Ont i höften: guiden till höftsmärta

Höften är en av kroppens starkaste leder. Den bär dig när du går, reser dig från en stol och tar trappan, och den omges av några av kroppens största muskler. Ändå är ont i höften något som väldigt många känner igen. Bland kvinnor mellan 50 och 79 år har ungefär var sjunde ont på utsidan av ena höften (1), och artros i höften är en av de vanligaste orsakerna till att äldre får svårt att gå.

Det goda beskedet är detsamma som för knät och ryggen: En höft som gör ont blir i de flesta fall bättre av att belastas lite mer än den brukar, i små steg. Det gäller artros, det gäller de ömma senorna på utsidan, och det gäller ljumsken hos personer som idrottar. Flera av de viktigaste försöken är danska. Och det finns också en gräns: Vid svår artros kan en ny höftled vara rätt val, och det ska man våga säga.

Här får du översikten: vad som typiskt gör ont, hur du själv kan skilja på det, vad forskningen säger, när du ska till läkaren, och fyra övningsstegar som du kan börja med.

Höften på två minuter

Höftleden är en kulled. Lårbenets runda huvud sitter djupt inne i en skål i bäckenet, och leden ligger därför långt in, bakom ljumsken. Det är viktigt att veta, för smärta från själva höftleden känns oftast i ljumsken och längst fram på låret, inte på utsidan av höften, där många pekar när de säger ”höften”.

På utsidan sitter ett benutskott som du kan känna under huden när du lägger handen på sidan av låret strax under bälteslinjen. Här fäster sätesmusklernas senor. Det är de som håller bäckenet vågrätt när du står på ett ben, och det är de som oftast gör ont när smärtan sitter på utsidan.

På insidan av låret ligger de muskler som för ihop benen, adduktorerna. Deras senor fäster i ljumsken, och de är den vanligaste orsaken till ljumsksmärta hos personer som sparkar, byter riktning och springer.

Och så är det ryggen. Smärta i skinkan och baktill på höften kommer ofta från ländryggen eller från leden mellan korsbenet och bäckenet. Läs mer i Smärta i SI-leden och Smärta från ländryggen ner i benet.

När ska du ta höftsmärta på allvar?

De allra flesta höftsmärtor är ofarliga. Men några få tecken ska du känna till, eftersom de ändrar vad du ska göra:

Ett fall hos en äldre person som inte kan stå eller gå efteråt. Det är en höftfraktur tills motsatsen är visad. Samma dag.
Feber och en varm, mycket öm höft, där varje rörelse gör ont. Det kan vara en infektion i leden. Samma dag.
Plötslig, kraftig smärta, så att du inte kan stödja på benet, utan ett fall.
Ett barn eller en tonåring som haltar och har ont i höften, ljumsken eller knät. Höften kan ge smärta i knät hos barn. En läkare samma vecka.
Smärta på natten som inte har med dagens användning att göra, tillsammans med viktnedgång, feber eller en tidigare cancersjukdom.
En bula i ljumsken som växer eller gör ont när du hostar. Det kan vara ett bråck.

Har du inget av dem är det nästan alltid något du kan träna dig ur. Alla tecknen förklaras i Ont i höften: när ska du söka vård?.

Var gör det ont?

Stället säger ofta mest om orsaken. Det är ingen diagnos, men det är ett bra ställe att börja:

I ljumsken och längst fram på låret är det oftast själva höftleden: artros hos de lite äldre, impingement hos de yngre och aktiva. Gör det ont på insidan av låret och vid blygdbenet efter idrott är det oftare adduktorerna. Läs Ont i ljumsken.
På utsidan av höften, över benutskottet, är det nästan alltid senorna från sätesmusklerna, ofta kallat slemsäcksinflammation. Det gör ont att ligga på sidan, att gå i trappor och att stå på ett ben. Läs Ont på utsidan av höften.
I skinkan och baktill på höften kommer smärtan ofta från ländryggen eller SI-leden, särskilt om den strålar ned baktill på låret.
På natten är det oftast senorna på utsidan, när du ligger på den ömma sidan, eller artros. Läs Ont i höften på natten.
När du går kan det vara båda delarna. Läs Ont i höften när du går, och Ont i höften vid löpning om det är löprundan som gör ont.

De vanliga orsakerna till höftsmärta

1. Artros i höften

Artros är en långsam förändring i leden, där brosket blir tunnare och benet runt omkring reagerar. Det ger smärta i ljumsken, stelhet på morgonen och efter att ha suttit, och det kan bli svårt att ta på sig strumporna. Ordet ”slitage” låter som om leden blir förbrukad, men det stämmer dåligt. Brosk anpassar sig till belastning, och träning är den första behandlingen i alla riktlinjer. Läs mer i Artros i höften.

2. Senorna på utsidan (slemsäcksinflammation)

Ont på utsidan av höften kallas ofta slemsäcksinflammation. Men hos de flesta är det senorna från sätesmusklerna som har blivit överbelastade, inte en inflammerad slemsäck. Det drabbar särskilt kvinnor över 40, och det gör ont vid tryck, när du ligger på sidan, och när du står snett på ett ben. Det viktigaste är att få bort trycket från senan och belasta den på rätt sätt. Läs mer i Slemsäcksinflammation i höften.

3. Ljumskskada och adduktorerna

Hos personer som spelar fotboll, handboll eller springer är ljumsksmärta oftast ett problem med adduktorerna, musklerna på insidan av låret. Det kommer smygande och gör ont vid sparkar, sprinter och riktningsbyten. Ett av de viktigaste försöken i världen på området är danskt och visar att aktiv träning fungerar mycket bättre än passiv behandling (2). Läs mer i Ljumskskada.

4. Impingement i höften

Hos yngre och aktiva kan formen på lårbenshuvudet eller höftskålen göra att de stöter mot varandra i djupa böjningar. Det ger smärta i ljumsken när du sitter djupt, sätter dig på huk eller drar knät upp mot bröstet. Men formen är vanlig hos personer utan smärta, så den är inte hela förklaringen. Läs mer i Impingement i höften.

5. Smärta från ryggen

Många som har ont i höften har i själva verket ont i skinkan, och det kommer ofta från ländryggen. Strålar det ned baktill på låret och nedanför knät, eller följer det med ont i ländryggen, läs då Ischias.

Tre myter om höften

”Undersökningen visar en skada, så det är därför det gör ont”

Bilder av höfter visar väldigt många förändringar hos personer som inte har ont. En genomgång av 29 studier fann en spricka i läppen runt höftskålen (labrum) hos 54 procent av personerna utan smärta, nästan lika ofta som hos personer med smärta (3). En annan genomgång fann en förändrad form på lårbenshuvudet, den form som kallas cam, hos 37 procent av höfterna utan smärta, och hos över hälften av idrottarna utan smärta (4). En undersökning visar hur din höft ser ut, inte nödvändigtvis var smärtan kommer ifrån.

”Det är slitage, så jag ska skona höften”

Den är förståelig, men den leder åt fel håll. En höft som skonas tappar styrka och rörlighet, och nervsystemet lär sig att rörelse är farlig. En samlad genomgång av 10 försök med artros i höften visade att träning minskade smärtan och förbättrade funktionen (5). I det danska GLA:D-programmet, där nästan 10 000 personer med artros i höften eller knät fick undervisning och handledd träning, minskade smärtan och användningen av smärtstillande, och färre var sjukskrivna ett år senare (6).

”Det är en slemsäck som är inflammerad”

Ordet sitter fast, men det stämmer sällan. Ont på utsidan av höften är hos de flesta en överbelastad sena, och den ska inte vila, utan belastas rätt. I ett stort försök fick personer med ont på utsidan antingen undervisning och träning, en kortisoninjektion eller ingen behandling. Efter åtta veckor hade 77 procent i träningsgruppen blivit tydligt bättre, mot 58 procent efter kortisoninjektionen och 29 procent utan behandling. Efter ett år bedömde träningsgruppen fortfarande sin höft som bättre än kortisongruppen, medan smärtan var densamma i de två grupperna (7).

Vad säger forskningen om vad som fungerar?

Artros. Träning fungerar. I Cochrane-genomgången minskade träning smärtan med omkring 8 poäng på en skala från 0 till 100, och för var sjätte som tränade fick en person en tydlig vinst (5). Men dosen spelar roll. I ett australiskt försök gav 10 behandlingar med manuell behandling, råd och ett hemprogram inte bättre resultat än skenbehandling (8). De försök som fungerade använde träning som gjordes svårare med tiden. Det är också tanken bakom GLA:D, som är utvecklat i Danmark, och som du kan läsa om i GLA:D-träning: vad är det, och kan du göra det hemma?. Rehabo är inte GLA:D, men bygger på samma idé om gradvis belastning.

Svår artros. Här ska man vara ärlig. I ett danskt försök från 2024 fick 109 personer över 50 år med svår artros som hade remitterats till operation antingen en ny höftled eller styrketräning. Efter sex månader var de som opererades klart bättre, och var femte i träningsgruppen hade ändå till slut opererats (9). En ny höftled är en bra operation när artrosen är svår och begränsar livet. Läs mer i Ny höftled eller träning?.

Utsidan av höften. Undervisning och träning slog både kortisoninjektion och att vänta (7). Undervisningen handlade om att undvika de ställningar som klämmer senan, och träningen om att gradvis göra sätesmusklerna starkare.

Ljumsken hos idrottare. I det danska försöket från 1999 hade 68 idrottare haft ljumsksmärta i median 40 veckor. Efter 8 till 12 veckors aktiv träning av adduktorerna och bäckenets muskler var 23 tillbaka i sin idrott utan smärta, mot 4 efter passiv behandling (2). Och ett enkelt program med Copenhagen-övningen för adduktorerna minskade risken för ljumskproblem med 41 procent hos fotbollsspelare (10).

Impingement. I ett stort brittiskt försök fick 348 personer antingen en titthålsoperation eller ett personligt träningsupplägg hos en fysioterapeut. Båda grupperna blev tydligt bättre. Operationen gav ett lite bättre resultat efter ett år (11). Träning är ett rimligt första val, och operation är en möjlighet för dem som inte blir bättre.

Får det göra ont när du tränar?

Ja, inom en gräns. De skandinaviska artrosprogrammen använder en enkel regel: På en skala från 0 till 10 är smärta på 0 till 2 säker, 3 till 5 är acceptabel, och över 5 är för mycket. Och smärtan ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass (12). När regeln prövades hos personer med svår artros i höften eller knät låg smärtan efter träning typiskt på en säker nivå, och träningen kunde göras svårare med tiden (12).

För senorna på utsidan gäller en extra regel: Träningen får inte klämma senan. Det betyder att du inte ska stretcha genom att korsa benet över det andra, och att du under en period ska undvika att ligga på sidan med det övre knät nedfallet framåt. Det förklaras i Vila eller träning vid ont i höften?.

Höften och ett känsligt nervsystem

När en höft har gjort ont ett tag skruvar nervsystemet upp känsligheten runt den för att skydda den. Det är en bra reaktion direkt efter en överbelastning, men den blir ofta kvar. Då gör det ont vid rörelser som höften gott och väl tål, och smärtan blir ett dåligt mått på om något skadas.

Det är därför undersökningen så ofta inte stämmer med smärtan, och därför skonsamhet gör de flesta höftsmärtor värre: En höft som aldrig belastas får aldrig veta att belastning är säker. Små, planerade ökningar får nervsystemet att skruva ned igen, och ett bakslag är en signal om att gå ned ett steg en period, inte ett tecken på en ny skada. Läs mer i Höftsmärta och ett känsligt nervsystem, och vill du börja helt från början, läs Vad är smärta?

Övningar för höften: fyra stegar

Ett bra höftprogram är inte bara en lista med övningar. Varje övning ska kunna göras svårare steg för steg. Här är fyra av de träningsspår som fysioterapeuterna bakom Rehabo har gjort för höften. Du behöver ett golv, en vägg och eventuellt en stol.

Dosen för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. I en övning där du håller en spänning bygger du upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håller den jämnt och andas. Börja på steg 1 om du är osäker.

Bäckenlyft: styrka för skinkan

Steg 1: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn lätt i magen och sätet, lyft bäckenet tills kropp och lår är i linje, och sänk lugnt ned igen.
Steg 2: Samma övning, men stanna uppe ett ögonblick och håll spänningen i sätet innan du sänker.
Steg 3: Lyft bäckenet och ta små steg fram och tillbaka med fötterna, medan bäckenet förblir vågrätt och uppe.
Steg 4: Lyft ena benet så att låret pekar mot taket, och lyft bäckenet på det andra benet. Håll bäckenet vågrätt.
Steg 5: Samma övning på ett ben, men håll kvar i toppläget och sänk långsamt utan att sätta ned det lyfta benet.

Höftabduktion: styrka på utsidan

Steg 1: Stå med fingertopparna mot en vägg. Lyft ena benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna riktade framåt, och sänk långsamt.
Steg 2: Stå med utsidan av benet mot en vägg och tryck lugnt utåt mot väggen utan att benet rör sig. Håll spänningen jämn.
Steg 3 till 5 görs liggande på sidan: musslan med böjda knän, benlyft med rakt ben och benlyft där du håller kvar i toppläget.

Har du ont på utsidan av höften, stanna då på de två stående stegen en period. När du ligger på sidan kan senan klämmas, och det är just det du ska undvika. Läs mer i Ont på utsidan av höften.

Enbensbalans: kontroll när du går

Steg 1: Stå på båda fötterna och flytta lugnt över vikten på ena benet.
Steg 2: Lyft den andra foten en aning med lätt stöd av handen.
Steg 3: Samma övning utan stöd.
Steg 4: Stå på ett ben med det andra knät lätt lyft, armarna längs sidorna och blicken på en fast punkt.
Steg 5: Stå på ett ben och för lugnt det andra benet framåt, ut åt sidan och bakåt.

Håll bäckenet vågrätt och undvik att hänga i höften. Det är precis det som gången kräver.

Höftrotation: rörlighet i leden

Steg 1: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna lite bredare än höftbredd, låt ena knät falla lugnt inåt och sedan utåt, medan foten står kvar. Bäckenet ligger stilla.
Steg 2: Sitt på golvet i 90/90: det ena låret pekar framåt med underbenet på tvären framför dig, det andra låret ligger ut åt sidan med underbenet riktat bakåt. Stöd med händerna bakom dig och vrid lugnt knäna över till andra sidan.
Steg 3: Sitt i 90/90-ställningen, vänd dig mot det främre benet och luta dig lugnt framåt från höften med lång rygg.
Steg 4: Sitt i 90/90-ställningen och lyft det bakre knät ett par centimeter från golvet.
Steg 5: Byt från sida till sida utan att stödja med händerna.

Du hittar fler stegar i De bästa övningarna för höften.

Vad kan du själv göra i vardagen?

Träningen är ena halvan. Den andra är hur du använder höften resten av dagen. Tre saker gör skillnad för de flesta:

Fortsätt att gå. Gång är bra belastning för både leden och senorna. Gör det ont, dela då upp promenaden i kortare promenader, gå i lugnare tempo och bygg långsamt upp igen. Du behöver inte gå tills det gör ont för att det ska fungera.
Byt ställning. Långa perioder i samma ställning, sittande i en låg soffa eller stående på ett ben, gör både artros och senorna ömmare. Res dig regelbundet, och stå med vikten fördelad på båda benen.
Ta bort trycket från utsidan. Har du ont på utsidan av höften, undvik att sitta med benen i kors, och lägg en kudde mellan knäna när du sover på sidan. Det ger senan ro att bli starkare medan du tränar.

Värme och smärtstillande kan ta toppen av smärtan de dåliga dagarna, men de ändrar inte förloppet. Det gör den gradvisa belastningen. Och har du artros är det värt att veta att du inte behöver välja mellan att röra dig och att ta hand om höften. Att röra sig är att ta hand om den.

Hur lång tid tar det?

Det beror på orsaken. I försöket med senorna på utsidan var de flesta tydligt bättre efter åtta veckor med träning (7). Ljumsksmärta hos idrottare tog 8 till 12 veckor med träning i det danska försöket (2). Vid artros pågår ett GLA:D-program i sex till åtta veckor med undervisning och träning, och i registret var smärtan lägre efter tre månader och fortfarande efter ett år (6). Räkna med veckor och månader, inte dagar, och var beredd på dagar då det går lite bakåt.

När är det värt att ta in en fysioterapeut?

Har du tränat i 8 till 12 veckor utan att det blir bättre är det värt att få höften undersökt. Detsamma gäller om du är osäker på var smärtan kommer ifrån, om den strålar ned i benet, eller om du är ung och aktiv och har smärta i ljumsken vid djupa böjningar. En fysioterapeut kan skilja mellan höftled, senor, ljumske och rygg och lägga upp en plan som passar dig. Är du äldre och har svår artros som begränsar dig mycket, prata då med din vårdcentral om huruvida en ny höftled är rätt för dig.

Sammanfattning

Smärta från själva höftleden känns oftast i ljumsken. Smärta på utsidan är nästan alltid senorna från sätesmusklerna, och smärta i skinkan kommer ofta från ryggen.
Undersökningar visar förändringar hos många utan smärta. De säger inte nödvändigtvis var smärtan kommer ifrån.
Träning som gradvis blir svårare fungerar vid artros, vid ont på utsidan och vid ljumsksmärta hos idrottare. Flera av försöken är danska.
Vid svår artros och remiss till operation gav en ny höftled ett klart bättre resultat än träning.
Smärta upp till 5 av 10 under träning är acceptabel om den har lagt sig igen före nästa pass. Vid ont på utsidan ska du undvika ställningar som klämmer senan.

Referenser

Segal NA et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2007. PubMed
Hölmich P et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet 1999. PubMed
Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
Bennell KL et al. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA 2014. PubMed
Frydendal T et al. Total hip replacement or resistance training for severe hip osteoarthritis. New England Journal of Medicine 2024. PubMed
Harøy J et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Griffin DR et al. Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN): a multicentre randomised controlled trial. Lancet 2018. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed