lees je wat de pijn betekent en krijg je oefeningen die precies bij jouw elleboog passen.

De check: welke pees is het?

De elleboog heeft vier kanten, en elke kant heeft zijn eigen pezen. Welke beweging pijn doet, zegt veel over waar de pijn vandaan komt.

Til een kopje of een stoel op met je handpalm naar beneden. Doet het pijn aan de buitenkant van je elleboog, en straalt het uit langs de bovenkant van je onderarm, dan is het de pees van de spieren die je pols optillen. Dat is een tennisarm, verreweg de meest voorkomende reden voor pijn in de elleboog. Probeer daarna hetzelfde op te tillen met je handpalm naar boven. Doet het minder pijn, dan wijst dat nog sterker die kant op.

Knijp ergens hard in, of draai je handpalm naar beneden tegen weerstand. Doet het pijn aan de binnenkant van je elleboog, dan is het de pees van de spieren die je pols buigen en je hand draaien. Dat is een golfersarm.

Til een tas op met je handpalm naar boven, of draai een schroevendraaier in. Doet het pijn voor in de elleboogplooi, dan is het het onderste deel van de bicepspees. Die komt minder vaak voor, en je moet hem niet verwarren met de bicepspees boven bij de schouder, waarover je kunt lezen in bicepspeesontsteking.

Duw jezelf omhoog uit een stoel, of doe een push-up. Doet het pijn achter op je elleboog, net boven de punt, dan is het de tricepspees. Zit er een zachte bult op de punt van je elleboog zelf, dan is het de slijmbeurs, en dat is een ander verhaal.

De check is geen diagnose, maar hij zit er in verreweg de meeste gevallen goed naast. Het belangrijkste wat hij je vertelt, is dat de pijn een patroon heeft. Hij komt als een bepaalde pees werkt, en hij verdwijnt als die rust.

Waarom doet grijpen pijn?

De spieren die je hand bewegen, zitten in je onderarm en hechten met pezen aan op je elleboog. Elke keer dat je grijpt, trekken ze aan die pezen. Een pees die een tijd lang meer werk kreeg dan hij kon bijbenen, wordt gevoelig voor precies die trek. Werk dat veel herhaling combineert met kracht is wat het meestal in gang zet (1).

Veel mensen noemen het een ontsteking, en het woord epicondylitis betekent dat ook echt. Maar de pees is niet ontstoken. Hij verdraagt minder belasting dan vroeger, maar hij is weer sterk te trainen. Hij is niet versleten en niet kapot.

De pijn bij grijpen is een signaal van de pees, geen teken van schade. Je zenuwstelsel zet het alarm harder als een pees een tijdje gevoelig is geweest, en dan kan een kop koffie pijn doen zonder dat er iets beschadigd raakt. Dat is heel normaal, en het is te trainen. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

De pezen bij de elleboog reageren goed op geleidelijke belasting. In een Zweedse studie met 120 mensen met een tennisarm deed de helft een dagelijkse oefening waarbij ze een gewicht langzaam met hun pols lieten zakken, en de andere helft een oefening waarbij ze het optilden. Beide groepen voerden het gewicht in drie maanden geleidelijk op. De groep die liet zakken, had sneller minder pijn en werd sterker (2).

De pijn mag er zijn, maar hij moet laag blijven. In een studie bij een tennisarm gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn, terwijl dezelfde oefening net onder de grens dat niet deed (3). Daarom is de regel bij de elleboog iets strenger dan bij andere pezen: pijn tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening is prima, als die binnen een uur tot rust is gekomen en de volgende ochtend niet erger is.

En de tijd werkt voor je. Ongeveer negen op de tien mensen met een tennisarm zijn na een jaar veel beter, en dat geldt ongeacht hoe lang ze al pijn hadden (4). Een cortisoninjectie geeft een paar weken verlichting, maar een grote studie vond dat na een jaar minder mensen hersteld waren, en meer mensen de klachten terugkregen, dan na een schijninjectie (5).

Oefeningen als tillen en grijpen pijn doen

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Kies de oefeningen die passen bij de kant waar je check naar wees. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Buitenkant: pols langzaam laten zakken

Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar beneden en je hand over de rand.
Houd een waterfles vast en til je pols op met hulp van je andere hand.
Laat je andere hand los en laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
Help de fles weer omhoog met je andere hand.
Is het te veel: begin met statisch drukken, waarbij je de rug van je hand omhoog drukt tegen je andere hand, zonder te bewegen. Voelt het makkelijk: gebruik een zwaardere fles. De opbouw eindigt met hetzelfde laten zakken met een gestrekte elleboog en je arm naar voren, zonder steun.

Binnenkant: van grijpen naar een zware tas

Ga zitten met je onderarm rustend op een tafel of je bovenbeen.
Bal je vuist zacht en open je hand weer helemaal.
Bal je vuist daarna harder en houd de greep even vast.
Knijp in een strak opgerolde handdoek.
Voelt het makkelijk: ga staan met een zware tas met boeken in je hand en je arm gestrekt langs je lichaam, en houd de greep vast terwijl je stilstaat of rustig loopt.

Voorkant: langzaam laten zakken met de handpalm omhoog

Ga staan met een licht gewicht in je hand, bijvoorbeeld een waterfles, en je handpalm naar boven.
Til het gewicht op richting je schouder met hulp van je andere hand.
Laat los en laat het gewicht langzaam zakken, met je handpalm de hele weg naar boven.
Houd je elleboog tegen je zij.
Voelt het makkelijk: een zwaarder gewicht. De opbouw eindigt met een zware, langzame elleboogbuiging.

Achterkant: armen strekken tegen de muur

Ga met je gezicht naar een muur staan, op een armlengte afstand.
Zet je handen op schouderhoogte en schouderbreedte tegen de muur.
Buig je ellebogen en laat je borst de muur naderen.
Druk rustig terug tot gestrekte armen, met je lichaam recht en je ellebogen dicht langs je zij.
Is het te veel: begin met je elleboog te strekken met een waterfles achter je hoofd. Voelt de muur makkelijk: gebruik een tafelrand.

Als je in het dagelijks leven tilt, draai je handpalm dan naar boven als dat kan, en houd dingen dicht bij je lichaam. Het is geen regel die je de rest van je leven moet volgen. Het is een manier om de pees ruimte te geven terwijl de training zijn werk doet.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Voelde je een knal voor in je elleboog tijdens een zware lift, gevolgd door een bult hoog op je bovenarm en zwakte als je je handpalm naar boven draait, dan kan de bicepspees afgescheurd zijn. Ga binnen een paar dagen naar je huisarts, omdat een operatie vroeg moet gebeuren. Ga ook naar je huisarts als je je elleboog na een val niet helemaal kunt strekken, als er een warme, rode zwelling op de punt van je elleboog komt, of als je ringvinger en pink blijven slapen. Geen van die signalen betekent op zichzelf dat er iets ernstigs mis is, maar het is de moeite waard om er iemand naar te laten kijken.

Kies Elleboog en daarna Buitenkant, Binnenkant of Bij de biceps- of tricepspees, afhankelijk van wat je check liet zien, als je je programma samenstelt. Het totaaloverzicht vind je in de gids over elleboogpijn.

Een programma voor je elleboog dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je elleboogprogramma samen

Conclusie

Pijn bij tillen en grijpen komt bijna altijd van een pees die minder verdraagt dan vroeger.
De check met je handpalm naar beneden, naar boven, een harde greep en een duw laat zien of het de buitenkant, de binnenkant, de voorkant of de achterkant is.
Langzaam laten zakken en een geleidelijk zwaardere greep bouwen de pees weer op.
Houd de pijn laag tijdens de training, hooguit ongeveer 3 op 10, en laat hem binnen een uur tot rust komen.

Bronnen

Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed