Du vågner, fordi hoften gør ondt. Du vender dig om på den anden side, og så gør det også ondt, bare på en anden måde. Om morgenen er det bedre, og i løbet af dagen er det til at leve med. Natlige hoftesmerter er noget af det, der slider mest på folk, fordi de tager søvnen.
Den gode nyhed er, at den hyppigste årsag er noget, du kan gøre noget ved. Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt om natten, hvordan du ligger, så hoften bliver aflastet, hvad der hjælper på længere sigt, og hvornår natlige smerter er et tegn på, at du skal se en læge.
Hvorfor gør hoften ondt om natten?
Sidesenerne er den hyppigste årsag. På ydersiden af hoften hæfter senerne fra baldens sidemuskler på et knoglet punkt på lårbenet. De tåler træk, men har det skidt med tryk, især når de både trækkes og klemmes (1). Om natten sker begge dele. Ligger du på den ømme side, trykker kroppens vægt direkte på punktet. Ligger du på den raske side, falder det øverste knæ ned foran dig, låret trækkes ind over midtlinjen, og senerne klemmes ind mod knoglen. Derfor gør det ondt, uanset hvilken side du vælger. Smerter på hoftens yderside er almindelige: 15 procent af kvinder mellem 50 og 79 år havde det i en stor undersøgelse (2). Læs mere i slimsæksbetændelse i hoften: ofte en sene, ikke en slimsæk.
Slidgigt i hoften. Ved slidgigt sidder smerten oftest i lysken og foran på låret. I en længere periode med meget belastning kan leddet også gøre ondt i hvile og om natten. Mange oplever, at det er stift, når de vender sig eller står op om morgenen. Læs slidgigt i hoften.
Lænden. Smerter fra lænden kan mærkes i balden og over hoften, og de kan være værre i visse liggestillinger. Læs lændesmerter om natten.
Sådan ligger du, så hoften bliver aflastet
For de fleste med ondt på ydersiden af hoften handler det om at undgå at klemme senerne (1, 3):
- Lig på ryggen, hvis du kan, gerne med en pude under knæene.
- Ligger du på den raske side, så læg en pude mellem knæene, helst så lang, at den også støtter underbenet. Så falder det øverste ben ikke ind over.
- Undgå at ligge direkte på den ømme side i en periode.
- Undgå at ligge i fosterstilling med knæene trukket højt op, hvis det gør ondt, fordi det også strammer over punktet.
En blødere madras eller en topmadras kan gøre det lidt mere behageligt at ligge på siden, men den ændrer ikke, at senerne bliver klemt, hvis benet falder ind over. Puden mellem knæene er det vigtigste.
Hvad hjælper på længere sigt?
Det, der virker om natten, er det, der virker om dagen: at bygge senerne op, så de tåler mere. I et australsk forsøg med 204 personer med smerter på hoftens yderside blev 77 procent bedre efter otte uger med træning og undervisning i at aflaste senerne. Det gjaldt 58 procent efter en blokade og 29 procent af dem, der ventede. Efter et år var træningen stadig bedst (3).
Undervisningen i forsøget handlede netop om de ting, der klemmer senerne i hverdagen og om natten. Træningen byggede sidemusklerne op, begyndende med holdeøvelser og stående øvelser (3).
Tre øvelser til dagen
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget til hoften. Lav dem om dagen, ikke lige før sengetid. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Stående isometrisk abduktion
- Stå med ydersiden af det ømme ben tæt på en væg.
- Pres benet roligt udad mod væggen, uden at det flytter sig.
- Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, og hold det jævnt.
- Når det føles let: pres hårdere, og hold længere.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Løft bækkenet roligt, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen.
- Når det føles let: hold i toppen. Senere: løft på ét ben.
Vægt over på ét ben
- Stå med fingerspidserne mod en stoleryg.
- Flyt vægten over på det ene ben, og hold bækkenet vandret.
- Når det føles let: løft den anden fod lidt, først med støtte, siden uden.
Vent med udstrækning, hvor benet lægges over det andet knæ, og med øvelser liggende på siden. Flere øvelser finder du i de bedste øvelser til hoften.
Søvn og smerte hænger sammen
Dårlig søvn gør de fleste mere følsomme over for smerte dagen efter, og smerte gør det sværere at sove. Det er en ond cirkel, men den kan brydes fra begge sider. Smerte er nervesystemets vurdering af fare, ikke et mål for skade, og en hofte, der har gjort ondt længe, kan blive mere følsom, uden at der sker mere med senerne. Små, planlagte skridt frem i træningen virker bedre end at holde helt op. Læs hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvornår skal natlige smerter undersøges?
De fleste natlige hoftesmerter hænger sammen med, hvordan du ligger, og bliver bedre, når du skifter stilling. Se en læge, hvis smerten er der om natten uanset stilling og ikke har noget at gøre med, hvad du har lavet om dagen, hvis du har feber, føler dig syg eller taber dig uden grund, hvis hoften er varm og hævet, eller hvis du er faldet og ikke kan støtte på benet. Er der ingen bedring efter 8 til 12 ugers træning og bedre liggestillinger, er det også tid til en undersøgelse. Læs hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Den hyppigste årsag til natlige hoftesmerter er tryk på sidesenerne på ydersiden af hoften.
- Lig på ryggen, eller på den raske side med en pude mellem knæene.
- Træning og aflastning af senerne hjalp flere end en blokade, også efter et år.
- Natlige smerter, der ikke afhænger af stillingen, eller som kommer med feber eller vægttab, skal ses af en læge.
- Læs overblikket i guiden til ondt i hoften og ondt på ydersiden af hoften.
Referencer
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/