Det gør ondt på ydersiden af hoften, på det knoglede punkt, du kan mærke, når du sætter hånden i siden. Det er værst, når du ligger på den side om natten, når du går op ad en trappe, og når du har stået længe på ét ben, for eksempel i køen eller ved kogepladerne. Mange får at vide, at de har slimsæksbetændelse i hoften.
Det ord søger mange på, og det er forståeligt. Men i de fleste tilfælde er det ikke slimsækken, der er problemet. Det er senerne fra hoftens sidemuskler, der hæfter på det knoglede punkt. Det lyder som en detalje, men det ændrer, hvad der hjælper. Her kan du læse, hvad der sker, hvad forskningen viser om træning og blokade, hvilke stillinger du skal undgå et stykke tid, og hvordan du bygger hoften op igen.
Hvad er det, der gør ondt?
På ydersiden af hoften sidder et knoglefremspring på lårbenet. Her hæfter senerne fra to af baldens sidemuskler, den mellemste og den lille sædemuskel. De holder bækkenet vandret, hver gang du står på ét ben, og det gør du ved hvert eneste skridt. Oven på senerne ligger et par små slimsække, der skal mindske gnidningen, og uden på det hele løber det lange bindevævsbånd på lårets yderside.
I mange år blev smerten her kaldt slimsæksbetændelse. En stor ultralydsundersøgelse af 877 personer med smerter på ydersiden af hoften fandt, at kun cirka hver femte havde en fortykket slimsæk. Halvdelen havde forandringer i senerne, og en del havde et fortykket bindevævsbånd (1). Forskerne konkluderede, at slimsæksbetændelse er til stede hos et mindretal. Derfor bruger fagfolk i dag betegnelsen smerter på hoftens yderside eller overbelastning af hoftens sidesener.
Det er ikke en betændelse i den forstand, at noget skal slukkes. Det er sener, der har fået mere, end de var vant til, eller den forkerte slags belastning. Det er ikke slid, og der er ikke noget, der er gået i stykker.
Hvem får det?
Det er almindeligt. I en amerikansk befolkningsundersøgelse af 3.026 voksne mellem 50 og 79 år havde 15 procent af kvinderne og knap 7 procent af mændene smerter og ømhed på ydersiden af den ene hofte (2). Kvinder får det tre gange så ofte som mænd, og det er hyppigere hos dem, der også har ondt i lænden eller slidgigt i knæet (2). Det rammer både motionister og folk, der ikke træner (3).
Hvorfor gør det ondt, når du ligger på siden?
Senerne tåler træk, men de har det skidt med tryk, især når de både bliver trukket og klemt på samme tid. Det sker, når hoften falder indad, så låret peger ind over midtlinjen. Så presses senerne ind mod knoglen af det stramme bindevævsbånd udenpå (3). Det forklarer, hvorfor de samme situationer går igen:
- Når du ligger på den ømme side. Kroppens vægt trykker direkte på punktet.
- Når du ligger på den raske side, og det øverste knæ falder ned foran dig. Så trækkes låret ind over, og senerne klemmes.
- Når du står og hænger på ét ben med hoften skudt ud til siden.
- Når du sidder med benene over kors eller i en lav sofa, hvor knæene falder ind mod hinanden.
Læs mere om nætterne i ondt i hoften om natten.
Hvad siger forskningen?
Det vigtigste forsøg kommer fra Australien. 204 personer med smerter på hoftens yderside i mere end tre måneder, bekræftet med scanning, blev fordelt i tre grupper (4):
- 14 besøg over otte uger med undervisning i, hvordan man aflaster senerne i hverdagen, plus træning.
- Én blokade med binyrebarkhormon.
- Vent og se.
Efter otte uger var 77 procent i trænings- og undervisningsgruppen blevet bedre eller meget bedre. Det gjaldt 58 procent efter blokaden og 29 procent af dem, der ventede. Efter et år var tallene 78 procent, 57 procent og 52 procent. Træning og undervisning var bedre end blokaden på den samlede bedring efter både otte uger og et år (4).
En blokade kan altså give lettelse, og mange bliver bedre efter den. Men træning plus viden om, hvad der klemmer senerne, gav flere et godt resultat, og holdt bedre. Det passer med det, vi ved om sener andre steder i kroppen.
Hvad du skal undgå i en periode
Undervisningen i forsøget handlede især om at lade være med at klemme senerne (3, 4). Det er ikke for evigt. Det er, mens de er ømme:
- Sov med en pude mellem knæene, når du ligger på den raske side, så det øverste ben ikke falder ind over.
- Stå på begge ben, og lad være med at hænge i den ene hofte.
- Sid uden benene over kors, og hellere lidt højt end lavt.
- Drop udstrækning, hvor benet trækkes ind over midtlinjen, for eksempel med benet over det andet knæ eller i duen fra yoga. Det føles tit godt i øjeblikket, men det klemmer netop senerne.
- Vent med øvelser liggende på siden, hvor det øverste ben løftes. Start stående.
Øvelser
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget til hoften. De træner sidemusklerne uden at klemme senerne. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. For en holdeøvelse: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
I forsøget måtte styrkeøvelserne gøre ondt op til cirka 5 ud af 10, hvis det faldt til ro bagefter, mens selve punktet på ydersiden af hoften ikke måtte blive ømmere ved de daglige øvelser (4). Læs mere i hvile eller træning ved ondt i hoften.
Stående isometrisk abduktion
- Stå oprejst med ydersiden af det ømme ben tæt på en væg.
- Sæt fingerspidserne mod noget fast, hvis du har brug for balance.
- Pres benet roligt udad mod væggen. Benet må ikke flytte sig.
- Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold det jævnt, og slip langsomt.
- Når det føles let: pres hårdere, og hold længere.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne.
- Løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje, og sænk langsomt igen.
- Når det føles let: bliv oppe og hold et øjeblik. Senere: løft med ét ben, og hold bækkenet vandret.
Stående abduktion
- Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg og vægten på det raske ben.
- Løft det ømme ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende frem.
- Sænk langsomt uden at lade hoften falde sammen, og skift side.
- Når det føles let: gør det langsommere, eller stå på det ømme ben og løft det raske.
Vægt over på ét ben
- Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en stoleryg.
- Flyt vægten roligt over på det ene ben.
- Hold bækkenet vandret. Hoften må ikke skyde ud til siden.
- Når det føles let: løft den anden fod lidt fra gulvet, først med støtte, siden uden.
Den sidste øvelse er vigtig, fordi det er netop at stå på ét ben uden at hofte skyder ud, som senerne skal kunne i hverdagen. Flere øvelser finder du i de bedste øvelser til hoften.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og efter måneder med ondt bliver den vurdering mere følsom. Så kan hoften gøre ondt i situationer, hvor senerne ikke tager skade. Små, planlagte øgninger virker bedre end både at bide tænderne sammen og at holde helt op. Og hvis det blusser op en dag, er det et signal om at træde et trin tilbage i en periode, ikke et tegn på ny skade. Læs mere i hoftesmerter og et følsomt nervesystem og hvad er smerte?
Hvornår skal du søge læge?
Ondt på ydersiden af hoften er sjældent alvorligt. Se en læge samme dag, hvis hoften er varm, rød og hævet, og du har feber. Se også en læge, hvis du er faldet og ikke kan stå eller gå, hvis du pludselig ikke kan støtte på benet, eller hvis smerten er der om natten uanset stilling og ikke har noget med dagens belastning at gøre. Går du tydeligt skævt, fordi hoften ikke kan holde bækkenet, eller er der ingen fremgang efter 8 til 12 ugers træning, bør hoften undersøges. Smerter, der stråler fra lænden ned over hoften, kan komme fra ryggen. Læs smerter fra lænden ned i benet og hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Slimsæksbetændelse i hoften er oftest en overbelastning af sidesenerne. Kun cirka hver femte har en fortykket slimsæk.
- Træning plus viden om, hvad der klemmer senerne, gav flere et godt resultat end en blokade, både efter otte uger og efter et år.
- Undgå i en periode at ligge på den ømme side, sidde med benene over kors og strække benet ind over midtlinjen.
- Byg op med holdeøvelser, bækkenløft og stående øvelser på ét ben.
- Læs overblikket i guiden til ondt i hoften og ondt på ydersiden af hoften.
Referencer
- Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/