Hvile eller træning ved ondt i hoften? Smertereglerne

Når hoften gør ondt, er det naturligt at skåne den. Du går kortere ture, tager elevatoren og lader være med at træne. Nogle dage er det fornuftigt. Men for langt de fleste hoftesmerter er det træning og ikke hvile, der får hoften til at tåle mere igen. Spørgsmålet er derfor ikke, om du må træne, men hvor meget, og hvor ondt det må gøre.

Her får du svaret, diagnose for diagnose, og den smerteregel, de danske slidgigtforløb bruger. Vil du først have overblikket over, hvad der kan give ondt i hoften, så start i Ondt i hoften: guiden til hoftesmerter.

Hvornår hvile er rigtigt

Der er nogle situationer, hvor hoften skal ses af en læge, før du træner, og hvor ro er det rigtige svar, indtil du ved, hvad det er:

Efter et fald, hvor du ikke kan stå eller gå på benet. Især hos ældre kan det være et brud på lårbenshalsen, og det skal ses samme dag.
En varm, smertefuld hofte med feber. Det kan være en infektion.
Pludselige, stærke smerter, hvor du ikke kan støtte på benet, uden at du kan forklare hvorfor.
Lyskesmerter hos en løber, der bliver værre ved hver tur, gør ondt, når du hopper på ét ben, og kan mærkes om natten. Det kan være et træthedsbrud i lårbenshalsen, som skal undersøges og kræver pause fra løb (1).
Et barn eller en ung, der halter og har ondt i hoften eller knæet.

Læs mere i Hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?. Uden for de situationer er udgangspunktet belastning, ikke ro.

Hvad hvile gør over tid

Hvile dæmper smerten i nogle dage. Men muskler, sener og led tilpasser sig det, de bliver brugt til. En hofte, der skånes i uger, får svagere balde- og lårmuskler, dårligere balance og en lavere tærskel for, hvad der gør ondt. Næste gang du går en lang tur, er hoften endnu mindre vant til det, og smerten kommer hurtigere.

Aflastning betyder derfor ikke at stoppe. Det betyder at skrue ned for det, der provokerer, og samtidig bygge op igen med øvelser, der er doseret, så hoften kan følge med.

Hvad studierne siger, diagnose for diagnose

Slidgigt i hoften. En Cochrane-gennemgang af ti forsøg fandt med evidens af høj kvalitet, at træning mindsker smerten og forbedrer funktionen (2). Men dosis betyder noget: I et australsk forsøg var et forløb med manuel behandling og et lille hjemmeprogram ikke bedre end en snydebehandling (3). De forløb, der virker, bliver sværere med tiden. I det danske GLA:D-forløb, otte uger med undervisning og superviseret træning, havde over 16.000 deltagere med slidgigt i knæ eller hofte mindre ondt bagefter, og færre brugte smertestillende (4). Læs mere i Slidgigt i hoften.

Smerter på ydersiden af hoften. Her er det som regel senerne til balden, ikke slimsækken, der er ømme. I et forsøg med 204 personer fik 51 ud af 66 det bedre efter otte uger med undervisning og træning, mod 38 ud af 65 efter en blokade og 20 ud af 68, der ventede. Efter et år var træningen stadig bedre end blokaden på den samlede bedring (5). At vente og se tiden an var det dårligste valg. Læs mere i Slimsæksbetændelse i hoften.

Lyskesmerter hos sportsfolk. I et dansk forsøg kom 23 ud af dem, der trænede musklerne omkring bækkenet aktivt, tilbage til sport uden lyskesmerter, mod 4 i gruppen med almindelig fysioterapibehandling (6). Læs mere i Lyskeskade.

Impingement i hoften. Her hjælper både træning og operation, og begge grupper blev markant bedre i det største forsøg. Læs mere i Impingement i hoften.

Smertereglerne

Den regel, de danske slidgigtforløb bruger, er enkel. Under en øvelse vurderer du smerten på en skala fra 0 til 10:

0 til 2 er sikkert. Fortsæt.
3 til 5 er acceptabelt. Fortsæt, men hold øje med, hvordan hoften har det bagefter.
Over 5 er for meget. Stop øvelsen, eller gør den lettere.

Derudover skal hoften være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning. Er den værre dagen efter, eller mere stiv end normalt, var det for meget, og du går et trin ned næste gang. Går det godt to gange i træk, og føles øvelsen let, går du et trin op.

Det er i orden, at det gør lidt ondt. En samlet gennemgang af forsøg med langvarige smerter fandt, at træning, der må gøre lidt ondt, på kort sigt gav en lille smule mere smertelindring end smertefri træning, og på længere sigt var de lige gode (7). Smerte under træning betyder altså ikke, at du skader hoften.

For ydersiden af hoften er der én tilføjelse: Øvelsen må ikke gøre mere ondt lige over knoglefremspringet på ydersiden af hoften, og stillinger, der klemmer senerne, skal undgås. Det gælder at krydse benene, at stå og hænge i den ene hofte og at ligge på siden med det øverste knæ faldet ned over det nederste. En pude mellem knæene om natten hjælper mange.

Hvad med hverdagen?

Hvile eller træning handler ikke kun om øvelserne. Det handler også om resten af dagen.

Gå, cykle og svømme er god belastning for de fleste hofter. Juster længden efter reglen, og vælg en rute uden mange bakker, hvis bakker provokerer.
Sid ikke for længe ad gangen. Rejs dig og gå et par minutter hver halve time. En hofte, der har været bøjet længe, er ofte stiv de første skridt.
Trapper er fine. Tag et trin ad gangen med det raske ben først op og det ømme ben først ned, hvis det gør ondt.
Arbejde kan de fleste passe, også med slidgigt. Tal med din arbejdsplads om pauser og variation, hvis du står eller går meget.

Pointen er den samme som med øvelserne: Skru ned for det, der provokerer mest, og hold resten i gang.

Men det gør ondt, når jeg træner

Det er forventeligt, og det er ikke et tegn på skade. En hofte, der har været øm i længere tid, har et nervesystem, der melder smerte tidligt, før vævet er i fare. Hver træning, hvor smerten holder sig inden for reglen og er faldet til ro næste dag, er en tryg erfaring, som gradvist hæver grænsen. Læs mere i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.

Hvis det gør for ondt, så skift ikke til ro. Skift til en lettere udgave: et isometrisk pres i stedet for et løft, kortere tid, eller en øvelse, der ikke provokerer.

Hvor du starter, når det gør ondt

Start med øvelser, der giver lidt eller ingen smerte, og byg op derfra. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Bækkenløft. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd let i maven og balderne, løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje, og sænk langsomt ned igen.

Stående pres ud mod væggen. Stå med ydersiden af det ene ben tæt på en væg. Pres benet roligt udad mod væggen, uden at det bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret. Den er god, når alt andet gør ondt, også ved smerter på ydersiden.

Vægt over på ét ben. Stå med fingerspidserne mod en stoleryg, og flyt roligt vægten over på det ene ben, mens begge fødder bliver i gulvet. Hold bækkenet vandret.

Rygliggende hofterotation. Lig på ryggen med bøjede knæ, og lad det ene knæ falde roligt indad og så udad, mens bækkenet ligger stille.

Når de føles lette, går du videre. Du finder alle trinene i De bedste øvelser til hoften. Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har lavet til hoften.

Gå gerne ture samtidig. Gang er god belastning for hoften, også ved slidgigt. Skru ned for længden, hvis hoften er værre næste dag, og byg langsomt op igen. Læs mere i Ondt i hoften, når du går.

Konklusion

Hvile er rigtigt efter et fald, hvor du ikke kan gå, ved feber, ved pludselige stærke smerter, ved mistanke om træthedsbrud og hos børn, der halter. Ellers er udgangspunktet belastning.
Træning virker ved slidgigt, ved smerter på ydersiden og ved lyskesmerter. At vente var det dårligste valg ved ydersiden.
Smertereglen: 0 til 2 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og hoften skal være rolig igen inden næste træning.
Ved ydersiden af hoften: undgå stillinger, der klemmer senerne.
Gør det for ondt, så gør øvelsen lettere i stedet for at stoppe.

Referencer

Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)