At gå er noget af det bedste, du kan gøre for en hofte. Derfor er det ekstra frustrerende, når det netop er gåturen, der gør ondt. Den gode nyhed er, at de fleste smerter i hoften ved gang kommer fra ting, der kan trænes, og at du sjældent behøver at stoppe med at gå. Du skal bare vide, hvad der gør ondt, og justere mængden.
Her kan du læse, hvad det betyder, når smerten sidder i lysken, på ydersiden af hoften eller i ballen, hvad du kan gøre, og hvornår du skal have hoften undersøgt. Den store guide til hoften finder du i Ondt i hoften: guiden til hoftesmerter.
Hvor sidder smerten?
I lysken og på forsiden af låret
Gør det ondt i lysken de første skridt, bliver det bedre, når du kommer i gang, og kommer det igen efter en lang tur, er slidgigt i hoften den hyppigste forklaring hos voksne over 50. Hoften er ofte også stiv, så det er svært at tage sokker på eller komme ind i en bil. Læs mere i Slidgigt i hoften.
Hos yngre og aktive kan en dyb smerte i lysken, der kommer ved at gå op ad bakke, sidde længe eller bøje hoften meget, skyldes, at lårbenshovedet og ledskålen støder mod hinanden. Læs Impingement i hoften (FAI).
På ydersiden af hoften
Gør det ondt over det knoglede fremspring på ydersiden af hoften, især når du går op ad bakke, går trapper eller står på ét ben, er det oftest senerne fra ballemusklerne. Mange får at vide, at det er en slimsæksbetændelse, men det er som regel senerne, der er overbelastede. Det rammer oftest kvinder.
Her er forskningen god. Et australsk forsøg med 204 personer sammenlignede undervisning og træning med en blokade og med at vente og se. Efter otte uger oplevede 77 procent i træningsgruppen, at de havde det bedre, mod 58 procent efter blokaden og 29 procent af dem, der ventede. Efter et år var det 78 procent mod 57 og 52 procent (1). Læs mere i Ondt på ydersiden af hoften.
I ballen
Smerter i ballen, der stråler ned i låret og måske videre ned i benet, kommer tit fra lænden og ikke fra hoften. Det gælder især, hvis du også har ondt i ryggen, eller hvis det prikker i benet. Læs Smerter fra lænden ned i benet og Iskiassmerter.
Skal du stoppe med at gå?
Som regel ikke. For slidgigt i hoften og for senerne på ydersiden gælder det samme: Belastning, der bygges op gradvist, gør hoften stærkere. Træning mindsker smerten ved slidgigt i hoften (2), og ved senerne på ydersiden virkede træning bedre end at vente og se (1). Brug smertereglen, som også bruges i GLA:D (3):
- 0 til 2 ud af 10: sikkert.
- 3 til 5 ud af 10: acceptabelt.
- Over 5: for meget.
Smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste dag. Gør gåturen mere ondt end det, eller er hoften værre næste morgen, så gør turen kortere, ikke længere.
Et par gode råd til gåturen:
- Del turen op. To ture på et kvarter er ofte lettere for hoften end én på en halv time.
- Tag bakkerne sidst. Op ad bakke og trapper belaster både leddet og senerne på ydersiden mere end flad vej.
- Byg op med små skridt. Læg nogle minutter til ad gangen, når turen har føltes fin et par gange.
- Ved smerter på ydersiden af hoften: undgå at stå og hænge på ét ben, og undgå at sidde med benene over kors. Det trykker senerne mod knoglen.
Hvordan smerten opleves, afhænger også af søvn, bekymring og hvor følsomt nervesystemet er blevet efter lang tid med ondt. Det er ikke et tegn på, at hoften går i stykker, når en tur gør ondt. Læs mere i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser, der gør gåturen lettere
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Lav dem 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem.
Pres ud mod væggen
- Stå oprejst med ydersiden af det ene ben tæt på en væg.
- Pres benet roligt udad mod væggen, uden at det bevæger sig.
- Byg presset op over 2 til 3 sekunder, og hold det jævnt.
- Slip langsomt, og skift side.
Øvelsen styrker ballemusklerne uden at trykke på senerne og er et godt første trin ved smerter på ydersiden.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne.
- Løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje, og sænk langsomt igen.
Når det føles let: hold et øjeblik i toppen, og senere på ét ben.
Vægt over på ét ben
- Stå med fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg.
- Flyt roligt vægten over på det ene ben, og hold hoften vandret.
- Flyt vægten tilbage, og skift side.
Når det føles let: løft den anden fod en smule, og senere uden støtte. Hvert skridt, du tager, er et øjeblik på ét ben, så det er den øvelse, der ligner gang mest.
Flere øvelser finder du i De bedste øvelser til hoften, og mere om, hvor meget det må gøre ondt, i Hvile eller træning ved ondt i hoften?.
Hvornår skal du til lægen?
Kom til lægen samme dag, hvis du er faldet og ikke kan støtte på benet, eller hvis benet er kortere og drejet udad. Det kan være et brud på hoften, især hos ældre. Kom også hurtigt, hvis du har feber og en varm, øm hofte, eller hvis et barn eller en ung halter og har ondt i hoften eller knæet. Bliv undersøgt, hvis smerterne er der hele natten uanset stilling, eller hvis de bliver ved med at stige trods en roligere uge. Se Hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?.
Konklusion
- Smerter i lysken ved gang er oftest leddet, smerter på ydersiden oftest senerne, og smerter i ballen tit lænden.
- Du behøver sjældent at stoppe med at gå. Del turen op, og byg langsomt op.
- Smerte op til 5 ud af 10 er acceptabel, hvis den er faldet til ro næste dag.
- Ved smerter på ydersiden er træning bedre end en blokade på både kort og lang sigt.
- Et fald med smerter og et ben, du ikke kan støtte på, skal ses samme dag.
Referencer
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)