Leistenzerrung: Wenn die Innenseite des Oberschenkels wehtut

Eine Leistenverletzung, oft Leistenzerrung genannt, gehört zu den häufigsten Verletzungen im Fußball, Handball, Eishockey und anderen Sportarten, in denen du schießt, die Richtung wechselst und schnell antrittst. Sie kann plötzlich kommen, mit einem Stich in der Leiste mitten im Schuss, oder schleichend, als Empfindlichkeit, die mit jedem Training etwas schlimmer wird.

In beiden Fällen sitzt sie meist in den Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, den Adduktoren. Hier liest du, was passiert, wie sich die akute und die lang anhaltende Verletzung unterscheiden, wie lange es dauert und warum Krafttraining das ist, was wirkt. Hast du Schmerzen in der Leiste, ohne zu wissen warum, dann fang mit Leistenschmerzen an, wo alle Ursachen durchgegangen werden.

Was ist eine Leistenverletzung?

An der Innenseite des Oberschenkels sitzt eine Gruppe von Muskeln, die das Bein zur Mitte ziehen. Sie setzen mit kurzen, kräftigen Sehnen am Schambein in der Leiste an. Sie arbeiten hart, wenn du schießt, eine Bewegung zur Seite abbremst, Schlittschuh läufst oder die Richtung wechselst.

Als sich Sportärzte und Physiotherapeuten aus der ganzen Welt 2015 auf gemeinsame Begriffe für Leistenschmerzen bei Aktiven einigten, wurden genau diese Muskeln eine von vier Hauptgruppen: adduktorenbedingte Leistenschmerzen (1). In einer Untersuchung von 100 Sportlerinnen und Sportlern mit Leistenschmerzen waren sie die häufigste Ursache, bei 61 % (2).

Es gibt zwei Arten:

• Die akute Verletzung. Ein Stich mitten im Schuss, eine Drehung oder ein Ausrutscher. Der Muskel oder die Sehne ist gezerrt oder eingerissen. Oft kannst du genau den Moment benennen, in dem es passiert ist.
• Die lang anhaltende Überlastung. Der Sehnenansatz am Schambein hat mehr Belastung bekommen, als er sich angewöhnen konnte. Es tut zu Beginn des Trainings weh, wird vielleicht besser, wenn du warm bist, und ist am nächsten Tag schlimmer. Das kann sich über Monate hinziehen, wenn man nur pausiert und es dann wieder versucht.

Keine von beiden ist Verschleiß oder eine Entzündung im alten Sinn. Es ist Gewebe, das Belastung schlechter verträgt und wieder aufgebaut werden muss.

So fühlt es sich an

• Schmerzen an der Innenseite des Oberschenkels und in der Leiste bei Schüssen, Sprints und Richtungswechseln.
• Druckempfindlichkeit genau dort, wo die Sehne am Schambein ansetzt.
• Schmerzen, wenn du die Beine gegen Widerstand zusammendrückst, zum Beispiel ein Kissen zwischen den Knien.
• Bei der akuten Verletzung: ein Stich und nach ein paar Tagen vielleicht ein blauer Fleck an der Innenseite des Oberschenkels.

Wie lange dauert es?

Für die akute Verletzung hat eine Studie aus einer Sportklinik in Katar gute Zahlen. 81 männliche Sportler mit einer akuten Verletzung der Adduktoren folgten einem festen, stufenweisen Trainingsprogramm. Bei denen mit einer kleineren Verletzung, Grad 0 bis 2 in der Bildgebung, dauerte es typischerweise (im Median) 13 Tage, bis sie schmerzfrei waren, und 18 Tage bis zum vollen Mannschaftstraining. Bei einem kompletten Riss der Sehne, Grad 3, dauerte es 55 beziehungsweise 78 Tage. Nur 8 % verletzten sich innerhalb eines Jahres erneut (3).

Die lang anhaltende Überlastung braucht länger. In der dänischen Studie, die weiter unten genannt wird, hatten die Teilnehmenden seit etwa 40 Wochen Schmerzen, und das Training dauerte 8 bis 12 Wochen (4). Rechne eher mit Monaten als mit Wochen, und miss deinen Fortschritt daran, was du kannst, nicht nur daran, ob es wehtut.

Was sagt die Forschung?

Die wichtigste Studie ist dänisch. Im Amager Hospital bekamen 68 Sportlerinnen und Sportler mit lang anhaltenden Leistenschmerzen entweder ein aktives Trainingsprogramm, das die Muskeln rund ums Becken kräftigte und koordinierte, vor allem die Adduktoren, oder Physiotherapie ohne aktives Training. Nach der Behandlung und vier Monaten Nachbeobachtung waren 23 in der Trainingsgruppe ohne Schmerzen auf gleichem Niveau zurück in ihrem Sport, gegenüber nur 4 in der anderen Gruppe (4).

Training wirkt auch vorbeugend. In einer norwegischen Studie machten Fußballspieler eine einzige Übung, einen Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Auflage, in drei Schwierigkeitsstufen. Dreimal pro Woche in der Vorbereitung und einmal pro Woche in der Saison. Sie hatten in der Saison ein um 41 % geringeres Risiko für Leistenprobleme als die Spieler, die wie gewohnt trainierten (5).

Das empfindliche Nervensystem

Eine Leistenverletzung, die seit Monaten Ärger macht, ist nicht nur eine Frage der Sehne. Das Nervensystem wird schützender, je länger der Schmerz anhält, und es kann bei Belastung wehtun, die nichts schadet. Schmerz ist kein verlässliches Maß für eine Verletzung, und es ist völlig normal, dass es im Lauf des Reha-Trainings etwas wehtut. Kleine, geplante Steigerungen wirken besser als Pausieren und besser als sich durchzubeißen. Mehr dazu in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was hilft und was nicht

Was hilft:

• Krafttraining der Innenseite des Oberschenkels und der Muskeln rund ums Becken, nach und nach schwerer.
• Den Sport anpassen, statt ganz aufzuhören: eine Zeit lang weniger Schüsse, Sprints und Richtungswechsel, den Rest behältst du.
• Ein klarer, stufenweiser Plan zurück zum Sport, bei dem die nächste Stufe erst kommt, wenn die vorherige danach keine Schmerzen macht.

Was allein nicht hilft:

• Wochenlang pausieren und es dann wieder versuchen. Das ist der klassische Weg zu einer Leistenverletzung, die immer wiederkommt.
• Behandlung ohne aktives Training. In der dänischen Studie war genau das die Gruppe, die deutlich schlechter abschnitt (4).

Die Schmerzregel

Nutze die Regel, die die dänischen Trainingsprogramme für die Hüfte verwenden. Schmerz von 0 bis 2 von 10 beim Training ist in Ordnung. 3 bis 5 ist akzeptabel. Über 5 ist zu viel. Der Schmerz sollte wieder auf deinem normalen Stand sein, bevor du das nächste Mal trainierst. Sonst gehst du eine Stufe zurück. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen.

Übungen bei einer Leistenverletzung

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für die Hüfte erstellt haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bei den Übungen, bei denen du eine Stellung hältst, baust du die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, hältst sie gleichmäßig und atmest weiter. Fang nach einer akuten Verletzung niedrig an und folge der Schmerzregel. Mehr findest du in Die besten Übungen für die Hüfte.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Gesäß leicht an.
3. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Senk es langsam wieder ab und vermeide ein Hohlkreuz.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte oben. Später: Heb mit einem Bein und halte das Becken waagerecht.

Seitstütz auf dem Knie

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
2. Leg den Unterarm gerade nach vorn und schließ die Füße hinter dir.
3. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Halte einen Moment, senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine und stütz dich auf Ellenbogen und Füße.

Copenhagen-Seitstütz

Die oberste Übung der Übungsreihe und die, die in den Studien vorbeugend wirkt (5). Nimm sie erst, wenn der Seitstütz mit gestreckten Beinen leicht ist.

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und den Unterarm gerade nach vorn.
2. Leg das obere Bein auf ein Sofa oder einen Stuhl in Kniehöhe.
3. Lass das untere Bein frei unter der Auflage hängen.
4. Spann die Innenseite des Oberschenkels an und heb die Hüfte, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden.
5. Halte einen Moment, senk dich ruhig ab und wechsle die Seite. Lass die Hüfte nicht absinken oder nach vorn rollen.

Einbeinstand mit Beinbewegung

1. Stell dich auf ein Bein, die Fingerspitzen an einer Wand.
2. Halte das Becken waagerecht und das Gewicht in der Mitte des Fußes.
3. Führ das freie Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten.
4. Beweg dich langsam und kontrolliert.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Wand los.

Zurück zum Sport

Ein stufenweiser Weg macht es sicherer:

1. Schmerzfrei im Alltag, und ein Kissen zwischen den Knien zusammendrücken ohne Schmerz.
2. Geradeaus laufen in ruhigem Tempo, danach schneller.
3. Richtungswechsel und kurze Sprints, nach und nach schärfer.
4. Pässe und Schüsse, zuerst kurze, dann lange.
5. Volles Mannschaftstraining, und danach das Spiel.

Geh erst weiter, wenn die vorherige Stufe unterwegs keine Schmerzen über 5 und am nächsten Tag nicht mehr Schmerzen gemacht hat. Behalte den Copenhagen-Seitstütz danach einmal pro Woche bei.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zum Arzt, wenn du einen deutlichen Knall gespürt hast und die Beine nicht zusammendrücken kannst, wenn sich ein großer Bluterguss an der Innenseite des Oberschenkels bildet oder wenn der Schmerz nach ein paar Monaten ordentlichen Trainings nicht besser geworden ist. Hast du eine Beule in der Leiste, die wächst oder beim Husten wehtut, ist das keine Leistenverletzung, und ein Arzt sollte sie sich ansehen. Mehr dazu in Hüftschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?

Fazit

• Eine Leistenverletzung sitzt meist in den Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, den Adduktoren.
• Eine kleinere akute Verletzung dauert typischerweise etwa 2 bis 3 Wochen, ein kompletter Riss 2 bis 3 Monate. Lang anhaltende Verletzungen dauern Monate.
• Eine dänische Studie zeigte, dass aktives Krafttraining weit besser ist als Behandlung ohne Training.
• Der Copenhagen-Seitstütz beugt Leistenproblemen bei Fußballspielern vor.
• Kehr stufenweise zum Sport zurück und nutze die Schmerzregel. Den Überblick liest du im Ratgeber zu Hüftschmerzen.

Quellen

1. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
2. Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
3. Return to Sport After Criteria-Based Rehabilitation of Acute Adductor Injuries in Male Athletes: A Prospective Cohort Study (Serner, Orthop J Sports Med, 2020)
4. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
5. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)