Söker du på övningar för höften får du listor med fem eller tio övningar. Problemet är att övningarna sällan blir svårare. Är en övning densamma vecka 1 och vecka 12 får höften ingen möjlighet att tåla mer, och det är just det en öm höft behöver.
Därför är den här artikeln uppbyggd som spår med fem steg vardera. Du börjar på det steg där övningen ger lite, men inte för mycket, smärta och går ett steg upp när den känns lätt. Allt kan göras hemma med en stol, en soffa, en vägg och en påse med böcker. Vill du först förstå varför höften gör ont, börja i Ont i höften: guiden till höftsmärta.
Vad säger forskningen om övningar för höften?
Kort sagt: Träning fungerar, men det ska vara träning som blir svårare.
Vid artros i höften samlade en Cochrane-genomgång tio försök. Evidens av hög kvalitet visade att träning minskade smärtan med omkring 8 poäng och förbättrade funktionen med omkring 7 poäng på en skala från 0 till 100. Ungefär var sjätte fick en vinst som de inte skulle ha fått utan träningen (1). Ett australiskt försök är värt att känna till: Ett upplägg med manuell behandling och ett litet hemprogram var inte bättre än en skenbehandling (2). Poängen är inte att träning inte fungerar, utan att en liten dos utan progression inte räcker. I Danmark har över 16 000 människor med artros i knä eller höft genomfört GLA:D, ett program med undervisning och åtta veckors handledd träning. Efter programmet hade de mindre ont, och färre tog smärtstillande (3). Rehabo är inte GLA:D, men bygger på samma principer. Läs mer i Artros i höften.
Vid smärta på utsidan av höften, som oftast kommer från senorna till sätet, blev 51 av 66 deltagare bättre med undervisning och träning i ett försök med 204 personer. Det blev 38 av 65 som fick en kortisoninjektion, och 20 av 68 som väntade och såg tiden an. Efter ett år var träningen fortfarande bättre än kortisoninjektionen på den samlade förbättringen (4). Läs mer i Slemsäcksinflammation i höften.
Vid långvarig ljumsksmärta hos idrottare visade ett danskt försök att aktiv träning av musklerna runt bäckenet, särskilt de på insidan av låret, var mycket bättre än vanlig fysioterapibehandling: 23 mot 4 kom tillbaka till idrotten utan ljumsksmärta (5). Läs mer i Ljumskskada.
Så använder du spåren
Dosen för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du räknar inte repetitioner. I en övning där du håller en ställning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
Smärtregeln är den som GLA:D använder: Smärta från 0 till 2 på en skala från 0 till 10 är säker, 3 till 5 är acceptabel, och över 5 är för mycket. Höften ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass. Kommer du över 5, eller är höften värre dagen efter, går du ned ett steg. Känns övningen lätt och ligger du lågt på skalan går du upp ett steg. Läs mer i Vila eller träning vid ont i höften?.
Är du osäker, börja på steg 1. Varje övning med lite smärta som har lagt sig dagen efter ger nervsystemet en trygg erfarenhet och höjer gradvis smärtgränsen. Läs mer i Höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
Först: om det gör ont på utsidan av höften
Senorna på utsidan av höften tycker inte om att klämmas. Det händer när benet förs in över mitten, när du korsar benen, och när du ligger på sidan med det övre knät nedfallet över det undre. Försöket med de 204 deltagarna byggde därför på att undvika just de ställningarna (4).
Har du ont på utsidan, hoppa då över: de liggande sidolyften (musslan och det liggande benlyftet), sätesstretchen med benet i kors och duvan (pigeon pose). Använd i stället de stående sidolyften, bäckenlyft och balans. Läs mer i Ont på utsidan av höften.
Spår 1: Bäckenlyft (styrka)
Passar för: framtill, baktill eller på sidan av höften.
Sätesmusklerna är höftens största muskler. De sträcker höften när du reser dig, går uppför trappan och springer.
Steg 1: Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och sätet, så att ländryggen vilar mot golvet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
- Sänk långsamt ned igen, en kota i taget.
- Andas jämnt, och undvik att svanka i ländryggen i toppläget.
Nästa steg: Steg 2 är detsamma, men du håller kvar ställningen i toppläget. Steg 3 är att hålla lyftet och gå små steg fram och tillbaka med fötterna medan bäckenet förblir vågrätt. Steg 4 är enbens bäckenlyft med det andra låret riktat upp mot taket. Steg 5 är enbens bäckenlyft där du håller kvar ställningen i toppläget.
Känner du det mest i baksidan av låret och inte i sätet, flytta då fötterna lite närmare dig.
Spår 2: Sidolyft (styrka)
Passar för: utsidan av höften och ljumsken.
Musklerna på utsidan av höften håller bäckenet vågrätt när du står på ett ben, vilket du gör i varje steg.
Steg 1: Stående sidolyft
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
- Spänn lätt i magen och håll vikten på ena benet.
- Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna riktade framåt.
- Sänk benet långsamt ned igen utan att sjunka ihop i höften.
- Byt sida, och undvik att luta överkroppen åt motsatt håll.
Nästa steg: Steg 2 är ett stående isometriskt tryck, där du står med utsidan av benet mot en vägg och trycker utåt utan att benet rör sig. Steg 3 till 5 görs liggande på sidan: musslan, där du lyfter det övre knät med fötterna ihop, ett liggande benlyft med rakt ben och till sist detsamma med att hålla kvar ställningen i toppläget.
Har du ont på utsidan av höften, stanna då på steg 1 och 2, och gå vidare till bäckenlyft och balans i stället för de liggande stegen. Trycket mot väggen är en bra början när allt gör ont.
Spår 3: Balans på ett ben (stabilitet)
Passar för: alla delar av höften.
Steg 1: Vikten över på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg eller en stolsrygg.
- Flytta lugnt över vikten på ena benet, medan båda fötterna stannar i golvet.
- Stå kvar ett ögonblick.
- Flytta långsamt tillbaka vikten, och undvik att skjuta ut höften åt sidan.
Nästa steg: Steg 2 är att lyfta den andra foten en aning med stöd, steg 3 detsamma utan stöd, steg 4 att stå på ett ben med armarna längs sidorna, och steg 5 att stå på ett ben och föra det fria benet lugnt framåt, ut åt sidan och bakåt. Håll bäckenet vågrätt och stödbenets knä över foten hela vägen.
Spår 4: Sidoplanka (stabilitet)
Passar för: alla delar av höften. Slutar i den övning som förebygger ljumsksmärta.
Steg 1: Sidoplanka på knä
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
- Spänn magen och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
- Håll ett ögonblick med bröstet öppet och axeln bort från örat.
- Sänk lugnt ned igen och byt sida.
Nästa steg: Steg 2 är sidoplanka med raka ben. Steg 3 är sidoplanka där du lyfter det övre benet. Steg 4 är detsamma på rak arm. Steg 5 är Copenhagen plank: Du ligger på sidan med det övre benet uppe på en soffa i knähöjd och lyfter höften, så att det är insidan av låret som bär. Ett program byggt på just den övningen, tränat tre gånger i veckan under försäsongen och en gång i veckan under säsongen, sänkte risken för ljumskproblem med 41 procent hos norska fotbollsspelare (6).
Har du ont på utsidan av höften, var försiktig på den ömma sidan.
Spår 5: Höftböjarna (styrka)
Passar för: framsidan av höften och ljumsken.
Steg 1: Sittande knälyft
- Sitt upprätt längst fram på en stol med fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och håll ryggen lång.
- Lyft ena knät lugnt upp från stolen.
- Sätt ned foten igen, och lyft sedan det andra knät.
- Håll överkroppen stilla, och undvik att luta dig bakåt.
Nästa steg: Steg 2 är att lyfta det raka benet sittande, steg 3 detsamma som en statisk övning, steg 4 med en påse med böcker runt fotleden, och steg 5 stående med påsen runt foten, där du lyfter knät framåt mot höfthöjd.
Spår 6: Höftrotation (rörlighet)
Passar för: alla delar av höften, särskilt stelhet.
Steg 1: Ryggliggande höftrotation
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna lite bredare än höftbredd.
- Låt ena knät falla lugnt inåt, och för det sedan lugnt utåt. Foten står kvar.
- Håll bäckenet stilla mot golvet, så att rörelsen bara sker i höften.
- Fortsätt lugnt fram och tillbaka, och byt ben.
Nästa steg görs sittande på golvet i ”90/90”: det ena låret pekar framåt med underbenet på tvären framför dig, det andra låret ligger ut åt sidan med underbenet riktat bakåt, och båda knäna är böjda 90 grader. Steg 2 är att vrida knäna från sida till sida med händerna bakom dig. Steg 3 är att luta dig fram över det främre benet med lång rygg. Steg 4 är att lyfta det bakre knät från golvet. Steg 5 är bytet från sida till sida utan att stödja med händerna.
Till sist: två stretchövningar
Stretching kommer sist och är den lättaste delen. Den känns skön, men gör inte jobbet ensam.
Höftböjarstretch. Stå med fingertopparna mot en vägg, för ena benet lugnt bakåt med foten i golvet, spänn lätt i skinkan och skjut fram höften lite tills du känner en stretch framtill i höften. I nästa steg går du ned i halvknästående på en kudde, först utan och sedan med en böj i det bakre knät, och till sist med den bakre foten på en stol.
Stretch i bred knäböj. Stå med fötterna en och en halv till två gånger höftbredd och tårna lätt utåt, sätt dig lugnt ned i en bred knäböj och tryck ut knäna med händerna. Nästa steg går djupare och slutar med att flytta vikten från sida till sida i den djupa knäböjen.
Sätesstretchen från programmet, där benet läggs i kors eller i duvan, är bra för många, men hoppa över den om utsidan av höften är öm.
Vilket spår ska du välja?
Du behöver inte göra alla sex. Ett bra pass har fyra övningar med var sin uppgift: en som rör höften, en som tränar balansen, en som bygger styrka, och en stretch till sist.
- Artros eller stelhet i höften: höftrotation, balans, bäckenlyft och höftböjarstretch.
- Ont på utsidan: stående sidolyft eller trycket mot väggen, balans, bäckenlyft och höftböjarstretch. Inga liggande sidolyft och ingen stretch i kors.
- Ont i ljumsken: sidoplanka mot Copenhagen plank, sidolyft, höftböjarna och stretchen i bred knäböj. Läs mer i Ont i ljumsken.
- Löpare: bäckenlyft, balans, sidoplanka och höftböjarstretch. Läs mer i Ont i höften vid löpning.
Träna två till tre gånger i veckan, och ge det åtta till tolv veckor innan du bedömer om det fungerar.
När ska du söka vård först?
Har du fallit och kan inte stå eller gå på benet ska höften undersökas samma dag. Detsamma gäller en varm, smärtsam höft med feber, eller om ett barn eller en ungdom haltar och har ont i höften eller knät. Läs mer i Ont i höften: när ska du söka vård?.
Sammanfattning
- Övningar för höften fungerar vid artros, vid smärta på utsidan och vid ljumsksmärta, men en liten dos utan progression räcker inte.
- Sex spår med fem steg vardera: bäckenlyft, sidolyft, balans, sidoplanka, höftböjarna och höftrotation. Stretching till sist.
- Smärta upp till 5 är okej om höften är lugn igen före nästa pass. Annars ett steg ned.
- Är utsidan av höften öm, undvik då de liggande sidolyften och stretch i kors.
- Välj fyra övningar med var sin uppgift, och börja på steg 1 om du är osäker.
Referenser
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
- Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)