De mest almindelige løbeskader sidder i skinnebenet, akillessenen, fodsålen og knæet, ikke i hoften (1). Men når hoften gør ondt, er det ofte på en måde, der er svær at placere: dybt i lysken, på ydersiden, foran i hoftebøjningen eller ude i balden. Den gode nyhed er, at de fleste hoftesmerter hos løbere handler om belastning, ikke om skade, og at løb ikke slider hoften op.
Her kan du læse, hvor smerten typisk kommer fra, hvornår du skal stoppe, og hvordan du løber videre. Vil du have det store overblik, så start i Ondt i hoften: guiden til hoftesmerter.
Hvorfor gør hoften ondt, når du løber?
Hver gang du lander, står du på ét ben. Musklerne på ydersiden af hoften holder bækkenet vandret, balden skubber dig frem, og hoftebøjerne trækker benet op til næste skridt. Løber du længere, hurtigere eller oftere, end du er vant til, får de mere arbejde, end de er klar til, og så melder de smerte.
Det er det samme mønster som ved de fleste løbeskader: Mængden steg hurtigere, end kroppen kunne følge med. I et dansk studie af nye løbere havde de med et BMI over 30, der løb mere end tre kilometer den første uge, flere skader end dem, der startede roligere (2). Der er ikke et sikkert tal for alle, men princippet gælder: Byg langsomt op.
Hvor gør det ondt? Fire steder, fire svar
På ydersiden af hoften. Ømhed over knoglefremspringet på ydersiden, som gør ondt, når du løber, går op ad trapper eller ligger på siden om natten. Det er som regel senerne til balden, ikke en betændt slimsæk. Senerne kan ikke lide at blive klemt, så undgå at krydse benene og at lade knæene falde ind over midten, når du løber. Læs mere i Ondt på ydersiden af hoften.
I lysken, indersiden af låret. Almindeligt hos løbere, der også spiller bold, eller som har øget tempo og bakker. Det er som regel musklerne på indersiden af låret og deres fæste. Læs mere i Ondt i lysken og Lyskeskade.
Foran i hoften. Hoftebøjerne arbejder hårdt, når du løber op ad bakke, laver intervaller eller løfter knæene højt. Gør det ondt dybt i hoften, når du bøjer den helt eller sidder længe med den bøjet, kan det være impingement i hoften.
I balden. Smerter i balden kan komme fra balden selv, men også fra lænden. Stråler det ned i benet, så læs Smerter fra lænden ned i benet.
Løb slider ikke hoften op
Mange tror, at løb giver slidgigt. En samlet gennemgang af 25 studier med over 125.000 personer fandt, at motionsløbere havde slidgigt i hofte eller knæ sjældnere end folk, der ikke løb: 3,5 procent mod 10,2 procent. Eliteløbere med mange års løb i høj mængde lå højere, på 13,3 procent (3). Studierne kan ikke vise, om løb beskytter, men de viser ikke, at almindeligt motionsløb slider hoften. Har du slidgigt i hoften og kan lide at løbe, må du gerne fortsætte efter smertereglen herunder. Læs mere i Slidgigt i hoften.
Den ene smerte, der kræver pause
Der er én hoftesmerte hos løbere, du ikke må løbe igennem: et træthedsbrud i lårbenshalsen eller bækkenet. Det er en revne i knoglen efter belastning, der steg for hurtigt. Det er ikke almindeligt, men det ses hos langdistanceløbere, og det kan være svært at se på et almindeligt røntgenbillede i starten (4).
Tegnene er dybe smerter i lysken eller hoften, der bliver værre ved hver tur og kommer tidligere på turen, smerte når du hopper på ét ben, og smerte om natten eller i hvile. Så skal du stoppe med at løbe og se en læge, og ofte skal hoften scannes. De fleste træthedsbrud heler med en periode med mindre belastning og en gradvis tilbagevenden til løb (5). Læs mere i Hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?.
Reglen, du løber efter
For alle andre hoftesmerter kan du som regel løbe videre, hvis du styrer efter smerten. Brug den samme regel som i de danske slidgigtforløb: 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, og over 5 er for meget. Hoften skal være tilbage på sit sædvanlige niveau næste morgen. Er den værre, var turen for lang eller for hurtig. Læs hele reglen i Hvile eller træning ved ondt i hoften?.
Sådan løber du dig igennem det
- Skru ned for det, der provokerer. Ofte er det bakker, intervaller eller den lange tur. Behold de rolige ture, og drop resten i en periode.
- Skift én ting ad gangen. Længde, tempo eller antal ture om ugen, ikke det hele på én gang.
- Byg op igen i små skridt. Hold et niveau i en uge, hvor hoften er rolig næste morgen, før du lægger mere på.
- Tag en dag imellem. Særligt senerne på ydersiden har godt af en dag uden løb mellem turene.
- Træn hoften to til tre gange om ugen ved siden af løbet.
Det føles måske som et skridt tilbage, men hoften bliver ikke stærkere af ro. Den bliver stærkere af belastning, den kan følge med til. Og husk, at en hofte, der har været øm i et stykke tid, har et nervesystem, der melder tidligt. Smerte inden for reglen betyder ikke skade. Læs mere i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser til løberens hofte
Fire øvelser fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har lavet til hoften. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Bækkenløft. Lig på ryggen med bøjede knæ, løft bækkenet, til krop og lår er på linje, og sænk langsomt ned igen. Senere gør du det på ét ben og til sidst med et hold i toppen.
Stå på ét ben. Stå på ét ben med knæet let bøjet og bækkenet vandret. Senere fører du det frie ben roligt frem, ud til siden og bagud, mens støttebenets knæ bliver over foden.
Sideplanke. Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet, og løft hoften. Senere med strakte ben, med et benløft og til sidst som Copenhagen-planke med det øverste ben på en sofa, så indersiden af låret bærer. Har du ondt på ydersiden af hoften, så vær varsom på den ømme side.
Hoftebøjerstræk. Stå med fingerspidserne mod en væg, før det ene ben bagud, spænd i ballen, og skub hoften lidt frem, til du mærker et stræk foran hoften.
Du finder alle trinene i De bedste øvelser til hoften. Løber du også med ondt i knæet eller skinnebenet, så læs Ondt i knæet efter løb og Ondt i skinnebenet, når du løber.
Konklusion
- Hoftesmerter hos løbere handler som regel om mængde, der steg for hurtigt, ikke om skade.
- Ydersiden er senerne til balden, lysken er indersiden af låret, forsiden er hoftebøjerne, og balden kan komme fra lænden.
- Motionsløbere har ikke mere slidgigt i hoften end folk, der ikke løber.
- Dybe lyskesmerter, der tiltager, gør ondt ved hop og om natten, kan være et træthedsbrud. Stop, og se en læge.
- Ellers kan du løbe videre efter smertereglen og bygge op i små skridt.
Referencer
- What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review (Lopes, Sports Med, 2012)
- Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners (Nielsen, Int J Sports Phys Ther, 2014)
- The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)