En lyskeskade er en af de mest almindelige skader i fodbold, håndbold, ishockey og andre sportsgrene, hvor du sparker, skifter retning og starter hurtigt. Den kan komme pludselig, med et jag i lysken midt i et spark, eller snigende, som en ømhed, der bliver lidt værre for hver træning.
I begge tilfælde sidder det oftest i musklerne på indersiden af låret, adduktorerne. Her kan du læse, hvad der sker, hvordan den akutte og den langvarige skade adskiller sig, hvor lang tid det tager, og hvorfor styrketræning er det, der virker. Har du ondt i lysken uden at vide hvorfor, så start med ondt i lysken, som gennemgår alle årsagerne.
Hvad er en lyskeskade?
På indersiden af låret sidder en gruppe muskler, der trækker benet ind mod midten. De hæfter med korte, stærke sener på skambenet i lysken. De arbejder hårdt, når du sparker, bremser en bevægelse ud til siden, skøjter eller skifter retning.
Da idrætslæger og fysioterapeuter fra hele verden i 2015 blev enige om fælles betegnelser for lyskesmerter hos aktive, blev netop disse muskler en af fire hovedgrupper: adduktor-relaterede lyskesmerter (1). I en undersøgelse af 100 idrætsudøvere med ondt i lysken var de den hyppigste årsag, hos 61 % (2).
Der findes to slags:
- Den akutte skade. Et jag midt i et spark, et vrid eller en glidning. Musklen eller senen er forstrakt eller revnet. Du kan ofte pege på præcis det øjeblik, det skete.
- Den langvarige overbelastning. Senefæstet på skambenet har fået mere belastning, end det kunne vænne sig til. Det gør ondt i starten af træningen, bliver måske bedre, når du er varm, og er værre dagen efter. Det kan trække ud i måneder, hvis man bare hviler og prøver igen.
Ingen af dem er slid eller betændelse i den gamle betydning. Det er væv, der har mistet tolerance over for belastning, og som skal bygges op igen.
Sådan føles det
- Smerte på indersiden af låret og i lysken ved spark, sprint og retningsskift.
- Ømhed, når du trykker lige der, hvor senen hæfter på skambenet.
- Smerte, når du klemmer benene sammen mod modstand, for eksempel en pude mellem knæene.
- Ved den akutte skade: et jag, og måske en blå mærke på indersiden af låret efter et par dage.
Hvor lang tid tager det?
For den akutte skade har et studie fra et idrætshospital i Qatar gode tal. 81 mandlige idrætsudøvere med en akut skade i adduktorerne fulgte et fast, trinvist træningsprogram. Hos dem med en mindre skade, grad 0 til 2 på scanningen, gik der typisk (medianen) 13 dage, før de var smertefri, og 18 dage, før de var tilbage til fuld holdtræning. Ved en fuld overrivning af senen, grad 3, tog det henholdsvis 55 og 78 dage. Kun 8 % fik en ny skade inden for et år (3).
Den langvarige overbelastning tager længere tid. I det danske forsøg, der er nævnt nedenfor, havde deltagerne haft ondt i omkring 40 uger, og træningen varede 8 til 12 uger (4). Regn med måneder frem for uger, og mål fremskridtet på, hvad du kan, ikke kun på, om det gør ondt.
Hvad siger forskningen?
Det vigtigste forsøg er dansk. På Amager Hospital fik 68 idrætsudøvere med langvarige lyskesmerter enten et aktivt træningsprogram, der styrkede og koordinerede musklerne omkring bækkenet, især adduktorerne, eller fysioterapi uden aktiv træning. Efter behandlingen og fire måneders opfølgning var 23 i træningsgruppen tilbage i deres sport på samme niveau uden smerter mod kun 4 i den anden gruppe (4).
Træning virker også forebyggende. I et norsk forsøg lavede fodboldspillere én øvelse, en sideplanke med det øverste ben på en støtte, i tre sværhedsgrader. Tre gange om ugen i opstarten og én gang om ugen i sæsonen. De havde 41 % lavere risiko for lyskeproblemer i sæsonen end spillerne, der trænede som normalt (5).
Det følsomme nervesystem
En lyskeskade, der har drillet i måneder, er ikke kun et spørgsmål om senen. Nervesystemet bliver mere beskyttende, jo længere smerten står på, og det kan gøre ondt ved belastning, der ikke skader noget. Smerte er ikke et pålideligt mål for skade, og det er helt normalt, at det gør lidt ondt undervejs i genoptræningen. Små, planlagte stigninger virker bedre end både at holde pause og at presse sig igennem. Læs mere i hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad virker, og hvad virker ikke
Det, der virker:
- Styrketræning af indersiden af låret og musklerne omkring bækkenet, gradvist tungere.
- At justere sporten i stedet for at stoppe helt: færre spark, sprint og retningsskift en periode, og resten beholdes.
- En tydelig plan tilbage til sporten i trin, hvor det næste trin først kommer, når det forrige ikke giver smerter bagefter.
Det, der ikke virker alene:
- Hvile i ugevis og så prøve igen. Det er den klassiske vej til en lyskeskade, der kommer igen og igen.
- Behandling uden aktiv træning. I det danske forsøg var det netop den gruppe, der klarede sig markant dårligere (4).
Smertereglen
Brug den regel, som de danske træningsforløb for hoften bruger. Smerte på 0 til 2 ud af 10 under træningen er fint. 3 til 5 er acceptabelt. Over 5 er for meget. Smerten skal være tilbage på dit normale niveau, inden du træner næste gang. Ellers tager du et trin ned. Læs mere i hvile eller træning ved ondt i hoften.
Øvelser ved lyskeskade
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget til hoften. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Ved de øvelser, hvor du holder en stilling, bygger du spændingen op over 2 til 3 sekunder, holder jævnt og trækker vejret. Start lavt efter en akut skade, og følg smertereglen. Se flere i de bedste øvelser til hoften.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne.
- Løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen, og undgå at svaje i lænden.
- Når det føles let: hold i toppen. Senere: løft med ét ben, og hold bækkenet vandret.
Sideplanke på knæ
- Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Læg underarmen lige frem, og saml fødderne bag dig.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje.
- Hold et øjeblik, sænk roligt ned, og skift side.
- Når det føles let: stræk benene, og hvil på albue og fødder.
Københavnsk sideplanke
Den øverste øvelse i stigen, og den, der har forebyggende effekt i forsøgene (5). Tag den først, når sideplanken med strakte ben er let.
- Lig på siden med albuen under skulderen og underarmen lige frem.
- Læg det øverste ben op på en sofa eller en stol i knæhøjde.
- Lad det nederste ben hænge frit under støtten.
- Spænd på indersiden af låret, og løft hoften, så krop og ben er på linje.
- Hold et øjeblik, sænk roligt ned, og skift side. Undgå at lade hoften synke eller rulle fremad.
Stå på ét ben med benføring
- Stå på ét ben med fingerspidserne mod en væg.
- Hold bækkenet vandret og vægten midt på foden.
- Før det frie ben roligt frem, ud til siden og tilbage.
- Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
- Når det føles let: slip væggen.
Tilbage til sporten
Et trinvist forløb gør det mere sikkert:
- Smertefri i hverdagen, og klem mod en pude mellem knæene uden smerte.
- Løb ligeud i roligt tempo, derefter hurtigere.
- Retningsskift og korte spurter, gradvist skarpere.
- Spark og skud, først korte, derefter lange.
- Fuld træning med holdet, og derefter kamp.
Gå først videre, når det forrige trin ikke har givet smerter over 5 undervejs eller mere ondt dagen efter. Behold den københavnske sideplanke én gang om ugen bagefter.
Hvornår skal du til lægen?
Se en læge, hvis du mærkede et tydeligt smæld og ikke kan klemme benene sammen, hvis der kommer en stor blodansamling på indersiden af låret, eller hvis smerten ikke er blevet bedre efter et par måneders ordentlig træning. Har du en bule i lysken, der vokser eller gør ondt, når du hoster, er det ikke en lyskeskade, og det skal en læge se på. Læs mere i hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- En lyskeskade sidder oftest i musklerne på indersiden af låret, adduktorerne.
- En mindre akut skade tager typisk omkring 2 til 3 uger, en fuld overrivning 2 til 3 måneder. Langvarige skader tager måneder.
- Et dansk forsøg viste, at aktiv styrketræning er langt bedre end behandling uden træning.
- Den københavnske sideplanke forebygger lyskeproblemer hos fodboldspillere.
- Vend tilbage til sporten i trin, og brug smertereglen. Læs overblikket i guiden til ondt i hoften.
Referencer
- Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
- Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
- Return to Sport After Criteria-Based Rehabilitation of Acute Adductor Injuries in Male Athletes: A Prospective Cohort Study (Serner, Orthop J Sports Med, 2020)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)