Ont i ljumsken

Ont i ljumsken är irriterande, eftersom det sitter på ett ställe där många saker möts. Musklerna på insidan av låret fäster här, höftböjaren löper precis förbi, höftleden ligger djupt bakom, och ljumskkanalen sitter strax ovanför. Därför är det svårt att säga vad det är bara genom att känna efter.

Den goda nyheten är att de allra flesta har ont av en helt vanlig anledning: muskler och senor som har fått mer arbete än de var vana vid. Här kan du läsa vad som typiskt gör ont, hur du själv kan skilja på det, när du ska träffa en läkare, och vilka övningar som bygger upp ljumsken igen.

Vad kan göra ont i ljumsken?

Idrottsläkare och fysioterapeuter från hela världen enades 2015 om att dela in ljumsksmärta hos aktiva i några få grupper (1). Det gör det lättare att förstå vad som pågår:

Musklerna på insidan av låret (adduktorerna). Den klart vanligaste. Smärtan sitter vid senornas fäste på blygdbenet och gör ont när du pressar ihop benen mot motstånd, sparkar eller byter riktning. Läs mer i ljumskskada: när insidan av låret gör ont.
Höftböjaren. Smärtan sitter lite längre ut och framtill, och den gör ont när du lyfter knät mot motstånd eller sträcker höften bakåt.
Ljumskkanalen. Smärtan sitter lite högre, över ljumskbandet, och kan bli värre när du hostar, nyser eller spänner magen.
Blygdbenet. Ömhet mitt framtill på blygdbensfogen. Den mest sällsynta av de fyra.
Själva höftleden. En djup smärta inne i ljumsken, ofta med stelhet när du böjer och vrider höften. Hos yngre kan det vara impingement i höften, hos äldre oftare artros i höften.

I en undersökning av 100 idrottare med ont i ljumsken var musklerna på insidan av låret orsaken hos 61 %. Hos 44 % fanns mer än en orsak samtidigt (2). Det är helt normalt, och det ändrar inte planen: träningen riktar sig mot flera av dem på en gång.

Så kan du själv skilja på det

Några enkla tester ger en bra fingervisning:

Tryck på senorna. Känn efter precis där senan på insidan av låret fäster på blygdbenet. Är det tydligt ömt där pekar det på adduktorerna.
Kläm en kudde. Ligg på rygg med böjda knän och kläm en kudde mellan knäna. Gör det ont i ljumsken pekar det också på adduktorerna.
Lyft knät mot motstånd. Sitt på en stol och lyft knät medan du trycker ned på låret med handen. Gör det ont framtill i ljumsken pekar det på höftböjaren.
Hosta. Gör det ont över ljumskbandet när du hostar, eller känner du en bula, pekar det mot ljumskkanalen, och det ska en läkare titta på.
Böj och vrid höften. Gör det ont djupt inne när du drar knät upp mot bröstet och vrider det inåt pekar det på höftleden.

Testerna är ingen diagnos, men de hjälper dig att välja övningar.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den är inget mått på hur mycket som är trasigt. När ljumsken har gjort ont i några veckor blir systemet känsligare, och det kan göra ont vid rörelser som inte skadar något alls. Det är helt normalt, och det går att träna. Små, planerade ökningar av belastningen gör gradvis området i stånd att klara mer, medan både vila och att bita ihop drar ut på det. Läs hela förklaringen i höftsmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad fungerar?

De bästa bevisen kommer från Danmark. I ett försök från Amager Hospital fick 68 idrottare med långvarig ljumsksmärta, i genomsnitt omkring 40 veckor, antingen aktiv träning av musklerna runt bäckenet, särskilt adduktorerna, eller vanlig fysioterapi utan aktiv träning. Efter 8 till 12 veckors behandling och fyra månaders uppföljning var 23 i träningsgruppen tillbaka i sin idrott utan smärta, mot 4 i den andra gruppen (3).

Träningen fungerar också förebyggande. I ett norskt försök med 652 fotbollsspelare gjorde hälften en enda övning, en sidoplanka med det övre benet på ett stöd, tre gånger i veckan under försäsongen och en gång i veckan under säsongen. De hade 41 % lägre risk för ljumskproblem än de som tränade som vanligt (4).

Det betyder i praktiken:

Styrka framför vila. Ljumsken blir sällan bättre av att hållas i vila i veckor.
Anpassa, sluta inte. Dra ned på sparkar, spurter och snabba riktningsbyten en period, och behåll det som inte gör ont efteråt.
Bygg upp gradvis. Öka belastningen i små steg, och låt smärtregeln styra.

Smärtregeln

Använd den regel som de danska träningsprogrammen för höften använder. Smärta på 0 till 2 av 10 under träningen är helt okej. 3 till 5 är acceptabelt. Över 5 är för mycket. Smärtan ska vara tillbaka på din normala nivå innan du tränar nästa gång. Är den inte det går du ned ett steg. Läs mer i vila eller träning vid ont i höften.

Övningar mot ont i ljumsken

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt för höften. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. I de övningar där du håller en ställning bygger du upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håller jämnt och andas. Fler övningar hittar du i de bästa övningarna för höften.

Sidoplanka på knä

Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
Lägg underarmen rakt fram och samla fötterna bakom dig.
Spänn magen och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
Håll ett ögonblick med bröstet öppet, sänk lugnt ned och byt sida.
När det känns lätt: sträck benen, så att du vilar på armbåge och fötter. Till sist: Copenhagen plank, där det övre benet ligger på en soffa i knähöjd och det undre hänger fritt under.

Bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
Spänn lätt i magen och sätet.
Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
Sänk långsamt ned igen, och undvik att svanka i ländryggen i toppläget.
När det känns lätt: stanna uppe och håll. Senare: lyft med ett ben.

Sittande knälyft

Sitt på framkanten av en stol med fötterna i golvet, och håll ryggen lång.
Spänn lätt i magen.
Lyft ena knät lugnt upp från stolen och sätt ned foten igen.
Byt ben i ett jämnt tempo utan att luta dig bakåt.
När det känns lätt: sträck benet och lyft det rakt. Den är särskilt relevant om smärtan sitter framtill i ljumsken.

Stå på ett ben

Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
Flytta lugnt över vikten på ena benet.
Lyft den andra foten en aning, och håll bäckenet vågrätt.
Håll vikten mitt på foten och titta på en fast punkt.
När det känns lätt: släpp väggen. Senare: för det fria benet lugnt i olika riktningar.

När ska du söka vård?

Sök läkare om du känner en bula i ljumsken som blir större eller gör ont när du hostar eller lyfter. Det kan vara ett bråck. Åk samma dag om en äldre person har fallit och inte kan stå eller gå på benet, om höften är varm och smärtsam med feber, eller om smärtan kom plötsligt och kraftigt så att du inte kan stödja på benet. Ett barn eller en tonåring som haltar och har ont i höften eller knät ska undersökas av en läkare inom några dagar, eftersom höften kan ge smärta ned i knät. Smärta på natten som inte har med dagens aktivitet att göra, och viktnedgång utan anledning, ska också undersökas. Läs mer i ont i höften: när ska du söka vård?

De flesta med ont i ljumsken har en vanlig överbelastning som går att träna upp.

Sammanfattning

Ont i ljumsken kommer oftast från musklerna på insidan av låret, men flera orsaker samtidigt är vanligt.
Enkla tester kan peka på adduktorerna, höftböjaren, ljumskkanalen eller höftleden.
Ett danskt försök visade att aktiv träning fungerar mycket bättre än behandling utan träning vid långvarig ljumsksmärta.
En enda styrkeövning för insidan av låret minskade risken för ljumskproblem hos fotbollsspelare.
Sök läkare vid en bula som växer, vid feber eller efter ett fall där du inte kan gå. Läs översikten i guiden till ont i höften.

Referenser

Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)