Att gå är något av det bästa du kan göra för en höft. Därför är det extra frustrerande när det just är promenaden som gör ont. Den goda nyheten är att de flesta smärtor i höften vid gång kommer från saker som går att träna, och att du sällan behöver sluta gå. Du behöver bara veta vad som gör ont, och justera mängden.
Här kan du läsa vad det betyder när smärtan sitter i ljumsken, på utsidan av höften eller i skinkan, vad du kan göra, och när du ska få höften undersökt. Den stora guiden till höften hittar du i Ont i höften: guiden till höftsmärta.
Var sitter smärtan?
I ljumsken och på framsidan av låret
Gör det ont i ljumsken de första stegen, blir det bättre när du kommer i gång, och kommer det tillbaka efter en lång promenad, är artros i höften den vanligaste förklaringen hos vuxna över 50. Höften är ofta också stel, så att det är svårt att ta på sig strumporna eller komma in i en bil. Läs mer i Artros i höften.
Hos yngre och aktiva kan en djup smärta i ljumsken, som kommer när du går uppför en backe, sitter länge eller böjer höften mycket, bero på att lårbenshuvudet och ledskålen stöter mot varandra. Läs Impingement i höften (FAI).
På utsidan av höften
Gör det ont över det beniga utskottet på utsidan av höften, särskilt när du går uppför en backe, går i trappor eller står på ett ben, är det oftast senorna från sätesmusklerna. Många får höra att det är en slemsäcksinflammation, men oftast är det senorna som är överbelastade. Det drabbar oftast kvinnor.
Här är forskningen bra. Ett australiskt försök med 204 personer jämförde undervisning och träning med en kortisoninjektion och med att vänta och se. Efter åtta veckor upplevde 77 procent i träningsgruppen att de mådde bättre, mot 58 procent efter kortisoninjektionen och 29 procent av dem som väntade. Efter ett år var det 78 procent mot 57 och 52 procent (1). Läs mer i Ont på utsidan av höften.
I skinkan
Smärta i skinkan som strålar ned i låret och kanske vidare ned i benet kommer ofta från ländryggen och inte från höften. Det gäller särskilt om du också har ont i ryggen, eller om det sticker i benet. Läs Smärta från ländryggen ner i benet och Ischias.
Ska du sluta gå?
Oftast inte. För artros i höften och för senorna på utsidan gäller samma sak: Belastning som byggs upp gradvis gör höften starkare. Träning minskar smärtan vid artros i höften (2), och för senorna på utsidan fungerade träning bättre än att vänta och se (1). Använd smärtregeln, som också används i GLA:D (3):
- 0 till 2 av 10: säkert.
- 3 till 5 av 10: acceptabelt.
- Över 5: för mycket.
Smärtan ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa dag. Gör promenaden mer ont än så, eller är höften värre nästa morgon, gör då promenaden kortare, inte längre.
Några goda råd för promenaden:
- Dela upp promenaden. Två promenader på en kvart är ofta lättare för höften än en på en halvtimme.
- Ta backarna sist. Uppför backar och trappor belastar både leden och senorna på utsidan mer än plan mark.
- Bygg upp i små steg. Lägg till några minuter i taget när promenaden har känts bra ett par gånger.
- Vid smärta på utsidan av höften: undvik att stå och hänga på ett ben, och undvik att sitta med benen i kors. Det trycker senorna mot benet.
Hur smärtan upplevs beror också på sömn, oro och hur känsligt nervsystemet har blivit efter lång tid med smärta. Att en promenad gör ont är inget tecken på att höften går sönder. Läs mer i Höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar som gör promenaden lättare
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Gör dem 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Tryck utåt mot väggen
- Stå upprätt med utsidan av ena benet nära en vägg.
- Tryck benet lugnt utåt mot väggen utan att det rör sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, och håll det jämnt.
- Släpp långsamt och byt sida.
Övningen stärker sätesmusklerna utan att trycka på senorna och är ett bra första steg vid smärta på utsidan.
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och sätet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje, och sänk långsamt igen.
När det känns lätt: håll kvar ett ögonblick i toppläget, och senare på ett ben.
Vikten över på ett ben
- Stå med fingertopparna mot en vägg eller en stolsrygg.
- Flytta lugnt över vikten på ena benet, och håll höften vågrätt.
- Flytta tillbaka vikten och byt sida.
När det känns lätt: lyft den andra foten en aning, och senare utan stöd. Varje steg du tar är ett ögonblick på ett ben, så det är den övning som mest liknar gång.
Fler övningar hittar du i De bästa övningarna för höften, och mer om hur ont det får göra i Vila eller träning vid ont i höften?.
När ska du söka vård?
Sök läkare samma dag om du har fallit och inte kan stödja på benet, eller om benet är kortare och vridet utåt. Det kan vara en höftfraktur, särskilt hos äldre. Sök också snabbt om du har feber och en varm, öm höft, eller om ett barn eller en ungdom haltar och har ont i höften eller knät. Bli undersökt om smärtan finns där hela natten oavsett ställning, eller om den fortsätter att öka trots en lugnare vecka. Se Ont i höften: när ska du söka vård?.
Sammanfattning
- Smärta i ljumsken vid gång är oftast leden, smärta på utsidan oftast senorna, och smärta i skinkan ofta ländryggen.
- Du behöver sällan sluta gå. Dela upp promenaden och bygg upp långsamt.
- Smärta upp till 5 av 10 är acceptabel om den har lagt sig nästa dag.
- Vid smärta på utsidan är träning bättre än en kortisoninjektion på både kort och lång sikt.
- Ett fall med smärta och ett ben som du inte kan stödja på ska undersökas samma dag.
Referenser
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)