Hoften er et af kroppens stærkeste led. Den bærer dig, når du går, rejser dig fra en stol og tager trappen, og den er omgivet af nogle af kroppens største muskler. Alligevel er ondt i hoften noget, rigtig mange kender. Hos kvinder mellem 50 og 79 år har omkring hver syvende ondt på ydersiden af den ene hofte (1), og slidgigt i hoften er en af de hyppigste grunde til, at ældre får svært ved at gå.
Det gode budskab er det samme som for knæet og ryggen: En hofte, der gør ondt, bliver i de fleste tilfælde bedre af at blive belastet lidt mere, end den plejer, i små trin. Det gælder slidgigt, det gælder de ømme sener på ydersiden, og det gælder lysken hos folk, der dyrker sport. Flere af de vigtigste forsøg er danske. Og der findes også en grænse: Ved svær slidgigt kan et nyt hofteled være det rigtige valg, og det skal man turde sige.
Her får du overblikket: hvad der typisk gør ondt, hvordan du selv kan skelne, hvad forskningen siger, hvornår du skal til lægen, og fire øvelsesstiger, du kan starte på.
Hoften på to minutter
Hofteleddet er et kugleled. Lårbenets runde hoved sidder dybt inde i en skål i bækkenet, og leddet ligger derfor langt inde, bag lysken. Det er vigtigt at vide, for smerter fra selve hofteleddet mærkes oftest i lysken og forrest på låret, ikke på ydersiden af hoften, hvor mange peger, når de siger "hoften".
På ydersiden sidder et knoglefremspring, som du kan mærke under huden, når du lægger hånden på siden af låret lige under bæltestedet. Her hæfter balde-musklernes sener. Det er dem, der holder bækkenet vandret, når du står på ét ben, og det er dem, der oftest gør ondt, når smerten sidder på ydersiden.
På indersiden af låret ligger de muskler, der samler benene, adduktorerne. Deres sener hæfter i lysken, og de er den hyppigste årsag til lyskesmerter hos folk, der sparker, skifter retning og løber.
Og så er der ryggen. Smerter i balden og bag på hoften kommer ofte fra lænden eller fra leddet mellem korsben og bækken. Læs mere i Smerter i SI-leddet og Smerter fra lænden ned i benet.
Hvornår skal du tage hoftesmerter alvorligt?
Langt de fleste hoftesmerter er ufarlige. Men nogle få tegn skal du kende, fordi de ændrer, hvad du skal gøre:
- Et fald hos en ældre, der ikke kan stå eller gå bagefter. Det er et hoftebrud, indtil det modsatte er vist. Samme dag.
- Feber og en varm, meget øm hofte, hvor enhver bevægelse gør ondt. Det kan være en infektion i leddet. Samme dag.
- Pludselige, voldsomme smerter, så du ikke kan støtte på benet, uden et fald.
- Et barn eller en teenager, der halter og har ondt i hoften, lysken eller knæet. Hoften kan give smerter i knæet hos børn. En læge samme uge.
- Smerter om natten, der ikke har noget med dagens brug at gøre, sammen med vægttab, feber eller en tidligere kræftsygdom.
- En bule i lysken, der vokser eller gør ondt, når du hoster. Det kan være et brok.
Har du ingen af dem, er det næsten altid noget, du kan træne dig ud af. Alle tegnene er forklaret i Hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?.
Hvor gør det ondt?
Stedet siger ofte mest om årsagen. Det er ikke en diagnose, men det er et godt sted at starte:
- I lysken og forrest på låret er det oftest selve hofteleddet: slidgigt hos de lidt ældre, impingement hos de yngre og aktive. Gør det ondt på indersiden af låret og ved skambenet efter sport, er det oftere adduktorerne. Læs Ondt i lysken.
- På ydersiden af hoften, over knoglefremspringet, er det næsten altid senerne fra balde-musklerne, ofte kaldt slimsæksbetændelse. Det gør ondt at ligge på siden, at gå op ad trapper og at stå på ét ben. Læs Ondt på ydersiden af hoften.
- I balden og bag på hoften kommer smerten ofte fra lænden eller SI-leddet, især hvis den stråler ned bag på låret.
- Om natten er det oftest senerne på ydersiden, når du ligger på den ømme side, eller slidgigt. Læs Ondt i hoften om natten.
- Når du går kan det være begge dele. Læs Ondt i hoften, når du går, og Ondt i hoften ved løb, hvis det er løbeturen, der gør ondt.
De almindelige årsager til hoftesmerter
1. Slidgigt i hoften
Slidgigt er en langsom forandring i leddet, hvor brusken bliver tyndere og knoglen omkring reagerer. Det giver smerter i lysken, stivhed om morgenen og efter at have siddet, og det kan blive svært at tage sokker på. Ordet "slid" lyder, som om leddet bliver brugt op, men det passer dårligt. Brusk tilpasser sig belastning, og træning er den første behandling i alle retningslinjer. Læs mere i Slidgigt i hoften.
2. Senerne på ydersiden (slimsæksbetændelse)
Ondt på ydersiden af hoften bliver ofte kaldt slimsæksbetændelse. Men hos de fleste er det senerne fra balde-musklerne, der er blevet overbelastede, ikke en betændt slimsæk. Det rammer især kvinder over 40, og det gør ondt ved tryk, når du ligger på siden, og når du står skævt på ét ben. Det vigtigste er at få trykket af senen og belaste den på den rigtige måde. Læs mere i Slimsæksbetændelse i hoften.
3. Lyskeskade og adduktorerne
Hos folk, der spiller fodbold, håndbold eller løber, er lyskesmerter oftest et problem med adduktorerne, musklerne på indersiden af låret. Det kommer snigende og gør ondt ved spark, sprint og retningsskift. Et af de vigtigste forsøg i verden på området er dansk og viser, at aktiv træning virker langt bedre end passiv behandling (2). Læs mere i Lyskeskade.
4. Impingement i hoften
Hos yngre og aktive kan formen på lårbenshovedet eller hofteskålen gøre, at de støder mod hinanden i dybe bøjninger. Det giver smerter i lysken, når du sidder dybt, sætter dig på hug eller trækker knæet op mod brystet. Men formen er almindelig hos folk uden smerter, så den er ikke hele forklaringen. Læs mere i Impingement i hoften.
5. Smerter fra ryggen
Mange, der har ondt i hoften, har i virkeligheden ondt i balden, og det kommer ofte fra lænden. Stråler det ned bag på låret og under knæet, eller følger det med ondt i lænden, så læs Iskiassmerter.
Tre myter om hoften
"Scanningen viser en skade, så det er derfor, det gør ondt"
Scanninger af hofter viser rigtig mange forandringer hos folk, der ikke har ondt. En gennemgang af 29 studier fandt en revne i læben rundt om hofteskålen (labrum) hos 54 procent af folk uden smerter, næsten lige så ofte som hos folk med smerter (3). En anden gennemgang fandt en ændret form på lårbenshovedet, den form, der kaldes cam, hos 37 procent af hofter uden smerter, og hos over halvdelen af sportsfolk uden smerter (4). En scanning viser, hvordan din hofte ser ud, ikke nødvendigvis hvor smerten kommer fra.
"Det er slid, så jeg skal skåne hoften"
Den er forståelig, men den fører den forkerte vej. En hofte, der bliver skånet, mister styrke og bevægelighed, og nervesystemet lærer, at bevægelse er farlig. En samlet gennemgang af 10 forsøg med slidgigt i hoften viste, at træning mindskede smerten og forbedrede funktionen (5). I det danske GLA:D-program, hvor næsten 10.000 med slidgigt i hoften eller knæet fik undervisning og superviseret træning, faldt smerten og brugen af smertestillende, og færre var sygemeldt et år efter (6).
"Det er en slimsæk, der er betændt"
Ordet sidder fast, men det passer sjældent. Ondt på ydersiden af hoften er hos de fleste en overbelastet sene, og den skal ikke hvile, men belastes rigtigt. I et stort forsøg fik folk med ondt på ydersiden enten undervisning og træning, en blokade eller ingen behandling. Efter otte uger var 77 procent i træningsgruppen blevet tydeligt bedre, mod 58 procent efter blokaden og 29 procent uden behandling. Efter et år vurderede træningsgruppen stadig sin hofte bedre end blokadegruppen, mens smerten var den samme i de to grupper (7).
Hvad siger forskningen om, hvad der virker?
Slidgigt. Træning virker. I Cochrane-gennemgangen mindskede træning smerten med omkring 8 point på en skala fra 0 til 100, og for hver sjette, der trænede, fik én en tydelig gevinst (5). Men dosis betyder noget. I et australsk forsøg gav 10 behandlinger med manuel behandling, råd og et hjemmeprogram ikke bedre resultat end falsk behandling (8). De forsøg, der virkede, brugte træning, der blev gjort sværere over tid. Det er også tanken bag GLA:D, som er udviklet i Danmark, og som du kan læse om i GLA:D-træning: hvad er det, og kan du gøre det hjemme?. Rehabo er ikke GLA:D, men bygger på den samme idé om gradvis belastning.
Svær slidgigt. Her skal man være ærlig. I et dansk forsøg fra 2024 fik 109 personer over 50 år med svær slidgigt og en henvisning til operation enten et nyt hofteled eller styrketræning. Efter seks måneder var dem, der blev opereret, markant bedre, og hver femte i træningsgruppen var endt med at blive opereret alligevel (9). Et nyt hofteled er en god operation, når slidgigten er svær og begrænser livet. Læs mere i Nyt hofteled eller træning?.
Ydersiden af hoften. Undervisning og træning slog både blokade og at vente (7). Undervisningen handlede om at undgå de stillinger, der klemmer senen, og træningen om gradvist at gøre balde-musklerne stærkere.
Lysken hos sportsfolk. I det danske forsøg fra 1999 havde 68 sportsfolk haft lyskesmerter i mediant 40 uger. Efter 8 til 12 ugers aktiv træning af adduktorer og bækkenets muskler var 23 tilbage i deres sport uden smerter, mod 4 efter passiv behandling (2). Og et simpelt program med Copenhagen-øvelsen for adduktorerne mindskede risikoen for lyskeproblemer med 41 procent hos fodboldspillere (10).
Impingement. I et stort britisk forsøg fik 348 personer enten en kikkertoperation eller et personligt træningsforløb hos en fysioterapeut. Begge grupper fik det tydeligt bedre. Operationen gav et lidt bedre resultat efter et år (11). Træning er et rimeligt første valg, og operation er en mulighed for dem, der ikke bliver bedre.
Må det gøre ondt, når du træner?
Ja, inden for en grænse. De skandinaviske slidgigtprogrammer bruger en simpel regel: På en skala fra 0 til 10 er smerte på 0 til 2 sikker, 3 til 5 er acceptabel, og over 5 er for meget. Og smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning (12). Da reglen blev prøvet hos folk med svær slidgigt i hoften eller knæet, lå smerten efter træning typisk på et sikkert niveau, og træningen kunne gøres sværere over tid (12).
For senerne på ydersiden gælder en ekstra regel: Træningen må ikke klemme senen. Det betyder, at du ikke skal strække ved at krydse benet ind over det andet, og at du i en periode skal undgå at ligge på siden med det øverste knæ faldet ned foran. Det er forklaret i Hvile eller træning ved ondt i hoften?.
Hoften og et følsomt nervesystem
Når en hofte har gjort ondt i et stykke tid, skruer nervesystemet op for følsomheden omkring den for at beskytte den. Det er en god reaktion lige efter en overbelastning, men den bliver ofte hængende. Så gør det ondt ved bevægelser, hoften sagtens kan tåle, og smerten bliver et dårligt mål for, om der sker skade.
Det er derfor, scanningen så ofte ikke passer med smerten, og derfor skånsomhed gør de fleste hoftesmerter værre: En hofte, der aldrig bliver belastet, får aldrig at vide, at belastning er sikker. Små, planlagte stigninger får nervesystemet til at skrue ned igen, og en opblussen er et signal om at gå et trin ned i en periode, ikke et tegn på ny skade. Læs mere i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem, og vil du starte helt fra bunden, så læs Hvad er smerte?
Øvelser til hoften: fire stiger
Et godt hofteprogram er ikke bare en liste over øvelser. Hver øvelse skal kunne gøres sværere trin for trin. Her er fire af de øvelsesforløb, fysioterapeuterne bag Rehabo har lavet til hoften. Du skal bruge et gulv, en væg og eventuelt en stol.
Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Ved en øvelse, hvor du holder en spænding, bygger du spændingen op over 2 til 3 sekunder, holder den jævnt og trækker vejret. Start på trin 1, hvis du er i tvivl.
Bækkenløft: styrke til ballen
- Trin 1: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd let i maven og balderne, løft bækkenet, til krop og lår er på linje, og sænk roligt ned igen.
- Trin 2: Samme øvelse, men bliv oppe et øjeblik og hold spændingen i balderne, før du sænker.
- Trin 3: Løft bækkenet, og tag små skridt frem og tilbage med fødderne, mens bækkenet bliver vandret og oppe.
- Trin 4: Løft det ene ben, så låret peger mod loftet, og løft bækkenet på det andet ben. Hold bækkenet vandret.
- Trin 5: Samme øvelse på ét ben, men hold i toppen og sænk langsomt uden at sætte det løftede ben ned.
Hofteabduktion: styrke på ydersiden
- Trin 1: Stå med fingerspidserne mod en væg. Løft det ene ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende frem, og sænk langsomt.
- Trin 2: Stå med ydersiden af benet mod en væg, og pres roligt udad mod væggen uden at benet bevæger sig. Hold spændingen jævnt.
- Trin 3 til 5 foregår liggende på siden: musling med bøjede knæ, benløft med strakt ben og benløft med hold i toppen.
Har du ondt på ydersiden af hoften, så bliv på de to stående trin i en periode. Når du ligger på siden, kan senen blive klemt, og det er netop det, du skal undgå. Læs mere i Ondt på ydersiden af hoften.
Etbens-balance: kontrol, når du går
- Trin 1: Stå på begge fødder, og flyt roligt vægten over på det ene ben.
- Trin 2: Løft den anden fod en smule med let støtte fra hånden.
- Trin 3: Samme øvelse uden støtte.
- Trin 4: Stå på ét ben med det andet knæ let løftet, armene ned langs siden og blikket på et fast punkt.
- Trin 5: Stå på ét ben og før roligt det andet ben frem, ud til siden og bagud.
Hold bækkenet vandret og undgå at hænge i hoften. Det er præcis det, gangen kræver.
Hofterotation: bevægelighed i leddet
- Trin 1: Lig på ryggen med bøjede knæ, lad det ene ben falde roligt indad og derefter udad. Bækkenet ligger stille.
- Trin 2: Sid på gulvet med begge knæ bøjet 90 grader til hver sin side (90/90), støt med hænderne bag dig, og drej knæene roligt over til den anden side.
- Trin 3: Sid i 90/90-stillingen, vend dig mod det forreste ben, og læn dig roligt frem fra hoften med en lang ryg.
- Trin 4: Sid i 90/90-stillingen, og løft det bagerste knæ et par centimeter fra gulvet.
- Trin 5: Skift fra side til side uden at støtte med hænderne.
Du kan finde flere stiger i De bedste øvelser til hoften.
Hvad kan du selv gøre i hverdagen?
Træningen er den ene halvdel. Den anden er, hvordan du bruger hoften resten af dagen. Tre ting gør en forskel for de fleste:
- Bliv ved med at gå. Gang er god belastning for både leddet og senerne. Gør det ondt, så del turen op i kortere ture, gå i et roligere tempo, og byg langsomt op igen. Du behøver ikke gå, til det gør ondt, for at det virker.
- Skift stilling. Lange perioder i samme stilling, siddende i en lav sofa eller stående på ét ben, gør både slidgigt og senerne ømmere. Rejs dig jævnligt, og stå med vægten fordelt på begge ben.
- Tag trykket af ydersiden. Har du ondt på ydersiden af hoften, så undgå at sidde med benene over kors, og læg en pude mellem knæene, når du sover på siden. Det giver senen ro til at blive stærkere, mens du træner.
Varme og smertestillende kan tage toppen af smerten på de dårlige dage, men de ændrer ikke forløbet. Det gør den gradvise belastning. Og har du slidgigt, er det værd at vide, at du ikke skal vælge mellem at bevæge dig og at passe på hoften. At bevæge sig er at passe på den.
Hvor længe tager det?
Det afhænger af årsagen. I forsøget med senerne på ydersiden var de fleste tydeligt bedre efter otte uger med træning (7). Lyskesmerter hos sportsfolk tog 8 til 12 uger med træning i det danske forsøg (2). Ved slidgigt varer et GLA:D-forløb seks til otte uger med undervisning og træning, og i registret var smerten lavere efter tre måneder og stadig efter et år (6). Regn med uger og måneder, ikke dage, og vær forberedt på dage, hvor det går lidt tilbage.
Hvornår er det værd at få en fysioterapeut ind over?
Har du trænet i 8 til 12 uger uden fremgang, er det værd at få hoften undersøgt. Det samme gælder, hvis du er i tvivl om, hvor smerten kommer fra, hvis den stråler ned i benet, eller hvis du er ung og aktiv og har smerter i lysken ved dybe bøjninger. En fysioterapeut kan skelne mellem hofteled, sener, lyske og ryg og lægge en plan, der passer til dig. Er du ældre og har svær slidgigt, som begrænser dig meget, så tal med din læge om, hvorvidt et nyt hofteled er det rette.
Konklusion
- Smerter fra selve hofteleddet mærkes oftest i lysken. Smerter på ydersiden er næsten altid senerne fra balde-musklerne, og smerter i balden kommer ofte fra ryggen.
- Scanninger viser forandringer hos mange uden smerter. De siger ikke nødvendigvis, hvor smerten kommer fra.
- Træning, der gradvist bliver sværere, virker ved slidgigt, ved ondt på ydersiden og ved lyskesmerter hos sportsfolk. Flere af forsøgene er danske.
- Ved svær slidgigt og en henvisning til operation gav et nyt hofteled et markant bedre resultat end træning.
- Smerte op til 5 af 10 under træning er acceptabel, hvis den er faldet til ro igen inden næste træning. Ved ondt på ydersiden skal du undgå stillinger, der klemmer senen.
Referencer
- Segal NA et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2007. PubMed
- Hölmich P et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet 1999. PubMed
- Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
- Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
- Bennell KL et al. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA 2014. PubMed
- Frydendal T et al. Total hip replacement or resistance training for severe hip osteoarthritis. New England Journal of Medicine 2024. PubMed
- Harøy J et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Griffin DR et al. Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN): a multicentre randomised controlled trial. Lancet 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed