Ondt i lysken

Ondt i lysken er irriterende, fordi det sidder et sted, hvor mange ting mødes. Musklerne på indersiden af låret hæfter her, hoftebøjeren løber lige forbi, hofteleddet ligger dybt bagved, og lyskekanalen sidder lige ovenover. Derfor er det svært at sige, hvad det er, bare ved at mærke efter.

Den gode nyhed er, at langt de fleste har ondt af en ganske almindelig grund: muskler og sener, der har fået mere arbejde, end de var vant til. Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt, hvordan du selv kan skelne, hvornår du skal se en læge, og hvilke øvelser der bygger lysken op igen.

Hvad kan gøre ondt i lysken?

Idrætslæger og fysioterapeuter fra hele verden blev i 2015 enige om at dele lyskesmerter hos aktive op i nogle få grupper (1). Det gør det lettere at forstå, hvad der foregår:

Musklerne på indersiden af låret (adduktorerne). Den klart hyppigste. Smerten sidder ved senernes fæste på skambenet og gør ondt, når du presser benene sammen mod modstand, sparker eller skifter retning. Læs mere i lyskeskade: når indersiden af låret gør ondt.
Hoftebøjeren. Smerten sidder lidt længere ude og foran, og den gør ondt, når du løfter knæet mod modstand eller strækker hoften bagud.
Lyskekanalen. Smerten sidder lidt højere, over lyskebåndet, og kan blive værre, når du hoster, nyser eller spænder i maven.
Skambenet. Ømhed lige midt foran på skambensfugen. Den sjældneste af de fire.
Selve hofteleddet. En dyb smerte inde i lysken, ofte med stivhed, når du bøjer og drejer hoften. Hos yngre kan det være impingement i hoften, hos ældre oftere slidgigt i hoften.

I en undersøgelse af 100 idrætsudøvere med ondt i lysken var musklerne på indersiden af låret årsagen hos 61 %. Hos 44 % var der mere end én årsag på samme tid (2). Det er helt normalt, og det ændrer ikke ved planen: træningen retter sig mod flere af dem på én gang.

Sådan kan du selv skelne

Et par enkle tjek giver et godt fingerpeg:

Tryk på senerne. Mærk efter lige der, hvor senen på indersiden af låret hæfter på skambenet. Er det tydeligt ømt der, peger det på adduktorerne.
Klem en pude. Lig på ryggen med bøjede knæ, og klem en pude mellem knæene. Gør det ondt i lysken, peger det også på adduktorerne.
Løft knæet mod modstand. Sid på en stol, og løft knæet op, mens du presser ned på låret med hånden. Gør det ondt foran i lysken, peger det på hoftebøjeren.
Host. Gør det ondt over lyskebåndet, når du hoster, eller kan du mærke en bule, peger det mod lyskekanalen, og det skal en læge se på.
Bøj og drej hoften. Gør det ondt dybt inde, når du trækker knæet op mod brystet og drejer det ind, peger det på hofteleddet.

Tjekkene er ikke en diagnose, men de hjælper dig med at vælge øvelser.

Det følsomme nervesystem

Smerte er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den er ikke et mål for, hvor meget der er i stykker. Når lysken har gjort ondt i nogle uger, bliver systemet mere følsomt, og det kan gøre ondt ved bevægelser, der slet ikke skader noget. Det er helt normalt, og det kan trænes. Små, planlagte stigninger i belastningen løfter tolerancen igen, mens både hvile og at bide smerten i sig trækker det ud. Læs hele forklaringen i hoftesmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad virker?

Det bedste bevis kommer fra Danmark. I et forsøg fra Amager Hospital fik 68 idrætsudøvere med langvarige lyskesmerter, i gennemsnit omkring 40 uger, enten aktiv træning af musklerne omkring bækkenet, især adduktorerne, eller almindelig fysioterapi uden aktiv træning. Efter 8 til 12 ugers behandling og fire måneders opfølgning var 23 i træningsgruppen tilbage i deres sport uden smerter mod 4 i den anden gruppe (3).

Træningen virker også forebyggende. I et norsk forsøg med 652 fodboldspillere lavede halvdelen én øvelse, en sideplanke med det øverste ben på en støtte, tre gange om ugen i opstarten og én gang om ugen i sæsonen. De havde 41 % lavere risiko for lyskeproblemer end dem, der trænede som normalt (4).

Det betyder i praksis:

Styrke frem for hvile. Lysken bliver sjældent bedre af at blive holdt i ro i ugevis.
Juster, lad være med at stoppe. Skru ned for spark, spurter og hurtige retningsskift en periode, og behold det, der ikke gør ondt bagefter.
Byg gradvist op. Øg belastningen i små trin, og lad smertereglen styre.

Smertereglen

Brug den regel, som de danske træningsforløb for hoften bruger. Smerte på 0 til 2 ud af 10 under træningen er helt fint. 3 til 5 er acceptabelt. Over 5 er for meget. Smerten skal være tilbage på dit normale niveau, inden du træner næste gang. Er den ikke det, tager du et trin ned. Læs mere i hvile eller træning ved ondt i hoften.

Øvelser mod ondt i lysken

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget til hoften. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Ved de øvelser, hvor du holder en stilling, bygger du spændingen op over 2 til 3 sekunder, holder jævnt og trækker vejret. Flere øvelser finder du i de bedste øvelser til hoften.

Sideplanke på knæ

Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
Læg underarmen lige frem, og saml fødderne bag dig.
Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje.
Hold et øjeblik med brystet åbent, sænk roligt ned, og skift side.
Når det føles let: stræk benene, så du hviler på albue og fødder. Til sidst: den københavnske sideplanke, hvor det øverste ben ligger på en sofa i knæhøjde, og det nederste hænger frit under.

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
Spænd let i maven og balderne.
Løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje.
Sænk langsomt ned igen, og undgå at svaje i lænden i toppen.
Når det føles let: bliv oppe og hold. Senere: løft med ét ben.

Siddende knæløft

Sid på forkanten af en stol med fødderne i gulvet, og hold ryggen lang.
Spænd let i maven.
Løft det ene knæ roligt op fra stolen, og sæt foden ned igen.
Skift ben i et jævnt tempo uden at læne dig bagover.
Når det føles let: stræk benet, og løft det strakt. Den er især relevant, hvis smerten sidder foran i lysken.

Stå på ét ben

Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
Flyt roligt vægten over på det ene ben.
Løft den anden fod en smule, og hold bækkenet vandret.
Hold vægten midt på foden, og se på et fast punkt.
Når det føles let: slip væggen. Senere: før det frie ben roligt i forskellige retninger.

Hvornår skal du til lægen?

Se en læge, hvis du kan mærke en bule i lysken, der bliver større eller gør ondt, når du hoster eller løfter. Det kan være et brok. Tag afsted samme dag, hvis en ældre er faldet og ikke kan stå eller gå på benet, hvis hoften er varm og smertefuld med feber, eller hvis smerten kom pludselig og voldsomt, så du ikke kan støtte på benet. Et barn eller en teenager, der halter og har ondt i hoften eller knæet, skal ses af en læge inden for få dage, fordi hoften kan give smerter ned i knæet. Smerter om natten, der ikke har noget med dagens aktivitet at gøre, og vægttab uden grund skal også undersøges. Læs mere i hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?

De fleste med ondt i lysken har en almindelig overbelastning, der kan trænes op.

Konklusion

Ondt i lysken kommer oftest fra musklerne på indersiden af låret, men flere årsager på én gang er almindeligt.
Enkle tjek kan pege på adduktorerne, hoftebøjeren, lyskekanalen eller hofteleddet.
Et dansk forsøg viste, at aktiv træning virker langt bedre end behandling uden træning ved langvarige lyskesmerter.
En enkelt styrkeøvelse for indersiden af låret nedsatte risikoen for lyskeproblemer hos fodboldspillere.
Se en læge ved en bule, der vokser, ved feber eller efter et fald, hvor du ikke kan gå. Læs overblikket i guiden til ondt i hoften.

Referencer

Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)