Hofta er et av kroppens sterkeste ledd. Den bærer deg når du går, reiser deg fra en stol og tar trappen, og den er omgitt av noen av kroppens største muskler. Likevel er vondt i hofta noe svært mange kjenner til. Blant kvinner mellom 50 og 79 år har omtrent hver sjuende vondt på utsiden av den ene hofta (1), og artrose i hofta er en av de vanligste grunnene til at eldre får vansker med å gå.
Det gode budskapet er det samme som for kneet og ryggen: En hofte som gjør vondt, blir i de fleste tilfeller bedre av å bli belastet litt mer enn den er vant til, i små trinn. Det gjelder artrose, det gjelder de ømme senene på utsiden, og det gjelder lysken hos folk som driver idrett. Flere av de viktigste forsøkene er danske. Og det finnes også en grense: Ved alvorlig artrose kan en ny hofte være det riktige valget, og det må man tørre å si.
Her får du oversikten: hva som typisk gjør vondt, hvordan du selv kan skille mellom årsakene, hva forskningen sier, når du bør gå til legen, og fire øvelsesstiger du kan starte på.
Hofta på to minutter
Hofteleddet er et kuleledd. Lårbeinets runde hode sitter dypt inne i en skål i bekkenet, og leddet ligger derfor langt inne, bak lysken. Det er viktig å vite, for smerter fra selve hofteleddet kjennes oftest i lysken og fremst på låret, ikke på utsiden av hofta, der mange peker når de sier "hofta".
På utsiden sitter et beinfremspring som du kan kjenne under huden når du legger hånden på siden av låret rett under der beltet sitter. Her fester senene til setemusklene seg. Det er de som holder bekkenet vannrett når du står på ett bein, og det er de som oftest gjør vondt når smerten sitter på utsiden.
På innsiden av låret ligger musklene som samler beina, adduktorene. Senene deres fester seg i lysken, og de er den vanligste årsaken til lyskesmerter hos folk som sparker, skifter retning og løper.
Og så er det ryggen. Smerter i setet og bak på hofta kommer ofte fra korsryggen eller fra leddet mellom korsbeinet og bekkenet. Les mer i Smerter i SI-leddet og Smerter fra korsryggen ned i beinet.
Når bør du ta hoftesmerter på alvor?
De aller fleste hoftesmerter er ufarlige. Men noen få tegn bør du kjenne, fordi de endrer hva du skal gjøre:
- Et fall hos en eldre som ikke klarer å stå eller gå etterpå. Det er et hoftebrudd til det motsatte er vist. Samme dag.
- Feber og en varm, svært øm hofte, der enhver bevegelse gjør vondt. Det kan være en infeksjon i leddet. Samme dag.
- Plutselige, kraftige smerter, slik at du ikke klarer å stå på beinet, uten et fall.
- Et barn eller en tenåring som halter og har vondt i hofta, lysken eller kneet. Hofta kan gi smerter i kneet hos barn. Til lege samme uke.
- Smerter om natten som ikke har noe med dagens bruk å gjøre, sammen med vekttap, feber eller en tidligere kreftsykdom.
- En kul i lysken som vokser eller gjør vondt når du hoster. Det kan være et brokk.
Har du ingen av dem, er det nesten alltid noe du kan trene deg ut av. Alle tegnene er forklart i Vondt i hofta: når bør du gå til legen?.
Hvor gjør det vondt?
Stedet sier ofte mest om årsaken. Det er ikke en diagnose, men det er et godt sted å starte:
- I lysken og fremst på låret er det oftest selve hofteleddet: artrose hos de litt eldre, impingement hos de yngre og aktive. Gjør det vondt på innsiden av låret og ved skambeinet etter idrett, er det oftere adduktorene. Les Vondt i lysken.
- På utsiden av hofta, over beinfremspringet, er det nesten alltid senene fra setemusklene, ofte kalt slimposebetennelse. Det gjør vondt å ligge på siden, å gå opp trapper og å stå på ett bein. Les Vondt på utsiden av hofta.
- I setet og bak på hofta kommer smerten ofte fra korsryggen eller SI-leddet, særlig hvis den stråler ned bak på låret.
- Om natten er det oftest senene på utsiden, når du ligger på den ømme siden, eller artrose. Les Vondt i hofta om natten.
- Når du går, kan det være begge deler. Les Vondt i hofta når du går, og Vondt i hofta ved løping hvis det er løpeturen som gjør vondt.
De vanlige årsakene til hoftesmerter
1. Artrose i hofta
Artrose er en langsom forandring i leddet der brusken blir tynnere og beinet rundt reagerer. Det gir smerter i lysken, stivhet om morgenen og etter at du har sittet, og det kan bli vanskelig å ta på seg sokker. Ordet "slitasjegikt" høres ut som om leddet blir brukt opp, men det stemmer dårlig. Brusk tilpasser seg belastning, og trening er den første behandlingen i alle retningslinjer. Les mer i Artrose i hofta.
2. Senene på utsiden (slimposebetennelse)
Vondt på utsiden av hofta blir ofte kalt slimposebetennelse. Men hos de fleste er det senene fra setemusklene som har blitt overbelastet, ikke en betent slimpose. Det rammer særlig kvinner over 40, og det gjør vondt ved trykk, når du ligger på siden, og når du står skjevt på ett bein. Det viktigste er å få trykket av senen og belaste den på riktig måte. Les mer i Slimposebetennelse i hofta.
3. Lyskeskade og adduktorene
Hos folk som spiller fotball, håndball eller løper, er lyskesmerter oftest et problem med adduktorene, musklene på innsiden av låret. Det kommer snikende og gjør vondt ved spark, sprint og retningsskift. Et av de viktigste forsøkene i verden på området er dansk og viser at aktiv trening virker langt bedre enn passiv behandling (2). Les mer i Lyskeskade.
4. Impingement i hofta
Hos yngre og aktive kan formen på lårbeinshodet eller hofteskålen gjøre at de støter mot hverandre i dype bøyninger. Det gir smerter i lysken når du sitter dypt, setter deg på huk eller trekker kneet opp mot brystet. Men formen er vanlig hos folk uten smerter, så den er ikke hele forklaringen. Les mer i Impingement i hofta.
5. Smerter fra ryggen
Mange som har vondt i hofta, har i virkeligheten vondt i setet, og det kommer ofte fra korsryggen. Stråler det ned bak på låret og under kneet, eller følger det med vondt i korsryggen, så les Isjiassmerter.
Tre myter om hofta
"Skanningen viser en skade, så det er derfor det gjør vondt"
Skanninger av hofter viser svært mange forandringer hos folk som ikke har vondt. En gjennomgang av 29 studier fant en rift i leppen rundt hofteskålen (labrum) hos 54 prosent av folk uten smerter, nesten like ofte som hos folk med smerter (3). En annen gjennomgang fant en endret form på lårbeinshodet, den formen som kalles cam, hos 37 prosent av hofter uten smerter, og hos over halvparten av idrettsutøvere uten smerter (4). En skanning viser hvordan hofta di ser ut, ikke nødvendigvis hvor smerten kommer fra.
"Det er slitasje, så jeg må skåne hofta"
Den er forståelig, men den fører i feil retning. En hofte som blir skånet, mister styrke og bevegelighet, og nervesystemet lærer at bevegelse er farlig. En samlet gjennomgang av 10 forsøk med artrose i hofta viste at trening reduserte smerten og bedret funksjonen (5). I det danske GLA:D-programmet, der nesten 10 000 med artrose i hofta eller kneet fikk undervisning og veiledet trening, falt smerten og bruken av smertestillende, og færre var sykmeldt ett år etter (6).
"Det er en slimpose som er betent"
Ordet sitter fast, men det stemmer sjelden. Vondt på utsiden av hofta er hos de fleste en overbelastet sene, og den skal ikke hvile, men belastes riktig. I et stort forsøk fikk folk med vondt på utsiden enten undervisning og trening, en kortisonsprøyte eller ingen behandling. Etter åtte uker var 77 prosent i treningsgruppen blitt tydelig bedre, mot 58 prosent etter sprøyten og 29 prosent uten behandling. Etter ett år vurderte treningsgruppen fortsatt hofta si som bedre enn sprøytegruppen, mens smerten var den samme i de to gruppene (7).
Hva sier forskningen om hva som virker?
Artrose. Trening virker. I Cochrane-gjennomgangen reduserte trening smerten med rundt 8 poeng på en skala fra 0 til 100, og for hver sjette som trente, fikk én en tydelig gevinst (5). Men dosen betyr noe. I et australsk forsøk ga 10 behandlinger med manuell behandling, råd og et hjemmeprogram ikke bedre resultat enn narrebehandling (8). Forsøkene som virket, brukte trening som ble gjort vanskeligere over tid. Det er også tanken bak GLA:D, som er utviklet i Danmark, og som du kan lese om i GLA:D-trening: hva er det, og kan du gjøre det hjemme?. Rehabo er ikke GLA:D, men bygger på den samme ideen om gradvis belastning.
Alvorlig artrose. Her må man være ærlig. I et dansk forsøk fra 2024 fikk 109 personer over 50 år med alvorlig artrose som var henvist til operasjon, enten en ny hofte eller styrketrening. Etter seks måneder var de som ble operert, klart bedre, og hver femte i treningsgruppen hadde endt opp med å bli operert likevel (9). En ny hofte er en god operasjon når artrosen er alvorlig og begrenser livet. Les mer i Ny hofte eller trening?.
Utsiden av hofta. Undervisning og trening slo både kortisonsprøyte og å vente (7). Undervisningen handlet om å unngå stillingene som klemmer senen, og treningen om å gjøre setemusklene gradvis sterkere.
Lysken hos idrettsutøvere. I det danske forsøket fra 1999 hadde 68 idrettsutøvere hatt lyskesmerter i median 40 uker. Etter 8 til 12 uker med aktiv trening av adduktorene og bekkenets muskler var 23 tilbake i idretten sin uten smerter, mot 4 etter passiv behandling (2). Og et enkelt program med Copenhagen-øvelsen for adduktorene reduserte risikoen for lyskeproblemer med 41 prosent hos fotballspillere (10).
Impingement. I et stort britisk forsøk fikk 348 personer enten en kikkhulloperasjon eller et personlig treningsopplegg hos en fysioterapeut. Begge gruppene ble tydelig bedre. Operasjonen ga et litt bedre resultat etter ett år (11). Trening er et rimelig førstevalg, og operasjon er en mulighet for dem som ikke blir bedre.
Kan det gjøre vondt når du trener?
Ja, innenfor en grense. De skandinaviske artroseprogrammene bruker en enkel regel: På en skala fra 0 til 10 er smerte på 0 til 2 trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye. Og smerten skal være tilbake på sitt vanlige nivå før neste økt (12). Da regelen ble prøvd ut hos folk med alvorlig artrose i hofta eller kneet, lå smerten etter trening typisk på et trygt nivå, og treningen kunne gjøres vanskeligere over tid (12).
For senene på utsiden gjelder en ekstra regel: Treningen skal ikke klemme senen. Det betyr at du ikke skal tøye ved å krysse beinet inn over det andre, og at du en periode skal unngå å ligge på siden med det øverste kneet falt ned foran. Det er forklart i Hvile eller trening ved vondt i hofta?.
Hofta og et følsomt nervesystem
Når en hofte har gjort vondt en stund, skrur nervesystemet opp følsomheten rundt den for å beskytte den. Det er en god reaksjon rett etter en overbelastning, men den blir ofte hengende. Da gjør det vondt ved bevegelser hofta fint tåler, og smerten blir et dårlig mål på om det skjer skade.
Det er derfor skanningen så ofte ikke stemmer med smerten, og derfor skåning gjør de fleste hoftesmerter verre: En hofte som aldri blir belastet, får aldri vite at belastning er trygt. Små, planlagte økninger får nervesystemet til å skru ned igjen, og en oppblussing er et signal om å gå ett trinn ned en periode, ikke et tegn på ny skade. Les mer i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem, og vil du starte helt fra bunnen, så les Hva er smerte?
Øvelser for hofta: fire stiger
Et godt hofteprogram er ikke bare en liste over øvelser. Hver øvelse må kunne gjøres vanskeligere trinn for trinn. Her er fire av øvelsesforløpene fysioterapeutene bak Rehabo har laget for hofta. Du trenger et gulv, en vegg og eventuelt en stol.
Dose for alle øvelser: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. I en øvelse der du holder en spenning, bygger du opp spenningen over 2 til 3 sekunder, holder den jevnt og puster. Start på trinn 1 hvis du er i tvil.
Bekkenløft: styrke til setet
- Trinn 1: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Stram lett i magen og setet, løft bekkenet til kropp og lår er på linje, og senk rolig ned igjen.
- Trinn 2: Samme øvelse, men bli oppe et øyeblikk og hold spenningen i setet før du senker.
- Trinn 3: Løft bekkenet, og ta små skritt frem og tilbake med føttene, mens bekkenet holder seg vannrett og oppe.
- Trinn 4: Løft det ene beinet slik at låret peker mot taket, og løft bekkenet på det andre beinet. Hold bekkenet vannrett.
- Trinn 5: Samme øvelse på ett bein, men hold i toppen og senk langsomt uten å sette ned det løftede beinet.
Hofteabduksjon: styrke på utsiden
- Trinn 1: Stå med fingertuppene mot en vegg. Løft det ene beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende frem, og senk langsomt.
- Trinn 2: Stå med utsiden av beinet mot en vegg, og press rolig utover mot veggen uten at beinet beveger seg. Hold spenningen jevn.
- Trinn 3 til 5 gjøres liggende på siden: musling med bøyde knær, beinløft med strakt bein og beinløft med hold i toppen.
Har du vondt på utsiden av hofta, så bli på de to stående trinnene en periode. Når du ligger på siden, kan senen bli klemt, og det er nettopp det du skal unngå. Les mer i Vondt på utsiden av hofta.
Ettbeinsbalanse: kontroll når du går
- Trinn 1: Stå på begge føttene, og flytt vekten rolig over på det ene beinet.
- Trinn 2: Løft den andre foten litt med lett støtte fra hånden.
- Trinn 3: Samme øvelse uten støtte.
- Trinn 4: Stå på ett bein med det andre kneet lett løftet, armene ned langs siden og blikket på et fast punkt.
- Trinn 5: Stå på ett bein og før det andre beinet rolig frem, ut til siden og bakover.
Hold bekkenet vannrett og unngå å henge i hofta. Det er akkurat det gangen krever.
Hofterotasjon: bevegelighet i leddet
- Trinn 1: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene litt bredere enn hoftebredde, la det ene kneet falle rolig innover og deretter utover, mens foten blir stående. Bekkenet ligger stille.
- Trinn 2: Sitt på gulvet i 90/90: det ene låret peker frem med leggen på tvers foran deg, det andre låret ligger ut til siden med leggen pekende bakover. Støtt deg med hendene bak deg, og vri knærne rolig over til den andre siden.
- Trinn 3: Sitt i 90/90-stillingen, vend deg mot det fremre beinet, og len deg rolig frem fra hofta med lang rygg.
- Trinn 4: Sitt i 90/90-stillingen, og løft det bakre kneet et par centimeter fra gulvet.
- Trinn 5: Skift fra side til side uten å støtte med hendene.
Du finner flere stiger i De beste øvelsene for hofta.
Hva kan du gjøre selv i hverdagen?
Treningen er den ene halvdelen. Den andre er hvordan du bruker hofta resten av dagen. Tre ting gjør en forskjell for de fleste:
- Fortsett å gå. Gange er god belastning for både leddet og senene. Gjør det vondt, så del opp turen i kortere turer, gå i et roligere tempo, og bygg langsomt opp igjen. Du trenger ikke gå til det gjør vondt for at det skal virke.
- Bytt stilling. Lange perioder i samme stilling, sittende i en lav sofa eller stående på ett bein, gjør både artrosen og senene ømmere. Reis deg jevnlig, og stå med vekten fordelt på begge beina.
- Ta trykket av utsiden. Har du vondt på utsiden av hofta, så unngå å sitte med beina i kors, og legg en pute mellom knærne når du sover på siden. Det gir senen ro til å bli sterkere mens du trener.
Varme og smertestillende kan ta toppen av smerten de dårlige dagene, men de endrer ikke forløpet. Det gjør den gradvise belastningen. Og har du artrose, er det verdt å vite at du ikke må velge mellom å bevege deg og å ta vare på hofta. Å bevege seg er å ta vare på den.
Hvor lang tid tar det?
Det avhenger av årsaken. I forsøket med senene på utsiden var de fleste tydelig bedre etter åtte uker med trening (7). Lyskesmerter hos idrettsutøvere tok 8 til 12 uker med trening i det danske forsøket (2). Ved artrose varer et GLA:D-opplegg seks til åtte uker med undervisning og trening, og i registeret var smerten lavere etter tre måneder og fortsatt etter ett år (6). Regn med uker og måneder, ikke dager, og vær forberedt på dager der det går litt tilbake.
Når er det verdt å få en fysioterapeut inn i bildet?
Har du trent i 8 til 12 uker uten fremgang, er det verdt å få hofta undersøkt. Det samme gjelder hvis du er i tvil om hvor smerten kommer fra, hvis den stråler ned i beinet, eller hvis du er ung og aktiv og har smerter i lysken ved dype bøyninger. En fysioterapeut kan skille mellom hofteledd, sener, lyske og rygg og legge en plan som passer for deg. Er du eldre og har alvorlig artrose som begrenser deg mye, så snakk med fastlegen din om hvorvidt en ny hofte er det riktige.
Konklusjon
- Smerter fra selve hofteleddet kjennes oftest i lysken. Smerter på utsiden er nesten alltid senene fra setemusklene, og smerter i setet kommer ofte fra ryggen.
- Skanninger viser forandringer hos mange uten smerter. De sier ikke nødvendigvis hvor smerten kommer fra.
- Trening som gradvis blir vanskeligere, virker ved artrose, ved vondt på utsiden og ved lyskesmerter hos idrettsutøvere. Flere av forsøkene er danske.
- Ved alvorlig artrose og henvisning til operasjon ga en ny hofte et klart bedre resultat enn trening.
- Smerte opptil 5 av 10 under trening er akseptabelt, hvis den har roet seg igjen før neste økt. Ved vondt på utsiden skal du unngå stillinger som klemmer senen.
Referanser
- Segal NA et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2007. PubMed
- Hölmich P et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet 1999. PubMed
- Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
- Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
- Bennell KL et al. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA 2014. PubMed
- Frydendal T et al. Total hip replacement or resistance training for severe hip osteoarthritis. New England Journal of Medicine 2024. PubMed
- Harøy J et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Griffin DR et al. Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN): a multicentre randomised controlled trial. Lancet 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed