Du har ondt på ydersiden af hoften, der hvor du kan mærke et knoglet punkt, når du sætter hånden i siden. Det gør ondt, når du ligger på den side, når du går op ad trapper, og når du har stået længe. Måske stråler det lidt ned ad ydersiden af låret.
Smerter på hoftens yderside er meget almindelige. I en befolkningsundersøgelse af voksne mellem 50 og 79 år havde 15 procent af kvinderne og knap 7 procent af mændene ømhed på ydersiden af den ene hofte (1). Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt, hvordan du skelner det fra selve hofteleddet og fra lænden, og hvad du selv kan gøre.
De tre almindeligste årsager
Sidesenerne. Den klart hyppigste. Senerne fra baldens sidemuskler hæfter på det knoglede punkt på lårbenet. Når de har fået mere, end de kan tåle, eller er blevet klemt i lang tid, bliver de ømme. Mange får at vide, at det er slimsæksbetændelse, men i en stor ultralydsundersøgelse havde kun cirka hver femte en fortykket slimsæk, mens halvdelen havde forandringer i senerne (2). Læs mere i slimsæksbetændelse i hoften: ofte en sene, ikke en slimsæk.
Lænden. Smerter fra lænden og fra leddet mellem korsbenet og bækkenet kan mærkes over balden og ydersiden af hoften. Det peger mod lænden, hvis det også gør ondt i ryggen, hvis smerten skifter med, hvordan du sidder og bukker dig, eller hvis den stråler under knæet. Personer med smerter på hoftens yderside har også oftere ondt i lænden (1). Læs SI-ledssmerter og smerter fra lænden ned i benet.
Selve hofteleddet. Slidgigt i hoften mærkes oftest i lysken og foran på låret, ikke på ydersiden. Men det kan give smerter, der breder sig ud til siden. Det peger mod leddet, hvis det er svært at tage strømper og sko på, hvis hoften er stiv om morgenen, og hvis det gør ondt at dreje benet indad. Læs slidgigt i hoften.
Sådan skelner du
- Ømt punkt, når du trykker på knoglen i siden, og ondt at ligge på den side: sidesenerne.
- Ondt ved at stå på det ene ben i 30 sekunder, så det gør ondt på ydersiden: sidesenerne.
- Ondt i lysken, stivhed og svært ved at tage sokker på: leddet.
- Ondt i lænden, eller smerter ned under knæet: lænden.
Det er ikke en diagnose, men et fingerpeg. Mange har mere end én ting på én gang, og det er helt normalt.
Hvad hjælper?
For sidesenerne er dokumentationen god. I et australsk forsøg blev 77 procent bedre efter otte uger med træning og undervisning i at aflaste senerne, mod 58 procent efter en blokade og 29 procent af dem, der ventede. Efter et år holdt træningen bedst (3).
Undervisningen handlede om at undgå tryk på senerne, mens de er ømme: ikke ligge på den ømme side, en pude mellem knæene om natten, ikke sidde med benene over kors, ikke hænge i den ene hofte, når du står, og ikke strække benet ind over midtlinjen (3, 4). Det gælder også de udstrækninger, hvor du lægger benet over det andet knæ eller sidder i duen fra yoga. De klemmer netop senerne.
Øvelser
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget til hoften. Start stående, og vent med øvelser liggende på siden. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Stående isometrisk abduktion
- Stå med ydersiden af det ømme ben tæt på en væg.
- Pres benet roligt udad mod væggen, uden at det flytter sig.
- Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
- Når det føles let: pres hårdere, og hold længere.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen.
- Når det føles let: hold et øjeblik i toppen. Senere: løft på ét ben, og hold bækkenet vandret.
Stå på ét ben
- Stå med fingerspidserne mod en stoleryg.
- Flyt vægten over på det ømme ben, og løft den anden fod lidt.
- Hold bækkenet vandret. Hoften må ikke skyde ud til siden.
- Når det føles let: slip støtten.
Øvelserne må gerne mærkes, men selve punktet på siden må ikke blive ømmere dagen efter. Læs hvile eller træning ved ondt i hoften og se flere øvelser i de bedste øvelser til hoften.
Hvor lang tid tager det?
Regn med uger til måneder, ikke dage. I det australske forsøg havde smerterne stået på i mere end tre måneder, før deltagerne gik i gang, og de fleste i træningsgruppen var tydeligt bedre efter otte uger. Efter et år var 78 procent i træningsgruppen bedre. Blandt dem, der bare ventede, var omkring halvdelen bedre efter et år (3). Tiden hjælper altså for nogle, men træning og aflastning hjalp flere, og hurtigere. Går det op og ned undervejs, er det normalt. En dårlig uge er et signal om at skrue lidt ned, ikke et tegn på, at det går den forkerte vej.
Det følsomme nervesystem
Smerte er nervesystemets vurdering af fare, ikke et mål for skade. Når en hofte har gjort ondt i månedsvis, bliver vurderingen mere følsom, og det kan gøre ondt, uden at senerne tager skade. Små, planlagte skridt frem virker bedre end at bide tænderne sammen eller holde helt op. Læs hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvornår skal du søge læge?
Se en læge samme dag, hvis du er faldet og ikke kan stå, hvis hoften er varm og hævet med feber, eller hvis du pludselig ikke kan støtte på benet. Se også en læge ved smerter om natten, der ikke har noget med stillingen at gøre, ved vægttab uden grund, og hvis du går tydeligt skævt. Kommer der ingen fremgang efter 8 til 12 ugers træning, er det tid til en undersøgelse. Læs hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Ondt på ydersiden af hoften er oftest sidesenerne, sjældnere lænden eller selve leddet.
- Ømt punkt i siden og ondt at ligge på siden peger på senerne.
- Træning plus aflastning af senerne hjalp flere end en blokade.
- Undgå tryk på senerne i en periode, og start med stående øvelser.
- Læs overblikket i guiden til ondt i hoften.
Referencer
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/