Leistenschmerzen

Leistenschmerzen sind lästig, weil sie an einer Stelle sitzen, an der vieles zusammenkommt. Die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels setzen hier an, der Hüftbeuger läuft direkt vorbei, das Hüftgelenk liegt tief dahinter, und der Leistenkanal sitzt direkt darüber. Deshalb ist es schwer zu sagen, was es ist, nur indem man hinfühlt.

Die gute Nachricht: Die allermeisten haben aus einem ganz gewöhnlichen Grund Schmerzen, nämlich Muskeln und Sehnen, die mehr Arbeit bekommen haben, als sie gewohnt waren. Hier liest du, was typischerweise wehtut, wie du selbst unterscheiden kannst, wann du zum Arzt solltest und welche Übungen die Leiste wieder aufbauen.

Was kann in der Leiste wehtun?

Sportärzte und Physiotherapeuten aus der ganzen Welt einigten sich 2015 darauf, Leistenschmerzen bei Aktiven in einige wenige Gruppen einzuteilen (1). Das macht es leichter zu verstehen, was los ist:

Die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren). Die mit Abstand häufigste Ursache. Der Schmerz sitzt am Ansatz der Sehnen am Schambein und tut weh, wenn du die Beine gegen Widerstand zusammendrückst, schießt oder die Richtung wechselst. Mehr dazu in Leistenverletzung: wenn die Innenseite des Oberschenkels wehtut.
Der Hüftbeuger. Der Schmerz sitzt etwas weiter außen und vorn, und er tut weh, wenn du das Knie gegen Widerstand anhebst oder die Hüfte nach hinten streckst.
Der Leistenkanal. Der Schmerz sitzt etwas höher, über dem Leistenband, und kann beim Husten, Niesen oder Anspannen des Bauchs schlimmer werden.
Das Schambein. Druckschmerz genau vorn in der Mitte an der Schambeinfuge. Die seltenste der vier.
Das Hüftgelenk selbst. Ein tiefer Schmerz in der Leiste, oft mit Steifheit, wenn du die Hüfte beugst und drehst. Bei Jüngeren kann es ein Hüftimpingement sein, bei Älteren öfter Hüftarthrose.

In einer Untersuchung mit 100 Sportlern mit Leistenschmerzen waren die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels bei 61 % die Ursache. Bei 44 % gab es mehr als eine Ursache gleichzeitig (2). Das ist ganz normal und ändert nichts am Plan: Das Training richtet sich an mehrere davon gleichzeitig.

So kannst du selbst unterscheiden

Ein paar einfache Tests geben einen guten Hinweis:

Drück auf die Sehnen. Fühl genau dort, wo die Sehne an der Innenseite des Oberschenkels am Schambein ansetzt. Ist es dort deutlich druckempfindlich, deutet das auf die Adduktoren.
Drück ein Kissen zusammen. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drück ein Kissen zwischen den Knien zusammen. Tut es in der Leiste weh, deutet das ebenfalls auf die Adduktoren.
Heb das Knie gegen Widerstand. Setz dich auf einen Stuhl und heb das Knie an, während du mit der Hand auf den Oberschenkel drückst. Tut es vorn in der Leiste weh, deutet das auf den Hüftbeuger.
Huste. Tut es beim Husten über dem Leistenband weh, oder spürst du eine Beule, deutet das auf den Leistenkanal, und das sollte ärztlich angesehen werden.
Beuge und dreh die Hüfte. Tut es tief innen weh, wenn du das Knie zur Brust ziehst und nach innen drehst, deutet das auf das Hüftgelenk.

Die Tests sind keine Diagnose, aber sie helfen dir, Übungen auszuwählen.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und kein Maß dafür, wie viel kaputt ist. Wenn die Leiste einige Wochen wehgetan hat, wird das System empfindlicher, und es kann bei Bewegungen wehtun, die überhaupt nichts schädigen. Das ist ganz normal und lässt sich trainieren. Kleine, geplante Steigerungen der Belastung machen den Bereich nach und nach belastbarer, während sowohl Schonung als auch Zähne zusammenbeißen die Sache in die Länge ziehen. Die ganze Erklärung liest du in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was wirkt?

Der beste Beleg kommt aus Dänemark. In einem Versuch am Amager Hospital bekamen 68 Sportler mit langanhaltenden Leistenschmerzen, typischerweise etwa 40 Wochen, entweder aktives Training der Muskeln rund um das Becken, vor allem der Adduktoren, oder normale Physiotherapie ohne aktives Training. Nach 8 bis 12 Wochen Behandlung und vier Monaten Nachbeobachtung waren 23 in der Trainingsgruppe ohne Schmerzen zurück in ihrem Sport, gegenüber 4 in der anderen Gruppe (3).

Das Training wirkt auch vorbeugend. In einem norwegischen Versuch mit 652 Fußballspielern machte die Hälfte eine einzige Übung, einen Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Stütze, dreimal pro Woche in der Vorbereitung und einmal pro Woche in der Saison. Sie hatten ein um 41 % geringeres Risiko für Leistenprobleme als diejenigen, die normal trainierten (4).

In der Praxis heißt das:

Kraft statt Ruhe. Die Leiste wird selten besser, wenn sie wochenlang geschont wird.
Anpassen, nicht aufhören. Fahr Schüsse, Sprints und schnelle Richtungswechsel eine Zeit lang herunter und behalte, was hinterher nicht wehtut.
Steigere schrittweise. Erhöhe die Belastung in kleinen Stufen und lass dich von der Schmerzregel leiten.

Die Schmerzregel

Nutze die Regel, die die dänischen Trainingsprogramme für die Hüfte verwenden. Schmerz von 0 bis 2 von 10 während des Trainings ist völlig in Ordnung. 3 bis 5 ist akzeptabel. Über 5 ist zu viel. Der Schmerz sollte wieder auf deinem normalen Niveau sein, bevor du das nächste Mal trainierst. Ist er das nicht, gehst du eine Stufe zurück. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen.

Übungen gegen Leistenschmerzen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für die Hüfte aufgebaut haben. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Bei den Übungen, in denen du eine Position hältst, baust du die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, hältst sie gleichmäßig und atmest weiter. Weitere Übungen findest du in Die besten Übungen für die Hüfte.

Seitstütz auf dem Knie

Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
Leg den Unterarm gerade nach vorn und bring die Füße hinter dir zusammen.
Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
Halte kurz mit offener Brust, senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine, sodass du auf Ellenbogen und Füßen ruhst. Zuletzt: der Copenhagen-Seitstütz, bei dem das obere Bein auf einem Sofa in Kniehöhe liegt und das untere frei darunter hängt.

Brücke

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
Spann Bauch und Gesäß leicht an.
Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
Senk es langsam wieder ab und vermeide oben ein Hohlkreuz.
Wenn es sich leicht anfühlt: Bleib oben und halte. Später: Heb mit einem Bein.

Knieheben im Sitzen

Setz dich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Füße auf dem Boden, und halte den Rücken lang.
Spann den Bauch leicht an.
Heb ein Knie ruhig vom Stuhl an und setz den Fuß wieder ab.
Wechsle die Beine in gleichmäßigem Tempo, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Streck das Bein und heb es gestreckt an. Diese Übung ist vor allem dann sinnvoll, wenn der Schmerz vorn in der Leiste sitzt.

Einbeinstand

Stell dich mit hüftbreit stehenden Füßen hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein.
Heb den anderen Fuß ein wenig an und halte das Becken waagerecht.
Halte das Gewicht in der Mitte des Fußes und schau auf einen festen Punkt.
Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Wand los. Später: Führ das freie Bein ruhig in verschiedene Richtungen.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du eine Beule in der Leiste spürst, die größer wird oder beim Husten oder Heben wehtut. Es kann ein Leistenbruch sein. Lass dich noch am selben Tag ärztlich ansehen, in der Notaufnahme oder außerhalb der Sprechzeiten über den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, wenn ein älterer Mensch gestürzt ist und nicht stehen oder auf dem Bein gehen kann, wenn die Hüfte warm und schmerzhaft ist und Fieber dazukommt oder wenn der Schmerz plötzlich und heftig kam, sodass du das Bein nicht belasten kannst. Ein Kind oder ein Teenager, der hinkt und Schmerzen in der Hüfte oder im Knie hat, sollte innerhalb weniger Tage ärztlich angesehen werden, weil die Hüfte Schmerzen ins Knie ausstrahlen kann. Schmerzen in der Nacht, die nichts mit der Aktivität des Tages zu tun haben, und Gewichtsverlust ohne Grund sollten ebenfalls untersucht werden. Mehr dazu in Hüftschmerzen: Wann zum Arzt?

Die meisten mit Leistenschmerzen haben eine gewöhnliche Überlastung, die sich wegtrainieren lässt.

Fazit

Leistenschmerzen kommen meistens von den Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, aber mehrere Ursachen gleichzeitig sind häufig.
Einfache Tests können auf die Adduktoren, den Hüftbeuger, den Leistenkanal oder das Hüftgelenk hinweisen.
Ein dänischer Versuch zeigte, dass aktives Training bei langanhaltenden Leistenschmerzen viel besser wirkt als Behandlung ohne Training.
Eine einzige Kraftübung für die Innenseite des Oberschenkels senkte das Risiko für Leistenprobleme bei Fußballspielern.
Lass dich ärztlich ansehen bei einer Beule, die wächst, bei Fieber oder nach einem Sturz, nach dem du nicht gehen kannst. Den Überblick liest du im Ratgeber zu Hüftschmerzen.

Quellen

Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)