Pijn in de onderarm

Je onderarm zit vol kleine spieren die het meeste doen van wat je hand kan: grijpen, tillen, draaien, typen en vasthouden. Als ze een tijd lang meer werk krijgen dan ze gewend zijn, kan je hele onderarm gevoelig, drukpijnlijk en moe worden. De pijn voelt vaak als een diepe, trekkende zeurpijn die het ergst is als je iets vastpakt.

Hier lees je waar de pijn in je onderarm meestal vandaan komt, hoe je een overbelaste spier onderscheidt van een geïrriteerde zenuw en welke oefeningen je onderarm weer opbouwen.

Wat doet pijn in de onderarm?

De spieren van je onderarm vallen in twee groepen. Die aan de bovenkant (de kant van de rug van je hand) tillen je pols op en strekken je vingers. Ze ontspringen in één gezamenlijke pees aan de benige bult aan de buitenkant van je elleboog. Die aan de onderkant (de kant van je handpalm) buigen je pols, knijpen je hand dicht en draaien je handpalm naar beneden. Ze ontspringen aan de bult aan de binnenkant van je elleboog. Als je iets vastpakt, werken beide groepen.

Daarom zit de pijn vaak bij de elleboog, ook al is het je hand die het werk deed. De meest voorkomende reden voor pijn in de onderarm is dat de pees aan de buitenkant van de elleboog grijpen en tillen minder goed verdraagt. Dat heet een tennisarm. De pijn zit bij de buitenste bult en straalt uit langs de bovenkant van je onderarm. De vergelijkbare aandoening aan de binnenkant is de golfersarm, en daar straalt de pijn uit langs de onderkant. Beide zijn een pees die gevoelig is geworden, geen ontsteking en niet iets wat kapot is.

Soms zit de pijn meer in de spiermassa midden op je onderarm, na veel werk met gereedschap, een verhuizing, tuinwerk of vele uren achter de computer. Dat laatste heet vaak een muisarm.

Je werk telt mee, en dat hebben we op een rij gezet in pijn in de elleboog door werk. Gereedschap van meer dan 1 kg, zwaar tillen en herhaalde bewegingen van meer dan twee uur per dag hangen samen met meer gevallen van tennisarm (1), en vooral de combinatie van herhaling en kracht (2).

Als de pijn uit iets anders komt dan de spieren

Pijn in de onderarm kan ook van een zenuw komen. Prikken, een slapend gevoel of stekende pijn tot in je vingers wijzen op een geïrriteerde zenuw. Zit het slapende gevoel in je ringvinger en pink, dan is het vaak de zenuw die achter de binnenste bult van je elleboog loopt, de plek die een elektrische schok geeft als je hem raakt. Zit het in je duim, wijsvinger en middelvinger, dan kan het de zenuw in je pols zijn.

En de pijn kan helemaal uit je nek komen. Een geïrriteerde zenuwwortel in de nek geeft vaak pijn die van je schouder door je arm naar beneden loopt, vaak met prikken in bepaalde vingers en pijn die verandert als je je nek beweegt. Lees meer in beknelde zenuw in de nek en schouderpijn die uitstraalt naar je arm. Je nek is ook het eerste om naar te kijken als een tennisarm zich niet gedraagt zoals verwacht (3).

Een simpele vuistregel: doet het pijn als je grijpt, tilt of op een bepaalde plek bij de elleboog drukt, dan is het meestal de pees. Prikt en slaapt het, dan is het meestal een zenuw.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, geen maat voor hoeveel er kapot is. Als je onderarm een paar weken gevoelig is geweest, wordt het systeem gevoeliger, en dan kunnen heel gewone dingen zoals een kopje optillen pijn doen zonder dat er iets beschadigd raakt. Dat is heel normaal, en het is te trainen. Een onderarm die je spaart, wordt niet minder gevoelig. Hij wordt zwakker. Lees de hele uitleg in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel en wat is pijn.

Wat zegt het onderzoek?

Twee Deense studies op de werkvloer laten zien dat krachttraining helpt voor de onderarm. In de ene trainden 282 technici uit de industrie drie keer per week, 20 weken lang, hun schouder, nek en arm. De pijn in de onderarm daalde meer dan bij de collega's die gewoon doorgingen zoals eerst. Bij wie aan het begin flink wat pijn had, was de kans om helemaal pijnvrij te worden iets groter in de trainingsgroep (4). In de andere kregen 66 slachthuismedewerkers met langdurige pijn in de schouder, elleboog, onderarm of hand tien weken krachttraining, 3 keer 10 minuten per week, of de gebruikelijke ergonomische begeleiding. De krachttraining verlaagde de pijn 1,5 punt meer op een schaal van 0 tot 10 (5).

Voor de pees aan de buitenkant van de elleboog zelf laat een Zweedse studie met 120 deelnemers zien dat een dagelijkse oefening waarbij je een gewicht langzaam met je pols laat zakken, sneller minder pijn gaf dan een oefening waarbij je het optilt (6). En de pees herstelt bij de meeste mensen: ongeveer negen op de tien zijn na een jaar veel beter, en elke twee tot drie maanden knapt de helft van wie nog pijn heeft op (7).

Je mag het voelen tijdens het oefenen, maar houd het laag. Een lichte pijn tot ongeveer 3 op 10 is prima, als die binnen een uur weer gezakt is en de volgende ochtend niet erger is. Een studie bij een tennisarm vond dat oefeningen boven iemands eigen pijngrens de pijn achteraf verhoogden, terwijl oefeningen net onder de grens dat niet deden (8).

Oefeningen bij pijn in de onderarm

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Begin bij de stap waarbij het hooguit een beetje pijn doet. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Vasthouden tegen de rug van je hand (bovenkant)

Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar beneden en de pols recht.
Leg je andere hand op de rug van je hand.
Druk de rug van je hand rustig omhoog tegen je andere hand, zonder dat er iets beweegt.
Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd het gelijkmatig vast en blijf ademen.
Voelt het makkelijk: til je pols op en neer zonder gewicht, met je onderarm op tafel en je hand over de rand. Later houd je een waterfles vast, help je hem omhoog met je andere hand en laat je hem langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.

Pols buigen (onderkant)

Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar boven en je hand over de rand.
Buig je pols rustig omhoog naar je toe.
Laat je hand langzaam weer zakken.
Houd je onderarm stil op tafel. Alleen je pols beweegt.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles vast, til hem op met je andere hand en laat hem op eigen kracht langzaam zakken.

Hand draaien met een fles

Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand.
Houd een waterfles rechtop in je hand, met je elleboog tegen je zij.
Draai je handpalm rustig naar boven en daarna naar beneden.
Beweeg langzaam en helemaal tot het eind aan beide kanten, zonder dat je elleboog en schouder meedraaien.
Voelt het makkelijk: gebruik een zwaardere fles.

Grijpen

Ga zitten met je onderarm rustend op een tafel of je bovenbeen.
Sluit je vingers zacht tot een losse vuist en open je hand weer helemaal.
Adem normaal. Het moet licht voelen.
Voelt het makkelijk: bal je vuist steviger, houd de greep vast en knijp later in een strak opgerolde handdoek. De opbouw eindigt met het dragen van een zware tas met boeken langs je zij.

De laatste stap voor de bovenkant is de fles langzaam laten zakken met een gestrekte elleboog en je arm naar voren, zonder steun.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je hand zwak wordt, als de spieren tussen je duim en wijsvinger dunner worden, als het gevoel in je vingers weg blijft, of als je elleboog gezwollen, warm en rood wordt zonder blessure. Ga ook naar je huisarts als de pijn constant is en 's nachts het ergst, zonder verband met wat je hebt gedaan, of als je koorts hebt of zonder reden afvalt. Geen van die signalen betekent op zichzelf dat er iets mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om er iemand naar te laten kijken.

Kies Elleboog en daarna Buitenkant of Binnenkant, afhankelijk van welke kant van je onderarm het meeste pijn doet, als je je programma samenstelt. Het totaaloverzicht vind je in de gids over elleboogpijn.

Een programma voor je elleboog dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je elleboogprogramma samen

Conclusie

Pijn in de onderarm komt meestal van de spieren die je hand laten grijpen en draaien, en van hun pezen bij de elleboog.
Prikken en slapende vingers wijzen op een zenuw, bij de elleboog, in de pols of in de nek.
Krachttraining verlaagde onderarmpijn in twee Deense studies op de werkvloer.
Oefen met een beetje pijn, hooguit ongeveer 3 op 10, en laat die binnen een uur weer zakken.

Bronnen

van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
Coombes BK et al. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed
Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed