Du har vondt på utsiden av hofta, der du kan kjenne et beinfremspring når du setter hånden i siden. Det gjør vondt når du ligger på den siden, når du går opp trapper, og når du har stått lenge. Kanskje stråler det litt ned langs utsiden av låret.
Smerter på utsiden av hofta er svært vanlige. I en befolkningsundersøkelse av voksne mellom 50 og 79 år hadde 15 prosent av kvinnene og knapt 7 prosent av mennene ømhet på utsiden av den ene hofta (1). Her kan du lese hva som typisk gjør vondt, hvordan du skiller det fra selve hofteleddet og fra korsryggen, og hva du kan gjøre selv.
De tre vanligste årsakene
Senene på siden av hofta. Den klart vanligste. Senene fra sidemusklene i setet fester seg på beinfremspringet på lårbeinet. Når de har fått mer enn de tåler, eller har vært klemt lenge, blir de ømme. Mange får høre at det er slimposebetennelse, men i en stor ultralydundersøkelse hadde bare omtrent hver femte en fortykket slimpose, mens halvparten hadde forandringer i senene (2). Les mer i slimposebetennelse i hofta: ofte en sene, ikke en slimpose.
Korsryggen. Smerter fra korsryggen og fra leddet mellom korsbeinet og bekkenet kan kjennes over setet og på utsiden av hofta. Det peker mot korsryggen hvis det også gjør vondt i ryggen, hvis smerten endrer seg med hvordan du sitter og bøyer deg, eller hvis den stråler ned under kneet. Personer med smerter på utsiden av hofta har også oftere vondt i korsryggen (1). Les Smerter i SI-leddet og smerter fra korsryggen ned i beinet.
Selve hofteleddet. Artrose i hofta kjennes oftest i lysken og foran på låret, ikke på utsiden. Men den kan gi smerter som brer seg ut til siden. Det peker mot leddet hvis det er vanskelig å ta på strømper og sko, hvis hofta er stiv om morgenen, og hvis det gjør vondt å vri beinet innover. Les artrose i hofta.
Slik skiller du dem fra hverandre
- Ømt punkt når du trykker på beinet på siden, og vondt å ligge på den siden: senene på siden av hofta.
- Vondt å stå på ett bein i 30 sekunder, slik at det gjør vondt på utsiden: senene på siden av hofta.
- Vondt i lysken, stivhet og vanskelig å ta på sokker: leddet.
- Vondt i korsryggen, eller smerter ned under kneet: korsryggen.
Det er ikke en diagnose, men en pekepinn. Mange har mer enn én ting samtidig, og det er helt normalt.
Hva hjelper?
For senene på siden av hofta er dokumentasjonen god. I et australsk forsøk ble 77 prosent bedre etter åtte uker med trening og undervisning i å avlaste senene, mot 58 prosent etter en kortisonsprøyte og 29 prosent av dem som ventet. Etter ett år holdt treningen best (3).
Undervisningen handlet om å unngå trykk på senene mens de er ømme: ikke ligge på den ømme siden, en pute mellom knærne om natten, ikke sitte med beina i kors, ikke henge i den ene hofta når du står, og ikke strekke beinet inn over midtlinjen (3, 4). Det gjelder også tøyningene der du legger beinet over det andre kneet eller sitter i duen fra yoga. De klemmer nettopp senene.
Øvelser
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget for hofta. Start stående, og vent med øvelser liggende på siden. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Stående isometrisk abduksjon
- Stå med utsiden av det ømme beinet tett inntil en vegg.
- Press beinet rolig utover mot veggen, uten at det flytter seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Når det føles lett: press hardere, og hold lenger.
Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje.
- Senk langsomt ned igjen.
- Når det føles lett: hold et øyeblikk i toppen. Senere: løft på ett bein, og hold bekkenet vannrett.
Stå på ett bein
- Stå med fingertuppene mot en stolrygg.
- Flytt vekten over på det ømme beinet, og løft den andre foten litt.
- Hold bekkenet vannrett. Hofta skal ikke skyte ut til siden.
- Når det føles lett: slipp støtten.
Øvelsene kan gjerne kjennes, men selve punktet på siden skal ikke bli ømmere dagen etter. Les hvile eller trening ved vondt i hofta og se flere øvelser i de beste øvelsene for hofta.
Hvor lang tid tar det?
Regn med uker til måneder, ikke dager. I det australske forsøket hadde smertene vart i mer enn tre måneder før deltakerne begynte, og de fleste i treningsgruppen var tydelig bedre etter åtte uker. Etter ett år var 78 prosent i treningsgruppen bedre. Blant dem som bare ventet, var rundt halvparten bedre etter ett år (3). Tiden hjelper altså for noen, men trening og avlastning hjalp flere, og raskere. Går det opp og ned underveis, er det normalt. En dårlig uke er et signal om å skru litt ned, ikke et tegn på at det går i feil retning.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er nervesystemets vurdering av fare, ikke et mål på skade. Når en hofte har gjort vondt i månedsvis, blir vurderingen mer følsom, og det kan gjøre vondt uten at senene tar skade. Små, planlagte steg fremover virker bedre enn å bite tennene sammen eller slutte helt. Les hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Når bør du gå til lege?
Gå til lege samme dag hvis du har falt og ikke klarer å stå, hvis hofta er varm og hoven med feber, eller hvis du plutselig ikke klarer å stå på beinet. Gå også til lege ved smerter om natten som ikke har noe med stillingen å gjøre, ved vekttap uten grunn, og hvis du går tydelig skjevt. Kommer det ingen fremgang etter 8 til 12 uker med trening, er det tid for en undersøkelse. Les vondt i hofta: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- Vondt på utsiden av hofta er oftest senene på siden av hofta, sjeldnere korsryggen eller selve leddet.
- Et ømt punkt på siden og vondt å ligge på siden peker mot senene.
- Trening pluss avlastning av senene hjalp flere enn en kortisonsprøyte.
- Unngå trykk på senene en periode, og start med stående øvelser.
- Les oversikten i guiden til vondt i hofta.
Referanser
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/