En ljumskskada är en av de vanligaste skadorna i fotboll, handboll, ishockey och andra idrotter där du sparkar, byter riktning och startar snabbt. Den kan komma plötsligt, med ett hugg i ljumsken mitt i en spark, eller smygande, som en ömhet som blir lite värre för varje träningspass.
I båda fallen sitter det oftast i musklerna på insidan av låret, adduktorerna. Här kan du läsa vad som händer, hur den akuta och den långvariga skadan skiljer sig åt, hur lång tid det tar, och varför styrketräning är det som fungerar. Har du ont i ljumsken utan att veta varför, börja då med ont i ljumsken, som går igenom alla orsakerna.
Vad är en ljumskskada?
På insidan av låret sitter en grupp muskler som drar benet in mot mitten. De fäster med korta, starka senor på blygdbenet i ljumsken. De arbetar hårt när du sparkar, bromsar en rörelse ut åt sidan, åker skridskor eller byter riktning.
När idrottsläkare och fysioterapeuter från hela världen 2015 enades om gemensamma benämningar för ljumsksmärta hos aktiva blev just de här musklerna en av fyra huvudgrupper: adduktorrelaterad ljumsksmärta (1). I en undersökning av 100 idrottare med ont i ljumsken var de den vanligaste orsaken, hos 61 % (2).
Det finns två sorter:
- Den akuta skadan. Ett hugg mitt i en spark, en vridning eller en halkning. Muskeln eller senan är översträckt eller har gått sönder. Du kan ofta peka ut exakt det ögonblick då det hände.
- Den långvariga överbelastningen. Senfästet på blygdbenet har fått mer belastning än det hann vänja sig vid. Det gör ont i början av träningen, blir kanske bättre när du är varm, och är värre dagen efter. Det kan dra ut i månader om man bara vilar och försöker igen.
Ingen av dem är slitage eller inflammation i den gamla betydelsen. Det är vävnad som har svårare att tåla belastning, och som behöver byggas upp igen.
Så känns det
- Smärta på insidan av låret och i ljumsken vid sparkar, sprinter och riktningsbyten.
- Ömhet när du trycker precis där senan fäster på blygdbenet.
- Smärta när du klämmer ihop benen mot motstånd, till exempel en kudde mellan knäna.
- Vid den akuta skadan: ett hugg, och kanske ett blåmärke på insidan av låret efter ett par dagar.
Hur lång tid tar det?
För den akuta skadan har en studie från ett idrottssjukhus i Qatar bra siffror. 81 manliga idrottare med en akut skada i adduktorerna följde ett fast, stegvis träningsprogram. Hos dem med en mindre skada, grad 0 till 2 på undersökningen, tog det typiskt (medianen) 13 dagar innan de var smärtfria, och 18 dagar innan de var tillbaka i full lagträning. Vid en fullständig avslitning av senan, grad 3, tog det 55 respektive 78 dagar. Bara 8 % fick en ny skada inom ett år (3).
Den långvariga överbelastningen tar längre tid. I det danska försöket som nämns nedan hade deltagarna haft ont i omkring 40 veckor, och träningen pågick i 8 till 12 veckor (4). Räkna med månader snarare än veckor, och mät framstegen på vad du klarar, inte bara på om det gör ont.
Vad säger forskningen?
Det viktigaste försöket är danskt. På Amager Hospital fick 68 idrottare med långvarig ljumsksmärta antingen ett aktivt träningsprogram som stärkte och koordinerade musklerna runt bäckenet, särskilt adduktorerna, eller fysioterapi utan aktiv träning. Efter behandlingen och fyra månaders uppföljning var 23 i träningsgruppen tillbaka i sin idrott på samma nivå utan smärta, mot bara 4 i den andra gruppen (4).
Träning fungerar också förebyggande. I ett norskt försök gjorde fotbollsspelare en enda övning, en sidoplanka med det övre benet på ett stöd, i tre svårighetsgrader. Tre gånger i veckan under försäsongen och en gång i veckan under säsongen. De hade 41 % lägre risk för ljumskproblem under säsongen än de spelare som tränade som vanligt (5).
Det känsliga nervsystemet
En ljumskskada som har krånglat i månader är inte bara en fråga om senan. Nervsystemet blir mer skyddande ju längre smärtan pågår, och det kan göra ont vid belastning som inte skadar något. Smärta är inget pålitligt mått på skada, och det är helt normalt att det gör lite ont under rehabträningen. Små, planerade ökningar fungerar bättre än både att ta uppehåll och att pressa sig igenom. Läs mer i höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
Det här fungerar, och det här fungerar inte
Det som fungerar:
- Styrketräning av insidan av låret och musklerna runt bäckenet, gradvis tyngre.
- Att anpassa idrotten i stället för att sluta helt: färre sparkar, sprinter och riktningsbyten en period, och resten behåller du.
- En tydlig plan tillbaka till idrotten i steg, där nästa steg kommer först när det föregående inte ger smärta efteråt.
Det som inte fungerar ensamt:
- Att vila i veckor och sedan försöka igen. Det är den klassiska vägen till en ljumskskada som kommer tillbaka om och om igen.
- Behandling utan aktiv träning. I det danska försöket var det just den gruppen som klarade sig klart sämre (4).
Smärtregeln
Använd den regel som de danska träningsprogrammen för höften använder. Smärta på 0 till 2 av 10 under träningen är okej. 3 till 5 är acceptabelt. Över 5 är för mycket. Smärtan ska vara tillbaka på din normala nivå innan du tränar nästa gång. Annars går du ned ett steg. Läs mer i vila eller träning vid ont i höften.
Övningar vid ljumskskada
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt för höften. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. I de övningar där du håller en ställning bygger du upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håller jämnt och andas. Börja lågt efter en akut skada, och följ smärtregeln. Se fler i de bästa övningarna för höften.
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och sätet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
- Sänk långsamt ned igen, och undvik att svanka i ländryggen.
- När det känns lätt: håll kvar i toppläget. Senare: lyft med ett ben och håll bäckenet vågrätt.
Sidoplanka på knä
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
- Lägg underarmen rakt fram och samla fötterna bakom dig.
- Spänn magen och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
- Håll ett ögonblick, sänk lugnt ned och byt sida.
- När det känns lätt: sträck benen och vila på armbåge och fötter.
Copenhagen plank
Den översta övningen på stegen, och den som har förebyggande effekt i försöken (5). Ta den först när sidoplankan med raka ben är lätt.
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och underarmen rakt fram.
- Lägg det övre benet på en soffa eller en stol i knähöjd.
- Låt det undre benet hänga fritt under stödet.
- Spänn insidan av låret och lyft höften så att kropp och ben är i linje.
- Håll ett ögonblick, sänk lugnt ned och byt sida. Låt inte höften sjunka eller rulla framåt.
Stå på ett ben med benrörelser
- Stå på ett ben med fingertopparna mot en vägg.
- Håll bäckenet vågrätt och vikten mitt på foten.
- För det fria benet lugnt framåt, ut åt sidan och bakåt.
- Rör dig långsamt och kontrollerat.
- När det känns lätt: släpp väggen.
Tillbaka till idrotten
En stegvis plan gör det säkrare:
- Smärtfri i vardagen, och kläm mot en kudde mellan knäna utan smärta.
- Spring rakt fram i lugnt tempo, sedan snabbare.
- Riktningsbyten och korta spurter, gradvis skarpare.
- Sparkar och skott, först korta, sedan långa.
- Full träning med laget, och sedan match.
Gå vidare först när det föregående steget inte har gett smärta över 5 under tiden eller mer ont dagen efter. Behåll Copenhagen plank en gång i veckan efteråt.
När ska du söka vård?
Sök läkare om du kände en tydlig smäll och inte kan klämma ihop benen, om det kommer en stor blodansamling på insidan av låret, eller om smärtan inte har blivit bättre efter ett par månaders ordentlig träning. Har du en bula i ljumsken som växer eller gör ont när du hostar är det inte en ljumskskada, och det ska en läkare titta på. Läs mer i ont i höften: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- En ljumskskada sitter oftast i musklerna på insidan av låret, adduktorerna.
- En mindre akut skada tar typiskt omkring 2 till 3 veckor, en fullständig avslitning 2 till 3 månader. Långvariga skador tar månader.
- Ett danskt försök visade att aktiv styrketräning är mycket bättre än behandling utan träning.
- Copenhagen plank förebygger ljumskproblem hos fotbollsspelare.
- Återvänd till idrotten i steg, och använd smärtregeln. Läs översikten i guiden till ont i höften.
Referenser
- Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
- Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
- Return to Sport After Criteria-Based Rehabilitation of Acute Adductor Injuries in Male Athletes: A Prospective Cohort Study (Serner, Orthop J Sports Med, 2020)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)