Spring til indhold
Tilbage til artikler

De bedste øvelser til hoften

Søger du på øvelser til hoften, får du lister med fem eller ti øvelser. Problemet er, at de står stille. Er øvelsen den samme i uge 1 og uge 12, får hoften ikke mulighed for at tåle mere, og det er netop det, en øm hofte har brug for.

Derfor er denne artikel bygget som forløb med fem trin hver. Du starter på det trin, hvor øvelsen giver lidt, men ikke for meget, smerte, og går et trin op, når den føles let. Alt kan laves derhjemme med en stol, en sofa, en væg og en pose med bøger. Vil du først forstå, hvorfor hoften gør ondt, så start i Ondt i hoften: guiden til hoftesmerter.

Hvad siger forskningen om øvelser til hoften?

Kort fortalt: Træning virker, men det skal være træning, der bliver sværere.

Ved slidgigt i hoften samlede en Cochrane-gennemgang ti forsøg. Evidens af høj kvalitet viste, at træning mindskede smerten med omkring 8 point og forbedrede funktionen med omkring 7 point på en skala fra 0 til 100. Omkring hver sjette fik en gevinst, de ikke ville have fået uden træningen (1). Et australsk forsøg er værd at kende: Et forløb med manuel behandling og et lille hjemmeprogram var ikke bedre end en snydebehandling (2). Pointen er ikke, at træning ikke virker, men at en lille dosis uden progression ikke er nok. I Danmark har over 16.000 mennesker med slidgigt i knæ eller hofte gennemført GLA:D, et program med undervisning og otte ugers superviseret træning. Efter forløbet havde de mindre ondt, og færre tog smertestillende (3). Rehabo er ikke GLA:D, men bygger på de samme principper. Læs mere i Slidgigt i hoften.

Ved smerter på ydersiden af hoften, som oftest kommer fra senerne til balden, fik 51 ud af 66 deltagere det bedre med undervisning og træning i et forsøg med 204 personer. Det gjorde 38 ud af 65, der fik en blokade, og 20 ud af 68, der ventede og så tiden an. Efter et år var træningen stadig bedre end blokaden på den samlede bedring (4). Læs mere i Slimsæksbetændelse i hoften.

Ved langvarige lyskesmerter hos sportsfolk viste et dansk forsøg, at aktiv træning af musklerne omkring bækkenet, især dem på indersiden af låret, var langt bedre end almindelig fysioterapibehandling: 23 mod 4 kom tilbage til sport uden lyskesmerter (5). Læs mere i Lyskeskade.

Sådan bruger du forløbene

Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du tæller ikke gentagelser. Ved en øvelse, hvor du holder en stilling: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Smertereglen er den, GLA:D bruger: Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, og over 5 er for meget. Hoften skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning. Kommer du over 5, eller er hoften værre dagen efter, går du et trin ned. Føles øvelsen let, og ligger du lavt på skalaen, går du et trin op. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i hoften?.

Er du i tvivl, så start på trin 1. Hver øvelse med lidt smerte, som er faldet til ro næste dag, giver nervesystemet en tryg erfaring og hæver gradvist smertegrænsen. Læs mere i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.

Først: hvis det gør ondt på ydersiden af hoften

Senerne på ydersiden af hoften kan ikke lide at blive klemt. Det sker, når benet føres ind over midten, når du krydser benene, og når du ligger på siden med det øverste knæ faldet ned over det nederste. Forsøget med de 204 deltagere byggede derfor på at undgå netop de stillinger (4).

Har du ondt på ydersiden, så spring over: de liggende sideløft (muslingen og det liggende benløft), balde-strækket med benet over kors og duestillingen (pigeon pose). Brug i stedet de stående sideløft, bækkenløft og balance. Læs mere i Ondt på ydersiden af hoften.

Forløb 1: Bækkenløft (styrke)

Passer til: foran og bag på eller på siden af hoften.

Balderne er hoftens største muskler. De strækker hoften, når du rejser dig, går op ad trappen og løber.

Trin 1: Bækkenløft

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  2. Spænd let i maven og balderne, så lænden hviler mod gulvet.
  3. Løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje.
  4. Sænk langsomt ned igen, én ryghvirvel ad gangen.
  5. Træk vejret jævnt, og undgå at svaje i lænden i toppen.

De næste trin: Trin 2 er det samme med et hold i toppen. Trin 3 er at holde løftet og gå små skridt frem og tilbage med fødderne, mens bækkenet bliver vandret. Trin 4 er et-bens bækkenløft med det andet lår pegende op mod loftet. Trin 5 er et-bens bækkenløft med et hold i toppen.

Mærker du det mest i baglåret og ikke i balden, så flyt fødderne lidt tættere på dig.

Forløb 2: Sideløft (styrke)

Passer til: ydersiden af hoften og lysken.

Musklerne på ydersiden af hoften holder bækkenet vandret, når du står på ét ben, hvilket du gør ved hvert skridt.

Trin 1: Stående sideløft

  1. Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance.
  2. Spænd let i maven, og hold vægten på det ene ben.
  3. Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende frem.
  4. Sænk benet langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften.
  5. Skift side, og undgå at læne overkroppen til den modsatte side.

De næste trin: Trin 2 er et stående isometrisk pres, hvor du står med ydersiden af benet mod en væg og presser udad, uden at benet bevæger sig. Trin 3 til 5 foregår liggende på siden: muslingen, hvor du løfter det øverste knæ med fødderne samlet, et liggende benløft med strakt ben og til sidst det samme med et hold i toppen.

Har du ondt på ydersiden af hoften, så bliv på trin 1 og 2 og gå videre til bækkenløft og balance i stedet for de liggende trin. Presset mod væggen er en god start, når alt gør ondt.

Forløb 3: Balance på ét ben (stabilitet)

Passer til: alle steder i hoften.

Trin 1: Vægt over på ét ben

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg.
  2. Flyt roligt vægten over på det ene ben, mens begge fødder bliver i gulvet.
  3. Bliv stående et øjeblik.
  4. Flyt vægten langsomt tilbage, og undgå at skyde hoften ud til siden.

De næste trin: Trin 2 er at løfte den anden fod en smule med støtte, trin 3 det samme uden støtte, trin 4 at stå på ét ben med armene ned langs siden, og trin 5 at stå på ét ben og føre det frie ben roligt frem, ud til siden og bagud. Hold bækkenet vandret og støttebenets knæ over foden hele vejen.

Forløb 4: Sideplanke (stabilitet)

Passer til: alle steder i hoften. Slutter i øvelsen, der forebygger lyskesmerter.

Trin 1: Sideplanke på knæ

  1. Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
  2. Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje.
  3. Hold et øjeblik med brystet åbent og skulderen væk fra øret.
  4. Sænk roligt ned igen, og skift side.

De næste trin: Trin 2 er sideplanke med strakte ben. Trin 3 er sideplanke, hvor du løfter det øverste ben. Trin 4 er det samme på strakt arm. Trin 5 er Copenhagen-planken: Du ligger på siden med det øverste ben oppe på en sofa i knæhøjde og løfter hoften, så det er indersiden af låret, der bærer. Et program bygget på netop den øvelse, trænet tre gange om ugen i forsæsonen og én gang om ugen i sæsonen, sænkede risikoen for lyskeproblemer med 41 procent hos norske fodboldspillere (6).

Har du ondt på ydersiden af hoften, så vær varsom på den ømme side.

Forløb 5: Hoftebøjerne (styrke)

Passer til: forsiden af hoften og lysken.

Trin 1: Siddende knæløft

  1. Sid oprejst på forreste del af en stol med fødderne i gulvet.
  2. Spænd let i maven, og hold ryggen lang.
  3. Løft det ene knæ roligt op fra stolen.
  4. Sæt foden ned igen, og løft så det andet knæ.
  5. Hold overkroppen i ro, og undgå at læne dig bagover.

De næste trin: Trin 2 er at løfte det strakte ben siddende, trin 3 det samme med et hold, trin 4 med en pose med bøger om anklen, og trin 5 stående med posen om foden, hvor du løfter knæet frem mod hoftehøjde.

Forløb 6: Hofterotation (bevægelighed)

Passer til: alle steder i hoften, især stivhed.

Trin 1: Rygliggende hofterotation

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  2. Lad det ene knæ falde roligt indad, og før det derefter roligt udad.
  3. Hold bækkenet i ro mod gulvet, så bevægelsen kun sker i hoften.
  4. Fortsæt roligt frem og tilbage, og skift ben.

De næste trin foregår siddende på gulvet med begge knæ bøjet 90 grader til hver sin side, "90/90": Trin 2 er at dreje knæene fra side til side med hænderne bag dig. Trin 3 er at læne dig frem over det forreste ben med lang ryg. Trin 4 er at løfte det bagerste knæ fri af gulvet. Trin 5 er skiftet fra side til side uden at støtte med hænderne.

Til sidst: to stræk

Stræk kommer sidst og er den letteste del. De føles rare, men de gør ikke arbejdet alene.

Hoftebøjerstræk. Stå med fingerspidserne mod en væg, før det ene ben roligt bagud med foden i gulvet, spænd let i ballen, og skub hoften lidt frem, til du mærker et stræk foran hoften. På de næste trin går du ned i frierstilling på en pude, først uden og så med et bøj i det bageste knæ, og til sidst med den bagerste fod på en stol.

Bred squat-stræk. Stå med fødderne halvanden til to gange hoftebredde og tæerne let udad, sæt dig roligt ned i en bred squat, og pres knæene udad med hænderne. De næste trin går dybere og slutter med at flytte vægten fra side til side i den dybe squat.

Balde-strækket fra programmet, hvor benet lægges over kors eller i duestilling, er godt for mange, men spring det over, hvis ydersiden af hoften er øm.

Hvilket forløb skal du vælge?

Du behøver ikke lave alle seks. En god træning har fire øvelser med hver sin opgave: én der bevæger hoften, én der træner balancen, én der bygger styrke, og ét stræk til sidst.

  • Slidgigt eller stivhed i hoften: hofterotation, balance, bækkenløft og hoftebøjerstræk.
  • Ondt på ydersiden: stående sideløft eller presset mod væggen, balance, bækkenløft og hoftebøjerstræk. Ingen liggende sideløft og ingen stræk over kors.
  • Ondt i lysken: sideplanke mod Copenhagen-planken, sideløft, hoftebøjerne og det brede squat-stræk. Læs mere i Ondt i lysken.
  • Løbere: bækkenløft, balance, sideplanke og hoftebøjerstræk. Læs mere i Ondt i hoften ved løb.

Træn to til tre gange om ugen, og giv det otte til tolv uger, før du vurderer, om det virker.

Hvornår skal du til lægen først?

Er du faldet og kan ikke stå eller gå på benet, skal hoften ses samme dag. Det samme gælder en varm, smertefuld hofte med feber, eller hvis et barn eller en ung halter og har ondt i hoften eller knæet. Læs mere i Hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?.

Konklusion

  • Øvelser til hoften virker ved slidgigt, ved smerter på ydersiden og ved lyskesmerter, men en lille dosis uden progression er ikke nok.
  • Seks forløb med fem trin hver: bækkenløft, sideløft, balance, sideplanke, hoftebøjerne og hofterotation. Stræk til sidst.
  • Smerte op til 5 er i orden, hvis hoften er rolig igen inden næste træning. Ellers et trin ned.
  • Er ydersiden af hoften øm, så undgå de liggende sideløft og stræk over kors.
  • Vælg fire øvelser med hver sin opgave, og start på trin 1, hvis du er i tvivl.

Referencer

  1. Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
  2. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
  3. Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
  4. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
  5. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
  6. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)