Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Lyskeskade: når innsiden av låret gjør vondt

En lyskeskade er en av de vanligste skadene i fotball, håndball, ishockey og andre idretter der du sparker, skifter retning og starter raskt. Den kan komme plutselig, med et stikk i lysken midt i et spark, eller snikende, som en ømhet som blir litt verre for hver økt.

I begge tilfeller sitter den oftest i musklene på innsiden av låret, adduktorene. Her kan du lese hva som skjer, hvordan den akutte og den langvarige skaden skiller seg fra hverandre, hvor lang tid det tar, og hvorfor styrketrening er det som virker. Har du vondt i lysken uten å vite hvorfor, så start med vondt i lysken, som går gjennom alle årsakene.

Hva er en lyskeskade?

På innsiden av låret sitter en gruppe muskler som trekker beinet inn mot midten. De fester seg med korte, sterke sener på skambeinet i lysken. De jobber hardt når du sparker, bremser en bevegelse ut til siden, går på skøyter eller skifter retning.

Da idrettsleger og fysioterapeuter fra hele verden i 2015 ble enige om felles betegnelser for lyskesmerter hos aktive, ble nettopp disse musklene en av fire hovedgrupper: adduktorrelaterte lyskesmerter (1). I en undersøkelse av 100 idrettsutøvere med vondt i lysken var de den vanligste årsaken, hos 61 % (2).

Det finnes to typer:

  • Den akutte skaden. Et stikk midt i et spark, en vridning eller en skli. Muskelen eller senen er strukket eller har revnet. Du kan ofte peke på nøyaktig det øyeblikket det skjedde.
  • Den langvarige overbelastningen. Senefestet på skambeinet har fått mer belastning enn det klarte å venne seg til. Det gjør vondt i starten av treningen, blir kanskje bedre når du er varm, og er verre dagen etter. Det kan trekke ut i måneder hvis man bare hviler og prøver igjen.

Ingen av dem er slitasje eller betennelse i den gamle betydningen. Det er vev som har vanskeligere for å tåle belastning, og som må bygges opp igjen.

Slik kjennes det

  • Smerte på innsiden av låret og i lysken ved spark, sprint og retningsskift.
  • Ømhet når du trykker akkurat der senen fester seg på skambeinet.
  • Smerte når du klemmer beina sammen mot motstand, for eksempel en pute mellom knærne.
  • Ved den akutte skaden: et stikk, og kanskje et blåmerke på innsiden av låret etter et par dager.

Hvor lang tid tar det?

For den akutte skaden har en studie fra et idrettssykehus i Qatar gode tall. 81 mannlige idrettsutøvere med en akutt skade i adduktorene fulgte et fast, trinnvis treningsprogram. Hos dem med en mindre skade, grad 0 til 2 på skanningen, gikk det typisk (medianen) 13 dager før de var smertefrie, og 18 dager før de var tilbake på full lagtrening. Ved en fullstendig avrivning av senen, grad 3, tok det henholdsvis 55 og 78 dager. Bare 8 % fikk en ny skade innen ett år (3).

Den langvarige overbelastningen tar lengre tid. I det danske forsøket som er nevnt nedenfor, hadde deltakerne hatt vondt i rundt 40 uker, og treningen varte i 8 til 12 uker (4). Regn med måneder heller enn uker, og mål fremgangen på hva du klarer, ikke bare på om det gjør vondt.

Hva sier forskningen?

Det viktigste forsøket er dansk. På Amager Hospital fikk 68 idrettsutøvere med langvarige lyskesmerter enten et aktivt treningsprogram som styrket og koordinerte musklene rundt bekkenet, særlig adduktorene, eller fysioterapi uten aktiv trening. Etter behandlingen og fire måneders oppfølging var 23 i treningsgruppen tilbake i idretten sin på samme nivå uten smerter, mot bare 4 i den andre gruppen (4).

Trening virker også forebyggende. I et norsk forsøk gjorde fotballspillere én øvelse, en sideplanke med det øverste beinet på en støtte, i tre vanskelighetsgrader. Tre ganger i uken i oppkjøringen og én gang i uken i sesongen. De hadde 41 % lavere risiko for lyskeproblemer i sesongen enn spillerne som trente som vanlig (5).

Det følsomme nervesystemet

En lyskeskade som har plaget deg i måneder, er ikke bare et spørsmål om senen. Nervesystemet blir mer beskyttende jo lenger smerten varer, og det kan gjøre vondt ved belastning som ikke skader noe. Smerte er ikke et pålitelig mål på skade, og det er helt normalt at det gjør litt vondt underveis i opptreningen. Små, planlagte økninger virker bedre enn både å ta pause og å presse seg gjennom. Les mer i hoftesmerter og et følsomt nervesystem.

Hva som virker, og hva som ikke virker

Det som virker:

  • Styrketrening av innsiden av låret og musklene rundt bekkenet, gradvis tyngre.
  • Å justere idretten i stedet for å stoppe helt: færre spark, sprinter og retningsskift en periode, og resten beholdes.
  • En tydelig plan tilbake til idretten i trinn, der neste trinn først kommer når det forrige ikke gir smerter etterpå.

Det som ikke virker alene:

  • Hvile i ukevis og så prøve igjen. Det er den klassiske veien til en lyskeskade som kommer tilbake igjen og igjen.
  • Behandling uten aktiv trening. I det danske forsøket var det nettopp den gruppen som klarte seg klart dårligere (4).

Smerteregelen

Bruk regelen de danske treningsprogrammene for hofta bruker. Smerte på 0 til 2 av 10 under treningen er greit. 3 til 5 er akseptabelt. Over 5 er for mye. Smerten skal være tilbake på det vanlige nivået ditt før du trener neste gang. Ellers går du ett trinn ned. Les mer i hvile eller trening ved vondt i hofta.

Øvelser ved lyskeskade

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget for hofta. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. I øvelsene der du holder en stilling, bygger du opp spenningen over 2 til 3 sekunder, holder jevnt og puster. Start lavt etter en akutt skade, og følg smerteregelen. Se flere i de beste øvelsene for hofta.

Bekkenløft

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
  2. Stram lett i magen og setet.
  3. Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
  4. Senk langsomt ned igjen, og unngå å svaie i korsryggen.
  5. Når det føles lett: hold i toppen. Senere: løft med ett bein, og hold bekkenet vannrett.

Sideplanke på kne

  1. Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
  2. Legg underarmen rett frem, og samle føttene bak deg.
  3. Stram i magen, og løft hofta slik at kropp og lår er på linje.
  4. Hold et øyeblikk, senk rolig ned, og bytt side.
  5. Når det føles lett: strekk beina, og hvil på albue og føtter.

Copenhagen-planke

Den øverste øvelsen i stigen, og den som har forebyggende effekt i forsøkene (5). Ta den først når sideplanken med strake bein er lett.

  1. Ligg på siden med albuen under skulderen og underarmen rett frem.
  2. Legg det øverste beinet opp på en sofa eller en stol i knehøyde.
  3. La det nederste beinet henge fritt under støtten.
  4. Stram på innsiden av låret, og løft hofta slik at kropp og bein er på linje.
  5. Hold et øyeblikk, senk rolig ned, og bytt side. Unngå å la hofta synke eller rulle fremover.

Stå på ett bein med beinføring

  1. Stå på ett bein med fingertuppene mot en vegg.
  2. Hold bekkenet vannrett og vekten midt på foten.
  3. Før det frie beinet rolig frem, ut til siden og bakover.
  4. Beveg deg langsomt og kontrollert.
  5. Når det føles lett: slipp veggen.

Tilbake til idretten

Et trinnvis opplegg gjør det tryggere:

  1. Smertefri i hverdagen, og klem mot en pute mellom knærne uten smerte.
  2. Løp rett frem i rolig tempo, deretter raskere.
  3. Retningsskift og korte spurter, gradvis skarpere.
  4. Spark og skudd, først korte, deretter lange.
  5. Full trening med laget, og deretter kamp.

Gå først videre når det forrige trinnet ikke har gitt smerter over 5 underveis eller mer vondt dagen etter. Behold Copenhagen-planken én gang i uken etterpå.

Når bør du gå til legen?

Gå til lege hvis du kjente et tydelig smell og ikke klarer å klemme beina sammen, hvis det kommer en stor blodansamling på innsiden av låret, eller hvis smerten ikke har blitt bedre etter et par måneder med skikkelig trening. Har du en kul i lysken som vokser eller gjør vondt når du hoster, er det ikke en lyskeskade, og det skal en lege se på. Les mer i vondt i hofta: når bør du gå til legen?

Konklusjon

  • En lyskeskade sitter oftest i musklene på innsiden av låret, adduktorene.
  • En mindre akutt skade tar typisk rundt 2 til 3 uker, en fullstendig avrivning 2 til 3 måneder. Langvarige skader tar måneder.
  • Et dansk forsøk viste at aktiv styrketrening er langt bedre enn behandling uten trening.
  • Copenhagen-planken forebygger lyskeproblemer hos fotballspillere.
  • Vend tilbake til idretten i trinn, og bruk smerteregelen. Les oversikten i guiden til vondt i hofta.

Referanser

  1. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
  2. Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
  3. Return to Sport After Criteria-Based Rehabilitation of Acute Adductor Injuries in Male Athletes: A Prospective Cohort Study (Serner, Orthop J Sports Med, 2020)
  4. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
  5. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)